Salam pintar…..
Dalam badan kita terdapat dua bagian daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot mampu ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya ialah banyaknya pengulangan yang harus dilaksanakan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dijalankan dengan cara melaksanakan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dikerjakan dengan cara melaksanakan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi optimal (RM).
Latihan yang dilaksanakan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melaksanakan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot mampu pula digunakan alat mirip barbel sebagai beban latihan. Berikut ini ialah contoh-teladan gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a. Press
Gerakan ini dilaksanakan dengan beban di pundak, kemudian didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke bahu. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan mampu dilakukan dengan menaruh beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Bench Press
Gerakan bench press dikerjakan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas sampai lengan lurus.
c. Curl
Latihan ini dilaksanakan dengan sikap bangun tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dikerjakan dengan cara naik turun bangku sambil menenteng beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bermaksud untuk mengembangkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) yakni latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan situasi alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih yaitu keadaan alam yang berbukit-bukit, memiliki semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku mampu melaksanakan latihan sambil menikmati situasi alam.
b. Latihan interval (interval pembinaan) yaitu latihan yang dilaksanakan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan selanjutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dikerjakan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dikerjakan di kawasan yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh mampu dijalankan di jalan raya pada pagi hari dikala udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan sasaran waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang dipakai. Selain itu, latihan ini dapat juga dijalankan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, mirip melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Demikian artikel wacana 2 Unsur Daya Tahan yang Perlu Ditingkatkan : Daya Tahan Otot (Muscle Endurance) dan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru (Cardiovascular Endurance), biar berkah dan berfaedah. Salam pandai…..