Cara cepat tidur – Kesulitan tidur atau sulit tidur dapat mempunyai banyak sekali arti, seperti kesusahan dlm mengawali tidur, sering terbangun di tengah malam atau terlalu pagi, & kesusahan untuk kembali tidur. Kondisi ini mampu menyebabkan kurangnya energi & motivasi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Oleh karena itu, sulit tidur perlu secepatnya dikerjakan sebagai persoalan kesehatan. Jika tidak, kurangnya waktu istirahat di malam hari mampu berefek jelek pada kondisi kesehatan. Ada beberapa faktor yg mampu menghipnotis kualitas tidur, mirip stres, pola makan yg tak sehat, serta lingkungan yg tak nyaman.
Table of Contents
Cara Cepat Tidur Dalam Waktu 60 Detik
Bagi Anda yg mengalami kesusahan tidur, berikut yakni beberapa caranya:
Atur suhu kamar Anda
Suhu kamar yg terlalu panas atau terlalu hambar dapat menjadi faktor yg signifikan dlm memengaruhi mutu tidur seseorang. Suhu kamar yg terlalu panas akan menciptakan tubuh merasa tak nyaman, berkeringat, & sulit untuk terlelap. Sementara itu, suhu kamar yg terlalu acuh taacuh akan menciptakan badan menggigil & merasa tak tenteram. Oleh alasannya itu, penting untuk memastikan suhu kamar tak terlalu panas atau terlalu cuek.
Suhu kamar yg ideal yaitu sekitar 18-20 derajat Celsius. Suhu ini dianggap sebagai suhu yg paling nyaman untuk tertidur, alasannya adalah tak terlalu panas atau terlalu hambar. Namun, setiap orang mempunyai preferensi suhu yg berlawanan-beda, tergantung pada keadaan lingkungan, kebiasaan, & preferensi pribadi.
Jika suhu kamar terlalu panas, cobalah untuk memakai kipas angin atau AC agar udara di dlm kamar menjadi lebih cuek. Anda pula dapat membuka jendela untuk memungkinkan sirkulasi udara yg lebih baik di dlm kamar. Sebaliknya, kalau suhu kamar terlalu hambar, gunakan selimut yg lebih tebal atau nyalakan pemanas ruangan semoga badan tetap hangat & nyaman.
Baca juga: Lembaga Sosial: Pengertian, Fungsi, Ciri, Sifat, & Jenis
Gunakan Teknik Pernafasan
Teknik pernapasan yakni salah satu cara yg efektif untuk menolong Anda merilekskan tubuh & asumsi sehingga lebih mudah untuk tertidur. Saat tubuh & anggapan rileks, akan tercipta kondisi yg ideal.
Salah satu teknik pernapasan yg bisa Anda coba yakni teknik pernapasan 4-7-8. Cara melaksanakan teknik pernapasan ini adalah dgn melakukan tarikan napas dalam-dalam selama 4 detik, kemudian tahan napas selama 7 detik, & hembuskan napas dengan-cara perlahan selama 8 detik. Anda mampu mengulangi teknik ini berulang kali sampai merasa lebih rileks.
Cara kerja teknik pernapasan ini ialah dgn membantu mengendalikan pernapasan & memperlambat denyut jantung sehingga menciptakan tubuh & asumsi lebih hening & rileks. Hal ini dapat membantu meminimalisir stres & kecemasan.
Selain teknik pernapasan 4-7-8, ada pula aneka macam teknik pernapasan lainnya yg dapat membantu merilekskan badan & anggapan seperti teknik pernapasan perut & teknik pernapasan nafas dalam. Cobalah banyak sekali teknik pernapasan & cari tahu mana yg paling efektif untuk membuat Anda rileks & lebih gampang tertidur.
Kurangi Paparan Cahaya
Cahaya mampu memengaruhi tata cara saraf & membuat sulit tidur. Terlalu banyak paparan cahaya pada malam hari dapat mengacaukan ritme sirkadian, yakni jam biologis dlm badan yg mengatur contoh & berdiri, ini mampu membuat sulit tertidur atau merasa terusik.
Untuk mengatasi dilema ini, cobalah untuk mengurangi paparan cahaya. Hindari penggunaan televisi, laptop, atau ponsel setidaknya satu jam sebelumnya. Cahaya yg dipancarkan oleh layar elektronik mampu membuat otak terus tersadar.
Selain itu, matikan pula lampu di kamar atau gunakan tirai yg tebal untuk menutupi jendela. Cahaya dr luar kamar atau lampu dlm kamar dapat memengaruhi jam biologis badan & menciptakan sulit tidur. Gunakan tirai tebal atau penutup jendela untuk membatasi cahaya yg masuk ke kamar.
Jika perlu mengakses ponsel atau laptop sebelum tertidur, coba atur kecerahan layar menjadi lebih rendah atau gunakan mode malam yg dapat meminimalkan cahaya biru pada layar elektronik. Hal ini mampu menolong meminimalkan imbas cahaya pada tata cara saraf & menolong Anda lebih gampang untuk tertidur.
Baca juga: Niat Mandi Wajib Haid: Doa, Tata Cara & Manfaatnya
Mandi Dengan Air Hangat
Mandi menggunakan air hangat sebelum tertidur mampu menolong merelaksasi badan. Hal ini akan membantu merasa lebih hening & rileks sebelum tertidur, sehingga dapat mempercepat proses & meningkatkan mutu tidur.
Air hangat dapat membantu melebarkan pembuluh darah, memajukan sirkulasi darah, & meminimalisir ketegangan otot. Hal ini dapat membantu merasa lebih santai & tenang, sehingga mampu menolong menangani persoalan sulit tertidur.
Selain itu, mandi dgn air hangat pula dapat menolong mengembangkan suhu tubuh. Tubuh Anda akan merespons dgn menurunkan suhu tubuh untuk menyeimbangkan suhu eksternal. Saat suhu tubuh turun, ini pula dapat menolong mengembangkan mutu tidur & membuat merasa lebih segar & bertenaga keesokan harinya.
Namun, harus menyingkir dari mandi dgn air terlalu panas. Mandi dgn air terlalu panas dapat membuat kulit kering & gatal. Selain itu, air panas pula mampu mengembangkan suhu tubuh dengan-cara berlebihan & menciptakan Anda merasa tak nyaman.
Dengan mandi memakai air hangat sebelum tertidur, dapat menolong tubuh merelaksasi diri & mengembangkan mutu tidur. Namun, tentukan untuk menyingkir dari mandi dgn air terlalu panas & tetap memperhatikan kebersihan & kesehatan kulit.
Hindari Tidur Siang
Individu yg mengalami tak bisa tidur sering kali mengalami rasa kantuk di siang hari karena kurang tidur di malam hari. Kondisi ini menyebabkan keinginan untuk beristirahat di siang hari. Namun, perlu dikenali bahwa kebiasaan tersebut dapat mensugesti contoh di malam hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dapat memperburuk kualitas tidur di malam hari & menciptakan seseorang lebih sulit untuk tertidur.
Tidur siang yg berlebihan dapat mengganggu jam tidur yg semestinya dijalankan pada malam hari. Hal ini mampu mengacaukan ritme sirkadian, yaitu jam biologis dlm tubuh yg mengendalikan acuan & bangun seseorang. Jika ritme sirkadian terusik, hal ini dapat memperburuk masalah insomnia & membuat Anda semakin sulit untuk tertidur di malam hari.
Namun, terdapat sebuah solusi untuk membatasi kebiasaan tidur siang, yakni dgn melakukan power nap. Power nap yaitu tidur siang singkat yg dilakukan selama 20-30 menit saja. Power nap dapat menolong meminimalisir kantuk & memajukan fokus serta produktivitas. Selain itu, power nap tak akan mengganggu jam tidur malam Anda.
Namun, penting untuk diingat bahwa power nap cuma efektif kalau dilaksanakan dgn benar. Hindari tertidur siang terlalu lama, alasannya hal ini dapat menciptakan Anda makin sulit untuk tidur di malam hari. Pastikan pula untuk tidur siang di kawasan yg hening & gelap biar dapat membantu rileks & merasa nyaman selama tidur siang.
Baca juga: Iklan yakni: Pengertian, Fungsi, Ciri, Jenis, & Contoh
Olah Raga
Dalam rangka memperoleh tidur yg nyenyak, acara fisik dapat menjadi salah satu pilihan yg berfaedah. Olahraga merupakan cara yg efektif untuk memperpanjang durasi & mengembangkan kualitas tidur. Selama olahraga, tubuh melepaskan endorfin, serotonin, & dopamin, yg diketahui selaku hormon kebahagiaan, yg membantu menurunkan tingkat stres & mengembangkan suasana hati.
Penelitian sudah memperlihatkan bahwa olahraga dengan-cara berkala dapat menolong meningkatkan produksi serotonin di otak, yakni zat kimia yg berperan dlm mengatur situasi hati & tidur. Selain itu, olahraga pula mampu menurunkan kadar kortisol, yaitu hormon stres yg mampu mengusik tidur.
Anda dapat memilih olahraga ringan seperti berlari, bersepeda, atau berenang dengan-cara terorganisir di pagi hari untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Namun, penting untuk diingat bahwa olahraga berat sebelum tidur bisa menciptakan badan menjadi terlalu terangsang & menciptakan insomnia. Sebaiknya, kerjakan olahraga beberapa jam sebelum waktu tidur agar tubuh mempunyai waktu untuk merilekskan diri.
Menggunakan Aroma Terapi
Perawatan aromaterapi dapat menolong mengembangkan kualitas tidur. Beberapa studi memberikan bahwa aroma tertentu dapat memperbaiki tidur & membantu tubuh merilekskan diri.
Salah satu aroma yg paling efektif untuk mempercepat tidur yaitu lavender. Aroma yg khas dr lavender diyakini mampu membantu tubuh merilekskan diri & meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, aroma mawar pula diketahui sebagai obat penenang alami yg dapat meminimalkan stres & meningkatkan mutu tidur.
Ada beberapa cara untuk memakai aromaterapi yg lebih baik. Anda bisa menggunakan lilin aromaterapi, minyak esensial, atau sprei dgn aroma yg menenangkan. Jika memilih untuk memakai minyak esensial, tentukan untuk memakai diffuser atau memanaskan minyak esensial dgn cara yg benar untuk menghindari ancaman & memperoleh faedah terbaik.
Namun, perlu diingat bahwa setiap orang mungkin memiliki preferensi aroma yg berlawanan, jadi cobalah beberapa opsi aromaterapi & peroleh yg paling cocok untuk Anda.
Baca juga: Berikut ini Niat Puasa Ayyamul Bidh
Kurangi Interaksi Dengan Perangkat Elektronik
Agar bisa tertidur lebih singkat & nyenyak, penting untuk menyingkir dari interaksi dgn alat elektronik setidaknya 1,5 jam sebelum tidur malam. Paparan cahaya dr televisi, laptop, atau ponsel dapat mengganggu dgn menghambat produksi hormon melatonin.
Hal ini pula berlaku tatkala terbangun pada tengah malam. Hindari menyalakan ponsel atau menyaksikan layar komputer sebab dapat mengusik bikinan hormon melatonin & membuat sulit untuk kembali tertidur.
Sebagai alternatif, cobalah membaca buku atau menyimak musik yg menenangkan sebagai pengganti penggunaan alat elektronik sebelum tertidur. Dengan menghindari paparan cahaya dr alat elektronik, badan akan lebih mudah untuk merencanakan diri untuk tertidur & bisa mendapatkan tidur yg lebih nyenyak.
Kesimpulan
Kesulitan tidur atau sulit tidur bisa memiliki berbagai arti, mirip sulit memulai, sering bangkit pada tengah malam atau terlalu pagi, serta tak bisa kembali tidur. Insomnia harus secepatnya ditangani karena bisa memiliki efek pada kondisi kesehatan kalau terus dibiarkan. Dengan mengikuti cara-cara diatas, diharapkan Anda mampu cepat tidur dlm waktu kurang dr 60 detik.
Baca juga: Objek Wisata Danau Beratan Bedegul Bali
Referensi
- National Sleep Foundation. (2019). How to Sleep Better.
- Mayo Clinic. (2021). Insomnia.
- Sleep Health Foundation. (n.d.). Sleeping Tips.
- Harvard Health Publishing. (2019). Blue light has a dark side.
- ScienceDirect. (2014). Aromatherapy: A Systematic Review.
- National Institutes of Health. (2019). Exercise for Better Sleep.