Salam pandai…..
Setiap orang tentu menginginkan supaya tubuhnya tetap bugar dan sehat. Kebugaran jasmani tidak dapat diperoleh begitu saja. Tingkat kebugaran jasmani sungguh bergantung pada latihan acara komponen-komponen jasmani yang mampu menunjangnya. Komponen kebugaran jasmani tersebut meliputi kelincahan, kekuatan, dan daya tahan. Bagaimana cara memajukan ketiga komponen tersebut? Bentuk latihan apa sajakah yang bisa dilaksanakan untuk meningkatkan kesejukan jasmani? Anda akan mengenali jawabannya sesudah mengikuti pelajaran berikut:
A. Latihan Kelincahan
Lincah bermakna mampu bergerak cepat dengan fokus yang tinggi. Lincah berafiliasi dengan reaksi kepada pergantian arah sehingga keputusan mesti diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan ialah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan sigap membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dijalankan dalam banyak sekali bentuk. Keragaman atau kombinasi gerakan mampu dilaksanakan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang gampang dijalankan adalah di antaranya sebagai berikut:
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang seperti gerakan berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak akrab (10 m) dalam selang waktu tertentu.
3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki mampu divariasikan.
4. Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melalui tiang atau patok, maju mundur, membuat bundar, dan lain sebagainya.
Berdasarkan observasi kepada jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan diharapkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kemampuan tersebut berpadu untuk sebuah gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat.
Kekuatan adalah kesanggupan menegangkan otot untuk menghadapi sebuah tahanan. Berikut yaitu faedah bila seseorang memiliki kekuatan otot yang baik.
· Meningkatkan daya pencetus pada setiap aktivitas
· Mencegah kemungkinan cedera
· Menunjang efisiensi kerja
· Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan semestinya dijalankan dengan memakai beban. Beberapa andal olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah mampu melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh instruktur andal. Oleh alasannya adalah latihan menggunakan barbel atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang relatif mahal, beberapa penduduk sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak mampu ditambah atau dikurangi sesuai keperluan.
Untuk latihan ini mampu dipakai barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini ialah beberapa latihan kekuatan otot dengan memakai alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada dikala beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek alasannya di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menjadikan otot menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada ketika beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang alasannya menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan mampu dilaksanakan dengan hanya mengangkat badan sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut mesti dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kesanggupan keadaan tubuh untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang lama. Berikut yakni manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang bagus:
· Meningkatkan kemampuan kerja jantung
· Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
· Menciptakan aktivitas gerak yang irit
· Meningkatkan daya refleks
· Meningkatkan kesanggupan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua komponen daya tahan yang perlu ditingkatkan, yakni daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang mesti dilaksanakan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dijalankan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dijalankan mesti sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, seluruhnya dilaksanakan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula dipakai alat mirip barbel sebagai beban latihan. Berikut ini ialah contoh-teladan gerakan yang mampu melatih daya tahan otot dengan memakai barbel.
a. Press
Gerakan ini dijalankan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke bahu. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Bench Press
Gerakan bench press dilaksanakan dengan cara berbaring di atas kursi, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
c. Curl
Latihan ini dijalankan dengan perilaku bangun tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dilaksanakan dengan cara naik turun bangku sambil menjinjing beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk memajukan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) yakni latihan yang dilaksanakan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak menjemukan. Kondisi alam yang diseleksi ialah keadaan alam yang berbukit-bukit, memiliki semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku dapat melaksanakan latihan sambil menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval pelatihan) yaitu latihan yang dijalankan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dikerjakan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh mampu dibentuk sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan ialah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) semestinya dilakukan di daerah yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dikerjakan di jalan raya pada pagi hari dikala udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dijalankan dengan cara memutuskan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang bak renang yang dipakai. Selain itu, latihan ini mampu juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di maritim.
e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Rangkuman
· Kelincahan yaitu kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
· Kekuatan merupakan kesanggupan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk mengangkat menghadapi sebuah tahanan.
· Daya tahan ialah kesanggupan kondisi tubuh untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang lama.
· Kelincahan tubuh mampu dilatih dengan aneka macam cara, ialah dengan melompat–lompat dengan tali, dengan berlari secara zig-zag melewati tiang atau patok, dan bergerak naik-turun pada anak tangga.
· Latihan kekuatan mampu dijalankan melalui latihan beban dengan memakai satu lengan atau dua lengan.
· Untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, biasanya dikerjakan latihan yang bersifat aerobik dalam rentang waktu yang lebih usang. Misalnya, lari jarak jauh (cross country), latihan interval, fartlek, dan bersepeda jarak jauh.
Demikian artikel wacana Aktivitas Peningkatan Kebugaran (1) Materi Penjas Kelas 11 SMA, biar berkah dan berfaedah. Salam cerdas…..