Cara menanggulangi tak bisa tidur – Apakah Anda sering berjuang untuk tidur nyenyak di malam hari? Apakah Anda bangun pagi-pagi sekali & merasa letih sehari penuh? Jika demikian, Anda mungkin menderita insomnia. Insomnia ialah gangguan tidur yg lazim terjadi & dapat memengaruhi mutu hidup Anda dengan-cara keseluruhan. Namun, jangan cemas, ada banyak cara yg dapat Anda coba untuk menanggulangi insomnia & menerima tidur yg lebih baik. Dalam artikel ini, kami akan menjelajahi aneka macam seni manajemen & metode yg dapat membantu Anda melawan sulit tidur & kembali ke tidur yg nyenyak.
Table of Contents
Apa itu Insomnia?
Apa bergotong-royong yg dimaksud dgn tak bisa tidur? Insomnia adalah gangguan tidur yg menyebabkan penderitanya mengalami kesusahan untuk tidur. Penderita sulit tidur kadang kala tersadar di tengah malam & sulit untuk kembali tidur.
Insomnia mampu mempunyai pengaruh pada kurangnya waktu tidur yg memadai bagi penderitanya. Dampaknya dapat dirasakan baik dengan-cara fisik maupun mental, seperti rasa lelah yg berlebihan, penurunan metode kekebalan tubuh, kesusahan dlm memusatkan perhatian, gangguan kecemasan, & sebagainya.
Ada dua jenis tak bisa tidur, yaitu sulit tidur akut & sulit tidur kronis.
- Insomnia akut terjadi dlm jangka waktu yg pendek, cuma berjalan selama beberapa hari atau beberapa ahad.
- Sementara itu, insomnia kronis yaitu keadaan dimana seseorang mengalami kesulitan tidur dlm rentang waktu yg lebih usang, bisa berbulan-bulan bahkan beberapa kali kambuh.
Baca juga: Cara Mengatasi Hidung Tersumbat
Cara Mengatasi Insomnia untuk Hidup Lebih Sehat
Jika ada sulit tidur, berikut ini kiat & cara menangani insomnia.
Positif Thingking
Insomnia cenderung lebih lazim terjadi pada individu yg sering mengalami kecemasan atau kegundahan berlebihan. Oleh alasannya itu, disarankan untuk senantiasa berupaya berpikir dengan-cara aktual guna menenangkan pikiran. Meditasi pula dapat dicoba sebagai metode untuk meraih ketenangan anggapan.
Apabila mengalami kesulitan yg berkesinambungan, penting untuk berkonsultasi dgn seorang psikolog atau psikiater guna menerima konseling & terapi yg sesuai. Salah satu pendekatan psikoterapi yg umum dipakai untuk mengatasi persoalan tidur adalah terapi sikap kognitif.
Komsumsi Makanan Sehat
Untuk menyingkir dari gangguan tidur, seharusnya menghindari konsumsi makanan atau minuman yg mengandung kafein sebelum tidur. Kafein mempunyai imbas stimulan yg mampu mensugesti mutu tidur, terutama jika dimakan dlm jumlah banyak. Disarankan untuk menghindari konsumsi makanan atau minuman yg mengandung sekitar 400 miligram kafein setidaknya enam jam sebelum tidur semoga tak memengaruhi teladan tidur.
Selain itu, walaupun alkohol dapat membuat seseorang merasa mengantuk & gampang tertidur, sesungguhnya tak akan menjadikan tidur yg nyenyak. Alkohol mampu mengusik siklus tidur alami, sehingga walaupun seseorang tertidur dgn cepat sehabis mengonsumsi alkohol, tidurnya mungkin menjadi tak stabil & terbangun di tengah malam. Oleh sebab itu, semestinya menghalangi konsumsi alkohol sebelum tidur untuk menjaga mutu tidur yg maksimal.
Baca juga: Cara Menghilangkan Bibir Hitam Beserta Penyebabnya
Relaksasi
Anda mampu menjajal berbagai metode relaksasi sebelum tidur, seperti melaksanakan yoga atau pilates. Aktivitas ini mampu memperlihatkan rasa ketenangan & kenyamanan, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur.
Selain itu, beberapa kegiatan menenangkan seperti membaca buku, mandi dgn air hangat, & mendengarkan musik dgn irama yg lambat pula mampu membantu Anda tidur dgn lebih nyenyak.
Ciptakan Lingkungan Tidur yg Nyaman
Lingkungan tidur yg tenteram & hening sangat penting untuk tidur yg bermutu. Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap, sejuk, & tenang. Gunakan tirai tebal atau epilog mata kalau dibutuhkan untuk meminimalisir cahaya yg masuk. Pertimbangkan untuk memakai earplug atau mesin penghasil bunyi putih untuk meminimalisir gangguan bunyi. Selain itu, tentukan kasur & bantal Anda tenteram & mendukung badan Anda dgn baik.
Batasi Konsumsi Kafein & Stimulan Lainnya
Kafein ialah stimulan yg berpengaruh yg dapat mengusik tidur Anda. Batasi konsumsi kafein, khususnya di malam hari. Hindari minuman berkafein mirip kopi, teh, atau minuman energi beberapa jam sebelum tidur. Selain itu, hindari merokok & konsumsi alkohol berlebihan, alasannya adalah keduanya pula dapat menghipnotis kualitas tidur Anda.
Kelola Stres dgn Baik
Stres mampu menjadi salah satu faktor penyebab tak bisa tidur. Cari cara untuk mengelola stres Anda dgn baik, mirip meditasi, pernapasan dalam, atau yoga. Terapkan teknik relaksasi ini sebelum tidur untuk menolong menenangkan asumsi Anda & merangsang tidur yg nyenyak.
Baca juga: Cara Menghilangkan Kantung Mata
Hindari Tidur yg Terlalu Banyak Siang Hari
Tidur siang yg terlalu usang atau terlalu sering dapat mengusik contoh tidur malam Anda. Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, cobalah untuk bergerak atau beraktivitas fisik ringan ketimbang pribadi tidur. Jika Anda perlu tidur siang, batasi waktunya menjadi sekitar 20-30 menit & jangan kerjakan terlalu akrab dgn waktu tidur malam Anda.
Komsumsi Makanan Sehat
Sebaiknya menyingkir dari makanan yg tinggi lemak jenuh & karbohidrat kompleks menjelang tidur. Makanan seperti itu mampu membebani sistem pencernaan & membuat badan sulit beristirahat. Jika Anda ingin ngemil di malam hari, lebih baik memilih camilan yg sehat, mirip kerupuk tawar atau yoghurt.
Berpikiran Positif
Insomnia seringkali dialami oleh individu yg sering mengalami kecemasan atau kegelisahan berlebihan. Oleh alasannya adalah itu, direkomendasikan untuk selalu menjaga pola pikir yg faktual guna menenangkan asumsi. Meditasi pula bisa dicoba sebagai sarana untuk menenangkan fikiran.
Apabila mengalami kesulitan yg berkesinambungan, penting untuk berkonsultasi dgn seorang psikolog atau psikiater guna menerima konseling & psikoterapi yg sesuai. Salah satu metode psikoterapi yg lazim dipakai untuk menanggulangi tak bisa tidur adalah terapi sikap kognitif.
Baca juga: Cara Mencerahkan Kulit Secara Alami & Efektif
Penyebab Insomnia
Insomnia mempunyai berbagai penyebab yg beragam, baik yg berkaitan dgn dilema mental maupun keadaan medis tertentu. Penyebab insomnia pula bervariasi tergantung pada jenis sulit tidur yg dialami.
Beberapa penyebab insomnia akut antara lain:
- Penyesuaian dgn lingkungan gres, contohnya sehabis pindah ke tempat tinggal gres.
- Stres balasan pekerjaan atau tekanan hidup.
- Jet lag, yaitu ketidakseimbangan ritme sirkadian akhir perjalanan ke zona waktu yg berlainan.
- Penggunaan obat-obatan tertentu, mirip antidepresan, obat asma, atau obat tekanan darah.
- Konsumsi kafein, nikotin, atau alkohol dengan-cara berlebihan.
- Konsumsi masakan berat sebelum tidur yg menimbulkan ketidaknyamanan ketika berbaring.
Sementara itu, penyebab sulit tidur kronis meliputi:
- Gangguan mental, mirip gangguan stres pasca trauma (PTSD), gangguan kecemasan, stress, & lain-lain.
- Kondisi medis tertentu, mirip asma, penyakit Parkinson, GERD (gastroesophageal reflux disease), kanker, penyakit jantung, hipertensi, & lain-lain.
- Gangguan tidur yang lain, seperti sleep apnea.
- Kebiasaan jelek seperti menonton televisi atau melakukan pekerjaan di kawasan tidur.
- Penggunaan ponsel atau perangkat elektronik sebelum tidur.
Penting untuk mengidentifikasi penyebab sulit tidur yg mendasari & mencari penanganan yg sempurna. Jika mengalami kesusahan tidur yg berkepanjangan, seharusnya berkonsultasi dgn profesional kesehatan untuk mendapatkan evaluasi & nasehat yg sesuai.
Baca juga: Link Building: Pengertian, Manfaat, & Strategi dlm SEO
Kesimpulan
Mengatasi insomnia membutuhkan waktu & ketekunan. Namun, dgn mengadopsi kebiasaan tidur yg sehat & menerapkan taktik yg tepat, Anda dapat memulihkan kualitas tidur yg baik & mengembalikan energi serta fokus dlm kehidupan sehari-hari. Jangan biarkan tak bisa tidur mengusik kualitas hidup Anda. Ambil langkah-langkah kini & mulailah tidur nyenyak untuk hidup yg lebih sehat & bahagia.
Referensi
- American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3).
- National Sleep Foundation. (2021). Insomnia.
- Mayo Clinic. (2022). Insomnia.
- National Institute of Mental Health. (2021). Insomnia.
- Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Tidur Indonesia. (2016). Pedoman Klinis Insomnia.
- Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.