Salam pintar…..
Daya tahan adalah kemampuan keadaan badan untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang usang. Berikut yakni manfaat jikalau seseorang mempunyai daya tahan yang bagus :
· Meningkatkan kesanggupan kerja jantung
· Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
· Menciptakan kegiatan gerak yang irit
· Meningkatkan daya refleks
· Meningkatkan kemampuan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua bagian daya tahan yang perlu ditingkatkan, ialah daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melaksanakan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya yaitu banyaknya pengulangan yang mesti dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilaksanakan dengan cara melaksanakan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dijalankan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi optimal (RM).
Latihan yang dilaksanakan harus sesuai dengan bab otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, seluruhnya dilaksanakan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula dipakai alat mirip barbel sebagai beban latihan. Berikut ini ialah contoh-contoh gerakan yang mampu melatih daya tahan otot dengan memakai barbel.
a. Press
Gerakan ini dikerjakan dengan beban di bahu, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke bahu. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan mampu dikerjakan dengan menaruh beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Bench Press
Gerakan bench press dikerjakan dengan cara berbaring di atas kursi, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas sampai lengan lurus.
c. Curl
Latihan ini dijalankan dengan sikap bangun tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun dingklik sambil menenteng beban di bahu.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) yaitu latihan yang dilaksanakan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang diseleksi yaitu kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku mampu melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval training) ialah latihan yang dijalankan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dijalankan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh mampu dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di kawasan yang situasi alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dikerjakan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilaksanakan dengan cara menetapkan sasaran waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang dipakai. Selain itu, latihan ini dapat juga dilaksanakan di suatu sungai yang luas dan panjang atau bahkan di bahari.
e. Cross country dijalankan di alam terbuka yang masih alami, mirip melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Demikian postingan wacana Pengertian Latihan Daya Tahan dan Manfaat Memiliki Daya Tahan yang Baik, semoga berkah dan berfaedah. Salam pandai…..