Salam pandai…..
Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Kesegaran Jasmani :
A. Latihan Kelincahan
Lincah mempunyai arti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi kepada pergeseran arah sehingga keputusan harus diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan yaitu kesanggupan seseorang untuk mengganti posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan sigap membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) mampu dikerjakan dalam aneka macam bentuk. Keragaman atau variasi gerakan mampu dijalankan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang gampang dijalankan yakni di antaranya sebagai berikut:
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilaksanakan berulang-ulang seperti gerakan berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang waktu tertentu.
3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki mampu divariasikan.
4. Berlari zig zag melewati sebuah rintangan, contohnya melewati tiang atau patok, maju mundur, menciptakan bundar, dan lain sebagainya.
Berdasarkan pengamatan kepada jenis gerakannya, tampakbahwa pada latihan kelincahan diperlukan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berganti arah dalam waktu yang singkat.
Kekuatan ialah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi sebuah tahanan. Berikut yakni faedah kalau seseorang memiliki kekuatan otot yang bagus.
· Meningkatkan daya pencetus pada setiap acara
· Mencegah kemungkinan cedera
· Menunjang efisiensi kerja
· Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sebaiknya dilaksanakan dengan memakai beban. Beberapa hebat olahraga mengusulkan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah mampu melakukan latihan beban, pastinya dengan sistematis, terprogram, dan mesti didampingi oleh pelatih andal. Oleh alasannya adalah latihan menggunakan barbel atau mesin latihan beban yang dikerjakan di fitness center membutuhkan biaya yang relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan memakai beban yang yang dibuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut cukup baik, cuma beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi sesuai keperluan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat diubahsuaikan dengan kesanggupan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada dikala beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek alasannya di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menjadikan otot menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi kalau otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang sebab menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dijalankan dengan hanya mengangkat badan sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilaksanakan secara cepat dan pengulangannya pun mesti banyak.
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan yakni kemampuan keadaan tubuh untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang usang. Berikut yakni manfaat bila seseorang memiliki daya tahan yang baik:
· Meningkatkan kesanggupan kerja jantung
· Meningkatkan semua komponen fisik yang lain
· Menciptakan acara gerak yang irit
· Meningkatkan daya refleks
· Meningkatkan kesanggupan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua komponen daya tahan yang perlu ditingkatkan, yakni daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot mampu ditingkatkan dengan melaksanakan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya yakni banyaknya pengulangan yang mesti dikerjakan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dijalankan dengan cara melaksanakan pengulangan optimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melaksanakan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dikerjakan mesti sesuai dengan bab otot yang hendak ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, seluruhnya dilaksanakan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat mirip barbel selaku beban latihan. Berikut ini ialah teladan-acuan gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a. Press
Gerakan ini dijalankan dengan beban di pundak, kemudian didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke bahu. Kaki lurus dan dibuka selebar pundak. Variasi latihan mampu dilaksanakan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Bench Press
Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas dingklik, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas sampai lengan lurus.
c. Curl
Latihan ini dijalankan dengan perilaku bangkit tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di bahu.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk memajukan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di alam terbuka dengan situasi alam yang tidak menjemukan. Kondisi alam yang diseleksi yaitu keadaan alam yang berbukit-bukit, memiliki semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval training) yaitu latihan yang dikerjakan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan selanjutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilaksanakan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh mampu dibentuk sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan ialah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh mampu dikerjakan di jalan raya pada pagi hari saat udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dijalankan dengan cara memutuskan sasaran waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang bak renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini mampu juga dilakukan di suatu sungai yang luas dan panjang atau bahkan di maritim.
e. Cross country dilaksanakan di alam terbuka yang masih alami, mirip lewat pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Demikian artikel tentang Bentuk Latihan Apa Sajakah yang Bisa Dilakukan untuk Meningkatkan Kesegaran Jasmani?, supaya berkah dan berfaedah. Salam pandai…..