Salam pandai…..
Lari dan lompat ialah dua unsur penting dalam olahraga atletik. Kedua teknik tersebut mesti dikuasai dengan baik supaya mempunyai kesanggupan di bidang altletik. Lari merupakan nomor atletik yang paling lazim. Selain bisa dilakukan oleh individual, lari juga bisa dilakukan secara beregu, yakni lari sambung atau estafet.
Jenis lari ini memerlukan kolaborasi yang baik. Nomor lompat dalam atletik contohnya lompat jauh. Jika pada lari estafet yang diukur ialah kecepatannya, dalam lompat jauh yang diukur yakni jarak lompatan. Pada pelajaran berikut, Anda akan lebih memperdalam kedua nomor atletik ini.
A. Lari Sambung (Lari Estafet)
Lari sambung intinya yaitu melaksanakan gerak lari secepat mungkin dengan menenteng tongkat. Pada lari sambung terjadi perpindahan tongkat dalam regu. Satu regu lari sambung beranggotakan empat pelari, adalah pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat.
Jarak nomor lari sambung yang diperlombakan adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. Hal ini menunjukkan bahwa lari sambung termasuk lari jarak pendek atau lari cepat. Hal yang perlu diperhatikan dalam lari sambung yakni cara perpindahan tongkat antarpelari. Setiap pelari harus mampu melakukan teknik ini dengan benar sehingga tidak menghambat kecepatan berlari.
1. Perpindahan Tongkat
Dalam perpindahan tongkat, ada dua cara perpindahan tongkat yang bisa dipakai, yakni cara nonvisual dan cara visual. Berikut penjelasannya.
a. Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual
Cara ini sering digunakan oleh pelari yang telah mengenal satu sama lain sebab memerlukan kerja sama dan saling pengertian antarpelari. Cara ini biasa dipakai dalam lari sambung 4 × 100 meter. Dalam teknik ini, pelari mendapatkan tongkat dengan berlari tanpa menyaksikan tongkat yang mau diterimanya.
b. Perpindahan Tongkat Cara Visual
Dalam teknik ini pelari mendapatkan tongkat sambil berlari dan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik ini lazimnya dipakai pada nomor 4 × 400 meter.
2. Peraturan Dasar Lari Sambung
Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari sambung memiliki peraturan tersendiri yang harus ditaati. Peraturan tersebut meliputi peraturan perlombaan dan tempat pergantian kawasan.
a. Peraturan Perlombaan
Berikut ini peraturan perlombaan atletik untuk nomor lari sambung.
1) Tongkat estafet mempunyai rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.
2) Panjang lintasan pergantian tongkat estafet yaitu 20 meter dengan lebar 1,20 meter. Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter, panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu sebuah lintasan di mana pelari yang mau berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.
3) Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun tongkat telah diberikan kepada pelari selanjutnya.
4) Tongkat yang terjatuh diambil oleh pelari yang menjatuhkannya.
b. Daerah Pergantian Tongkat
Lari sambung melibatkan empat orang pelari dalam setiap regu. Keempat pelari tersebut diposisikan pada kawasan-kawasan tertentu. Cara menempatkannya adalah selaku berikut:
1) Pelari ke-1 ditempatkan di tempat start pertama dengan lintasan di tikungan.
2) Pelari ke-2 ditempatkan di kawasan start kedua dengan lintasan lurus.
3) Pelari ke-3 ditempatkan di kawasan start ketiga dengan lintasan di tikungan.
4) Pelari ke-4 diposisikan di tempat start keempat dengan lintasan lurus dan selsai di garis finis.
3. Latihan Lari Sambung
Teknik penerimaan dan dukungan tongkat sungguh memilih hasil perlombaan. Latihan lari sambung intinya bertujuan untuk melatih kedua teknik tersebut. Kerja sama antarpelari dalam satu regu sangat dibutuhkan dalam latihan ini. Anda mampu melakukan latihan berikut bersama sobat sebangku Anda.
a. Latihan 1
Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri, artinya pelari akan memperlihatkan tongkat dengan tangan kiri. Pelari yang lain siap menerima dengan tongkat dengan asisten dan telapak tangan menghadap ke bawah.
b. Latihan 2
Latihan ini bermaksud melatih tunjangan dan penerimaan tongkat di bagian atas tangan dengan kepingan tangan yang serupa. Dengan demikian jika tongkat diberikan dengan asisten maka peserta akan mendapatkan dengan ajudan pula.
B. Lompat Jauh
Lompat jauh mampu dikerjakan dengan berbagai macam gaya, salah satunya gaya berlangsung di udara. Gaya ini disebut juga gaya menendang. Dengan gerakan kaki yang memutar ke depan atau berjalan dikala melayang di udara akan membuat lebih mudah pelompat dalam menyiapkan pendaratan.
Dalam melaksanakan gaya ini, tungkai diayun dengan kuat tinggi ke depan. Pada saat melakukan tolakan, tungkai lurus ke bawah dan dibawa ke belakang tubuh dengan lutut ditekuk. Gerak tungkai ayun masih terangkat hingga posisi horizontal, sehingga posisi kedua tungkai terlihat seperti sedang berjalan atau berlari. Kemudian, tepat sebelum mendarat, tangan dibawa ke belakang badan dan diayunkan ke depan dengan berpengaruh, sementara kaki dipersiapkan untuk mendarat.
1. Teknik Dasar Lompat Jauh
Keseluruhan rangkaian gerak teknik lompat jauh terbagi dalam awalan, tolakan, melayang di udara, dan pendaratan. Teknik-teknik dasar ini harus dikuasai dengan baik untuk menerima koordinasi gerak yang baik sehingga menciptakan jarak lompatan yang jauh.
a. Awalan
Awalan lari dilakukan dengan mengembangkan kecepatan lari, tetapi masih terkendali untuk melaksanakan tolakan. Pada ketika mendekati papan tolakan, adalah sekitar 3–5 langkah terakhir dipersiapkan untuk mengalihkan kecepatan gerak horizontal (lari awalan) terhadap kecepatan vertikal (tolakan) dengan langkah yang terakhir pendek.
b. Tolakan
Tolakan dilaksanakan selaku tahap pengalihan telapak kaki tolak untuk lepas landas. Tujuannya, adalah menciptakan gerak mengangkat badan ke atas untuk gerak melayang di udara. Saat akan melakukan tolakan, kaki tolak sedikit dibengkokkan, menapakkan kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan memerlukan kecepatan, kekuatan, dan kerjasama gerakan yang mencukupi sehingga gerakannya lebih efektif.
c. Melayang di Udara
Gerakan kaki yang berlangsung selama terbang di udara akan mempermudah Anda untuk merencanakan pendaratan yang baik. Hal-hal yang harus diamati ketika melakukan gerak melayang di udara ialah selaku berikut:
1) Memelihara keseimbangan tubuh dikala melayang.
2) Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
3) Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.
4) Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.
d. Pendaratan
Pendaratan dijalankan dengan antisipasi menundukkan kepala, mengayun lengan, dan menjinjing pinggang ke depan. Dengan demikian, pada dikala pendaratan, anggota badan lainnya tidak menjamah pasir lebih belakang dibandingkan dengan kaki. Apabila harus menyentuh pasir, perkenaan dengan pasir mesti lebih depan dari kaki.
Untuk memajukan kemampuan penguasaan teknik lompat jauh, Anda harus memerhatikan faktor-faktor yang menentukan hasil lompatan seseorang, di antaranya selaku berikut:
1) Penentuan jarak awalan yang tepat
2) Penentuan irama lari awalan
3) Kemampuan menolak dan lepas landas
4) Kemampuan gerak melayang
5) Kemampuan gerak pendaratan
2. Peraturan Dasar Lompat Jauh
Berikut ini beberapa peraturan dasar dalam lompat jauh:
a. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan lari awalan minimal 40 m, sementara lebarnya minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. Lintasan dibatasi dengan garis putih selebar 5 cm di sebelah kanan dan kirinya.
b. Papan Tolak
Papan tolak berupa segi empat, yang dibuat dari kayu atau materi lain yang cocok dan di cat putih. Papan tolakan ditanam tidak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari kawasan pendaratan sekurang-kurangnya10 m.
Ukurannya yakni sebagai berikut:
Panjang = 1,21–1,22 m
Lebar = 1,98–2,02 dm
Tebal = 1,00 dm
Papan tolak mesti ditanam di tanah, bab atasnya rata dengan tanah lintasan lari dan tempat pendaratan. Di belakang garis tolakan dipasang papan plastisin atau materi lain yang tepat, yang berfungsi sebagai pencatat injakan kaki pelompat yang salah dan membekas di papan tersebut.
c. Bak Pendaratan
Lebar bak pendaratan minimal 2,75 m. Bak pendaratan mesti diisi dengan pasir yang lembut dan berair. Permukaan atasnya mesti datar dan rata dengan permukaan papan tolak.
3. Peraturan Perlombaan Lompat Jauh
Dalam perlombaan lompat jauh, terdapat beberapa hukum khusus selaku berikut:
a. Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap akseptor diberi tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan yang serupa pada urutan yang kedelapan, maka diberikan tiga kali kesempatan lompatan terhadap masing-masing pelompat. Jika jumlah akseptor 8 orang atau kurang, setiap akseptor diberikan 6 kali potensi lompatan.
b. Seorang pelompat dinyatakan gagal bila melakukan hal-hal berikut:
1) Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bab badan manapun, baik sewaktu membuat ancang-ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa menciptakan tolakan.
2) Menolak dari luar ujung balok acuan, baik sebelum maupun sehabis garis perpanjangan garis rujukan.
3) Pada waktu mendarat, pelompat menjamah tanah di luar zona pendaratan atau bak lompat sebelum melaksanakan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.
4) Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berlangsung balik melalui bak lompat.
5) Mendarat dengan melaksanakan suatu gerakan salto.
c. Semua lompatan mesti diukur dari daerah bekas pendaratan di kolam lompat ke balok rujukan. Cara pengukuran mesti tegak lurus dengan garis acuan atau perpanjangannya. Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang terdekat dengan balok rujukan kemudian ditarik lurus ke sisi balok tumpuan yang akrab dengan kolam lompat.
Tips Lari Estafet
Berikut ini beberapa tips dalam lari estafet:
1. Jarak pelari 2, 3, dan 4 harus diukur dengan sempurna.
2. Jika pelari 1 dan 3 memegang tongkat dengan tangan kanan, maka pelari 2 dan 4 sebaiknya mendapatkan tongkat pada tangan kiri.
3. Pelari 1 dan 3 lazimnya dipilih pelari yang menguasai tikungan, sedangkan pelari 2 dan 4 ialah pelari yang berdaya tahan baik.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
Rangkuman
· Nomor perlombaan dalam lari estafet adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m.
· Dalam penerimaan tongkat, ada dua cara yang biasa digunakan, yakni cara nonvisual dan cara visual.
· Tahapan lompat jauh yaitu awalan, gerak menolak, gerak terbang, dan mendarat.
· Pada gaya langkah, gerak terbang dibiarkan agak usang, sebelum melaksanakan pendaratan, kaki tolak bergabung dengan kaki ayun serta tubuh dibungkukkan ke depan sebagai antisipasi untuk melakukan pendaratan.
Demikian artikel wacana Aktivitas Atletik (1), Materi Penjas Kelas 11 SMA, semoga berkah dan selalu bermanfaat. Salam pintar…..