Sudah banyak cara pembatasan makanan yg beredar di pasaran, tetapi salah satu yg paling terkenal yakni tata cara intermittent fasting. Metode ini dijalankan dgn menahan makanan selama periode waktu tertentu & hanya mengonsumsi kuliner pada waktu-waktu tertentu saja. Namun, apakah ananda tahu cara diet intermittent fasting (IF) yg benar? Simak ulasan lengkapnya di sini.
Table of Contents
Cara Intermittent Fasting untuk Pemula
Bagi ananda yg gres pertama kali mencoba IF, ada beberapa tips yg perlu diperhatikan biar mampu melakukannya dgn benar & sukses. Berikut adalah cara intermittent fasting untuk pemula:
Mulailah dgn Periode Waktu yg Pendek
Jangan langsung mengawali dgn periode waktu yg terlalu usang, seperti 16 jam. Mulailah dgn periode waktu yg lebih pendek, mirip 12 jam atau 10 jam. Hal ini bermaksud untuk memperkenalkan tubuhmu dgn tata cara intermittent fasting dengan-cara perlahan-lahan.
Pilih Jenis Intermittent Fasting yg Cocok
Ada berbagai macam intermittent fasting yg dapat ananda pilih, seperti 16/8, 18/6, 20/4, atau bahkan 24 jam. Pilihlah jenis yg paling cocok dgn agenda aktivitasmu. Misalnya, kalau ananda lebih suka makan di pagi hari, ananda bisa menentukan jenis 16/8, di mana ananda hanya makan dlm periode 8 jam & berpuasa selama 16 jam.
Baca juga: Menu Diet 1 Minggu Turun 5 Kg yg Bisa Anda Coba!
Minum Banyak Air
Pastikan ananda mengonsumsi banyak air selama periode puasa. Hal ini sangat penting untuk mempertahankan tubuh tetap terhidrasi & menolong menghemat rasa lapar.
Perhatikan Jenis Makanan yg Dikonsumsi
Selama periode makan, pastikan ananda mengonsumsi masakan yg sehat & bergizi. Hindari masakan yg mengandung banyak gula & lemak jenuh. Konsumsi kuliner yg mengandung protein & serat, seperti sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, & kacang-kacangan.
Lakukan Latihan Fisik Secara Teratur
Latihan fisik pula sangat penting dikala melakukan intermittent fasting. Lakukan latihan fisik dengan-cara teratur untuk membantu memperabukan kalori & menjaga kebugaran tubuh.
Baca juga: Cara Ngurusin Badan Tanpa Diet dlm Waktu Seminggu
Cara Diet Intermittent Fasting 16/8
Salah satu jenis intermittent fasting yg paling populer yakni 16/8. Metode ini dilakukan dgn mengonsumsi kuliner dlm periode 8 jam & berpuasa selama 16 jam. Berikut ialah cara pembatasan makanan intermittent fasting 16/8 yg benar:
Tentukan Waktu Makan & Waktu Puasa
Tentukan jadwal waktu makan & waktu puasa. Misalnya, ananda bisa makan pada pukul 12 siang & selsai pada pukul 8 malam. Selama periode puasa, ananda hanya diperbolehkan mengonsumsi air, teh atau kopi tanpa gula.
Perhatikan Asupan Makanan
Selama periode makan, perhatikan asupan makananmu. Pastikan ananda mengonsumsi makanan yg sehat & bergizi. Hindari masakan yg mengandung banyak gula & lemak bosan. Konsumsi makanan yg mengandung protein & serat, mirip sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, & kacang-kacangan.
Baca juga: Diet 2 Hari Turun 10 Kg: Cara Menurunkan BB Dengan Cepat
Jangan Melewatkan Sarapan
Meskipun ananda cuma makan dlm periode 8 jam, jangan melupakan sarapan. Sarapan ialah waktu terpenting untuk mengisi energi tubuhmu sehabis melakukan puasa selama 16 jam. Jangan lupa, sarapanmu harus mengandung nutrisi yg cukup, seperti karbohidrat kompleks & protein.
Minum Banyak Air
Selama periode puasa, pastikan ananda mengonsumsi banyak air. Hal ini sangat penting untuk mempertahankan tubuh tetap terhidrasi & menolong mengurangi rasa lapar.
Lakukan Latihan Fisik
Selain mempertahankan acuan makan, ananda pula perlu melakukan latihan fisik dengan-cara teratur. Lakukan latihan fisik selama periode makan, mirip olahraga ringan atau jalan kaki. Hal ini akan menolong mengkremasi kalori & mempertahankan kebugaran tubuh.
Baca juga: Tips Menu Diet Saat Puasa Turun 10 Kg
Cara Intermittent Fasting yg Benar
Selain tips & cara diet IF yg sudah dijelaskan sebelumnya, ada beberapa hal yg perlu diamati ketika melakukan IF. Berikut ialah cara IF yg benar:
Lakukan Intermittent Fasting dengan-cara Bertahap
Jangan melakukan intermittent fasting dengan-cara drastis. Lakukan dengan-cara bertahap dgn memperbesar durasi puasa bertahap. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu tubuhmu untuk menyesuaikan diri dgn pergantian contoh makan.
Tetap Konsumsi Makanan yg Sehat & Nutritious
Pastikan ananda mengonsumsi masakan yg sehat & nutrisious selama periode makan. Jangan hanya mengonsumsi masakan yg mengandung banyak kalori & lemak bosan, tetapi konsumsilah masakan yg seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, & serat.
Perhatikan Kadar Gula & Lemak dlm Makanan
Perhatikan kadar gula & lemak dlm makananmu. Hindari kuliner yg mengandung banyak gula & lemak bosan. Konsumsi masakan yg mengandung lemak sehat, mirip lemak tak jenuh & asam lemak omega-3.
Tetap Aktif Bergerak
Tetap aktif bergerak selama periode makan. Lakukan latihan fisik dengan-cara terencana untuk menolong membakar kalori & menjaga kebugaran tubuh.
Tips Sukses Diet Intermittent Fasting
Untuk meraih kesuksesan dlm melaksanakan pembatasan makanan iIF, ada beberapa tips yg perlu ananda amati. Berikut yakni kiat sukses diet intermittent fasting:
Jaga Konsistensi
Jaga konsistensi dlm menjalankan IF. Jangan termakan untuk mengambil jalan pintas dgn melupakan periode puasa atau mengonsumsi kuliner yg tak sehat.
Baca juga: Cara Diet Sehat & Cepat Dalam Kehidupan Sehari-hari
Cari Pendamping
Cari pendamping atau sahabat yg pula melaksanakan IF. Hal ini akan membuat lebih mudah ananda untuk saling menawarkan sumbangan & motivasi saat melakukan puasa.
Beri Waktu untuk Tubuhmu Beradaptasi
Beri waktu untuk tubuhmu menyesuaikan diri dgn perubahan acuan makan. Jangan terburu-buru dlm melakukan intermittent fasting & beri waktu untuk tubuhmu menyesuaikan diri dengan-cara bertahap.
Hindari Stres
Stres dapat memengaruhi kesehatan tubuhmu & memperburuk hasil diet intermittent fastingmu. Hindari situasi yg mampu mengakibatkan stres, seperti tugas yg menumpuk atau persoalan pekerjaan.
Istirahat yg Cukup
Istirahat yg cukup sungguh penting dlm menjalankan pembatasan makanan intermittent fasting. Pastikan ananda tidur selama 7-8 jam setiap malam & hindari begadang.
Baca juga: 7 Variasi Resep Ceker Mercon yg Pedas & Lezat
Intermittent Fasting 16/8
Intermittent fasting 16/8 yaitu jenis intermittent fasting yg paling lazim dilaksanakan. Dalam IF 16/8, ananda hanya makan dlm periode 8 jam & melaksanakan puasa selama 16 jam. Berikut adalah cara melakukan IF 16/8:
Pilih Waktu Makanmu
Pilih waktu makanmu yg sesuai dgn agenda harianmu. Misalnya, ananda mampu memulai periode makanmu pada pukul 12 siang & rampung pada pukul 8 malam.
Hindari Camilan di Luar Jam Makan
Hindari makanan ringan di luar jam makan. Pastikan ananda hanya makan dlm periode 8 jam & melakukan puasa selama 16 jam.
Konsumsi Makanan yg Sehat & Nutritious
Konsumsi masakan yg sehat & nutritious selama periode makan. Jangan hanya mengonsumsi makanan yg mengandung banyak kalori & lemak bosan, tetapi konsumsilah kuliner yg seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, & serat.
Minum Banyak Air
Pastikan ananda mengonsumsi banyak air selama periode puasa untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Lakukan Latihan Fisik
Lakukan latihan fisik dengan-cara teratur selama periode makan, mirip olahraga ringan atau jalan kaki.
Baca juga: 5 Variasi Resep Tahu Bacem yg Praktis Dibuat
Kesimpulan
Intermittent fasting yaitu metode pembatasan makanan yg dapat membantu ananda menurunkan berat badan & meningkatkan kesehatan dengan-cara keseluruhan. Ada beberapa cara & kiat yg dapat ananda kerjakan untuk melakukan IF dgn benar & sukses.
Pastikan ananda mempertahankan konsistensi dlm menjalankan pola makanmu & mengonsumsi makanan yg sehat & nutritious. Selain itu, tetap aktif bergerak & beri waktu untuk tubuhmu mengikuti keadaan dgn pergantian contoh makanmu. Dengan cara ini, ananda mampu meraih kesuksesan dlm melakukan pembatasan makanan intermittent fasting & memajukan kesehatan tubuhmu dengan-cara keseluruhan.
Referensi
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
- Patterson, R. E., Sears, D. D., & Kerr, J. (2018). The effects of intermittent fasting on human and animal health. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 21(4), 264-269.
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., … & Taylor, R. (2018). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547.
- Antoni, R., Robertson, T. M., Robertson, M. D., & Johnston, J. D. (2018). A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7.
- Harcombe, Z., & Baker, J. S. (2019). Diets and health: what can we learn from hunter-gatherers?. Journal of Evolution and Health, 3(1), 1-15.