Salam pandai…..
A. Latihan Kelincahan
Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan fokus yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi kepada pergantian arah sehingga keputusan mesti diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan ialah kesanggupan seseorang untuk mengganti posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan sigap memerlukan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dikerjakan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau kombinasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang gampang dilaksanakan yakni di antaranya selaku berikut:
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dijalankan berulang-ulang mirip gerakan berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak bersahabat (10 m) dalam selang waktu tertentu.
3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan.
4. Berlari zig zag melewati sebuah rintangan, contohnya melewati tiang atau patok, maju mundur, menciptakan lingkaran, dan lain sebagainya.
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, tampakbahwa pada latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kesanggupan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat.
Kekuatan ialah kesanggupan menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Berikut yakni manfaat bila seseorang memiliki kekuatan otot yang baik.
· Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
· Mencegah kemungkinan cedera
· Menunjang efisiensi kerja
· Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan semestinya dilakukan dengan menggunakan beban. Beberapa hebat olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah dapat melaksanakan latihan beban, pastinya dengan sistematis, terprogram, dan mesti didampingi oleh pelatih ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan ongkos yang relatif mahal, beberapa penduduk sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang yang dibuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi sesuai keperluan.
Untuk latihan ini mampu dipakai barbel atau beban berisi. Berat beban mampu disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini yaitu beberapa latihan kekuatan otot dengan memakai alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada dikala beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang mengakibatkan otot menjadi berpengaruh.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jikalau otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada ketika beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, ialah menjadi lebih panjang sebab menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dikerjakan dengan hanya mengangkat badan sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar mampu mengembangkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan yaitu kemampuan keadaan tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang usang. Berikut adalah faedah bila seseorang mempunyai daya tahan yang bagus:
· Meningkatkan kemampuan kerja jantung
· Meningkatkan semua unsur fisik lainnya
· Menciptakan acara gerak yang hemat
· Meningkatkan daya refleks
· Meningkatkan kesanggupan kerja otot
Dalam badan kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, adalah daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melaksanakan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dijalankan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dikerjakan dengan cara melaksanakan pengulangan optimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melaksanakan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dijalankan mesti sesuai dengan bagian otot yang mau ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, seluruhnya dilaksanakan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot mampu pula dipakai alat seperti barbel selaku beban latihan. Berikut ini merupakan teladan-contoh gerakan yang mampu melatih daya tahan otot dengan memakai barbel.
a. Press
Gerakan ini dilaksanakan dengan beban di pundak, kemudian didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke bahu. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dikerjakan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Bench Press
Gerakan bench press dilaksanakan dengan cara berbaring di atas dingklik, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
c. Curl
Latihan ini dilaksanakan dengan sikap bangun tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dikerjakan dengan cara naik turun dingklik sambil menjinjing beban di bahu.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan situasi alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih ialah kondisi alam yang berbukit-bukit, memiliki semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku mampu melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval pembinaan) yakni latihan yang dilaksanakan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilaksanakan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh mampu dibentuk sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dijalankan di kawasan yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dikerjakan di jalan raya pada pagi hari dikala udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilaksanakan dengan cara memutuskan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di bahari.
e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, mirip lewat pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Demikian artikel ihwal Latihan Kelincahan, Latihan Kekuatan, dan Latihan Daya Tahan, supaya berkah dan berguna. Salam pandai…..