Salam pandai…..
Bagaimana Cara Meningkatkan Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani?
A. Latihan Kelincahan
Lincah berarti bisa bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi terhadap pergeseran arah sehingga keputusan harus diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan ialah kesanggupan seseorang untuk mengganti posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh sebab itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau kombinasi gerakan dapat dilaksanakan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang gampang dikerjakan yakni di antaranya selaku berikut:
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dijalankan berulang-ulang mirip gerakan berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang waktu tertentu.
3. Melompat-lompat dengan memakai tali. Gerakan tali dan kaki mampu divariasikan.
4. Berlari zig zag melewati sebuah rintangan, contohnya melewati tiang atau patok, maju mundur, menciptakan bundar, dan lain sebagainya.
Berdasarkan observasi terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kesanggupan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Berikut ialah faedah bila seseorang memiliki kekuatan otot yang baik.
· Meningkatkan daya aktivis pada setiap kegiatan
· Mencegah kemungkinan cedera
· Menunjang efisiensi kerja
· Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seharusnya dikerjakan dengan menggunakan beban. Beberapa hebat olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas telah dapat melakukan latihan beban, pastinya dengan sistematis, terprogram, dan mesti didampingi oleh instruktur andal. Oleh alasannya adalah latihan menggunakan barbel atau mesin latihan beban yang dikerjakan di fitness center membutuhkan ongkos yang relatif mahal, beberapa masyarakat sering melaksanakan latihan kekuatan dengan memakai beban yang yang dibuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut cukup baik, cuma beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak mampu ditambah atau dikurangi sesuai keperluan.
Untuk latihan ini mampu digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat diadaptasi dengan kesanggupan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini yakni beberapa latihan kekuatan otot dengan memakai alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada ketika beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek sebab di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menimbulkan otot menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada ketika beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yakni menjadi lebih panjang alasannya menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan mampu dijalankan dengan cuma mengangkat badan sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar mampu memajukan kekuatan, gerakan tersebut mesti dilaksanakan secara cepat dan pengulangannya pun mesti banyak.
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan ialah kesanggupan kondisi badan untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang lama. Berikut yakni faedah bila seseorang mempunyai daya tahan yang bagus:
· Meningkatkan kemampuan kerja jantung
· Meningkatkan semua bagian fisik yang lain
· Menciptakan aktivitas gerak yang irit
· Meningkatkan daya refleks
· Meningkatkan kesanggupan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua bagian daya tahan yang perlu ditingkatkan, adalah daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melaksanakan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya yakni banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dikerjakan dengan cara melaksanakan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dijalankan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi optimal (RM).
Latihan yang dilaksanakan mesti sesuai dengan bab otot yang mau ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilaksanakan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot mampu pula dipakai alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini ialah contoh-acuan gerakan yang mampu melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a. Press
Gerakan ini dijalankan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan mampu dilaksanakan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Bench Press
Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
c. Curl
Latihan ini dilaksanakan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dilaksanakan dengan cara naik turun bangku sambil menenteng beban di bahu.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bermaksud untuk mengembangkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) yaitu latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih yakni kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku mampu melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval training) yaitu latihan yang dikerjakan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dikerjakan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilaksanakan di kawasan yang situasi alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh mampu dikerjakan di jalan raya pada pagi hari saat udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilaksanakan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang dipakai. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di suatu sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
e. Cross country dijalankan di alam terbuka yang masih alami, seperti lewat pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Demikian artikel tentang Bagaimana Cara Meningkatkan Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani?, biar berkah dan berguna. Salam cerdas…..