semua pelari pernah melaksanakan kesalahan darimulai pemula sampai yang sudah mahir, bagi sebagian orang berlari bukan sekedar olah raga dan kegemaran melainkan lebih dari itu semua, tetapi banyak sekali pelari pemula yang melaksanakan kesalahan sehingga berlari tidak lagi sebuah proses olah raga yang menggembirakan dan menyehatkan melainkan justru membahayakan kesehatan tubuh. apasajakah kesalahan dikala memulai olahraga berlari ? berikut ini yakni beberapa kesalahan yang sering di lakukan oleh pelari pemula.
Daftar Isi
1. Sepatu yang salah
Masalahnyamengenakan sepatu lari yang tiak tepat mampu menimbulkan cedera di kaki dan rasa yang tidak tenteram dikala berolahraga, sepatu yang salah yang aku maksudkan adalah kalau anda berlari dengan memakai sepatu yang tidak di khusukan untuk berlari atau mungkin sepatu lari yang sudh usang tidak di ganti sehingga agak kurang tenteram untuk di pakai berlari
Solusinya: pergi ke toko sepatu terbaik di kota anda, kalau toko sepatu tersebut memiliki pegawai yang profesional maka dia mampu memilihkan sepatu yang baik yang bisa anda pakai sesuai dengan postur dan gaya berlari anda, contohnya saja di lihat dari ganjal maupun busa pelindung matakaki pada spatu lari.
Setelah Anda menerima sepasang sepatu lari yang tepat, pastikan Anda mengubahnya setiap 300-350 mil alasannya adalah kehilangan ganjal mampu menimbulkan cedera. jadi jangan menanti hingga sepatu anda bolong karna itu mampu sangat berbahaya untuk kaki anda, jadikan olehraga ini menjadi aktifitas yang menggembirakan bukan membahayakan.
2. berlari Terlalu jauh dan Terlalu Cepat
Masalahnya: Banyak pelari, utamanya orang-orang yang baru berlari, menciptakan kesalahan “yang terlalu menyeramkan”. Mereka menjadi sungguh antusiasdan bergairah wacana lari mereka sehingga mereka melaksanakan terlalu banyak jarak tempuh, terlalu cepat, terlalu cepat. Mereka mulai mendaftar untuk banyak balapan, tanpa mengambil waktu istirahat dan memulihkan diri. Mereka keliru berpikir bahwa “lebih banyak lebih baik” ketika tiba untuk berlari. Akibatnya, mereka sering mulai menyebarkan cedera berlangsung berlebihan lazim, seperti shin splints, lutut pelari, atau sindrom ITB. Dalam beberapa perkara, mereka mungkin cepat terbakar dan kehilangan minat untuk berlari.
Solusinya: Jadilah lebih konservatif daripada yang Anda pikir Anda perlu dengan seberapa sering, berapa usang, dan seberapa banyak Anda berlari, khususnya pada permulaan kemajuan Anda. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%. Jika Anda gres saja berlari atau sedang beristirahat panjang, mulailah dengan berjalan lebih dulu, kemudian maju ke acara lari / berlangsung.
Perhatikan sakit dan nyeri. Jika rasa sakit semakin memburuk dikala Anda terus berlari, itu yakni tanda perayaan bahwa Anda mesti menghentikan lari Anda. Dengarkan badan Anda untuk gejala peringatan cedera dan tahu kapan Anda tidak harus melewati rasa sakit.
Ambil setidaknya satu hari libur penuh dari latihan setiap ahad. Jangan abaikan hari istirahat, mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Kaprikornus, jikalau Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan menerima banyak kekuatan dan Anda mengembangkan risiko cedera.
3. Overstriding
Masalahnya: Salah satu bentuk kesalahan yang paling umum mengakibatkan cedera yakni overstriding, atau tumit pendaratan pertama dengan kaki Anda jauh di depan pusat gravitasi tubuh Anda. Beberapa pelari menilai bahwa langkah yang lebih panjang akan mengembangkan kecepatan atau efisiensi berlangsung, namun bukan itu masalahnya. Overstriding mencampakkan energi karena itu berarti Anda melanggar setiap serangan kaki. Bisa juga mengakibatkan luka mirip shin splints.
Solusinya: Pastikan bahwa Anda tidak melompat maju dengan kaki Anda. Ini sungguh penting saat berlari menurun. Fokus pada landing mid-sole, dengan kaki Anda eksklusif di bawah badan Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek yang pendek yaitu kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan erat dengan tanah. Cobalah untuk menjaga langkah Anda ringan dan cepat, seperti Anda menginjak bara panas.
4. posisi badan atas yang salah
Masalahnya: Beberapa pelari mengayunkan lengan mereka dari satu segi ke sisi lain, yang membuat Anda lebih condong membungkuk dan tidak bernapas secara efisien. Beberapa pemula mempunyai kecenderungan untuk memegang tangan mereka di dekat dada mereka, terutama karena mereka lelah. Anda sungguh-sungguh akan lebih lelah dengan memegang lengan Anda mirip itu dan Anda akan mulai merasakan sesak dan ketegangan di bahu dan leher Anda.
Solusinya: Usahakan biar tangan Anda tetap di pinggang, sempurna di mana mereka mampu menyikat pinggul Anda dengan ringan. Lengan Anda harus pada sudut 90 derajat, dengan siku Anda di segi Anda. Anda mesti memutar lengan Anda di bahu (bukan di siku), jadi mereka berayun maju mundur.
Bayangkan suatu garis vertikal yang membelah badan Anda setengah – tangan Anda dihentikan melewatinya. Jaga postur badan Anda lurus dan tegak. Kepalamu harus tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar. Ketika Anda lelah di simpulan lari Anda, lazimnya terjadi kemerosotan sedikit, yang mampu menimbulkan sakit leher, bahu, dan punggung bawah. Ketika Anda merasa diri Anda membungkuk, keluarkan dada Anda.
5. Kehilangan Kontrol ketika berlari
Masalahnya: Ketika berlari menurun, beberapa orang condong terlalu cenderung ke depan, melampaui batas, dan kekurangan kendali. menuruni turunan dengan tidak benar mirip itu mampu mengakibatkan cedera.
Solusinya: Cara terbaik untuk berlari menurun adalah bersandar ke depan sedikit dan mengambil langkah pendek dan cepat. Jangan bersandar dan coba remkan diri sendiri. Cobalah untuk menjaga pundak Anda sedikit di depan Anda dan pinggul di bawah Anda. Meskipun termakan untuk melebihi batas, hindari mengambil langkah besar untuk meminimalisir ketukan di kaki Anda dan hindari terlampau banyak tekanan pada sendi Anda.
6. Dehidrasi atau kurang minum
Masalahnya: Banyak pelari meremehkan berapa banyak cairan yang hilang ketika berlari dan tidak cukup minum . Akibatnya, mereka menderita kehilangan cairan tubuh, yang mampu merusak kinerja dan kesehatan Anda.
Solusinya: Pelari perlu mengamati apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, selama dan setelah latihan. Berikut beberapa aturan sederhana untuk minum dan berlari:
BACA JUGA : Penyebab Dan Cara Mengatasi Mimisan Pada Anak
Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum 16 hingga 24 ons air atau cairan tak berkafein lainnya. Berhenti minum pada saat itu, sehingga Anda dapat menangkal mesti berhenti untuk pergi ke kamar mandi selama lari Anda. Untuk memastikan Anda terhidrasi sebelum mulai berlari, Anda mampu minum 4 hingga 8 ons lagi tepat sebelum mengawali.
Gunakan dahaga Anda sebagai bimbingan Anda untuk kapan minum selama perjalanan Anda. Ini beragam pada keadaan namun, secara umum, pelari berlari lebih cepat dari kecepatan 8: 00 / mil Anda harus mengambil 6 sampai 8 ons cairan setiap 20 menit dan mereka yang berlangsung lebih lambat harus mengonsumsi 4 hingga 6 ons setiap 20 menit. Selama latihan yang lebih usang (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus meliputi minuman olahraga (mirip Gatorade) untuk mengambil alih natrium yang hilang dan mineral yang lain (elektrolit).
Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga sehabis Anda berlari. Jika urin Anda berwarna kuning gelap sesudah lari, Anda perlu untuk tetap rehidrasi. Itu semestinya warna limun yang ringan.
7. Pakaian yang salah
Masalahnya: Beberapa pelari mengenakan jenis yang salah atau pakaian yang terlalu ketat, terlalu minim atau bahkan terlalu tebal, membuat mereka tidak nyaman dan berisiko terkena panas atau penyakit yang berkaitan dengan cuaca hambar.
Solusinya: Memakai jenis kain yang tepat sangat penting. Pelari mesti melekat pada kain teknis mirip DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, atau sutra. Ini akan mengibaskan keringat dari tubuh Anda, membuat Anda kering. Sangat penting untuk memastikan bahwa Anda tidak menggunakan kapas untuk lapisan ini alasannya adalah sehabis basah, Anda akan tetap lembap, yang mampu menjadi tidak tenteram dalam cuaca yang lebih hangat dan berbahaya dalam cuaca dingin. Kulit Anda juga lebih cenderung radang kalau Anda memakai kapas.
Di demam isu acuh taacuh, pastikan Anda tidak berpakaian berlebihan. Anda mesti menambahkan 15-20 derajat F ke suhu dikala memilih pakaian apa yang mesti Anda pakai — itulah berapa banyak Anda akan melakukan pemanasan setelah Anda mulai berlari. Dalam cuaca yang lebih hangat, tempelkan pakaian longgar berwarna terperinci.
8. Latihan Berlebihan
Masalahnya: Beberapa pelari yang berlatih untuk ras tertentu atau tujuan tertentu berlari terlalu keras, berlari terlalu jauh dan tidak mengizinkan waktu pemulihan yang tepat. Mereka berasumsi bahwa berlari setiap hari akan membantu mereka menjadi lebih bugar dan lebih cepat. Overtraining yakni penyebab utama cedera dan kecapekan untuk pelari.
Solusinya: Berikut ini beberapa cara untuk menghindari overtraining:
Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda berkembanglebih dari 10%.
Cobalah memberi diri Anda “ahad istirahat” secara terjadwal dengan menjatuhkan jarak tempuh Anda sebesar 50% setiap minggu keempat.
Setelah berlari keras, lepaskan hari libur. Hari istirahat penting untuk pemulihan dan kinerja Anda.
Tambahkan beberapa acara pelatihan silang ke agenda Anda. Melakukan kegiatan selain lari menangkal kebosanan, melatih otot-otot yang berbeda, dan mampu membuat otot-otot dan sendi-sendi istirahat.
9. menghabiskan tenaga ketika start
Masalahnya: Ketika tiba untuk melaksanakan balapan jarak jauh, salah satu kesalahan pelari terbesar akan keluar terlalu cepat di permulaan lomba. Pelari pertama setidaknya mempunyai satu kisah wacana perlombaan ketika mereka merasa sangat andal selama beberapa mil pertama bahwa mereka berlari di depan kecepatan, hanya untuk jatuh dan terbakar selama mil terakhir.
 |
| runer |
Solusinya: Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda hindari keluar terlalu cepat:
Cara terbaik untuk menghindari godaan keluar terlalu cepat ialah dengan sengaja menjalankan mil pertama Anda lebih lambat dari yang Anda rencanakan untuk melakukan yang terakhir. Ini sulit dikerjakan alasannya adalah Anda kemungkinan besar akan merasa sangat besar lengan berkuasa di awal. Namun perlu dikenang bahwa untuk setiap detik Anda keluar terlalu cepat di paruh pertama balapan Anda, Anda mampu kehilangan dua kali lipat jumlah waktu itu di paruh kedua balapan Anda.
Cobalah untuk memutuskan Anda berada di posisi permulaan yang benar. Jangan mulai dengan pelari yang lebih cepat karena kemungkinan besar Anda akan mencoba mengikuti mereka.
Mulailah balapan Anda dengan kecepatan yang nyaman dan pastikan Anda menyelidiki jam tangan di penunjukmil pertama. Jika Anda berada di depan persiapan Anda, secara perlahan-lahan. Belum telat untuk melakukan koreksi kecepatan sehabis cuma satu mil.
10. Cara bernafas ketika berlari
Masalahnya: Beberapa pelari tidak percaya bagaimana mereka harus bernapas saat berlari. Mereka mulai bernapas terlalu dangkal, yang mampu menyebabkan sesak nafas dan kekurangan oksigen.
Solusinya: Berikut ini beberapa tips sederhana untuk bernafas dengan baik dikala berlari:
Pastikan Anda mesti bernapas melalui mulut dan hidung Anda ketika Anda berlari. Otot-otot Anda memerlukan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda sendiri tidak bisa menawarkan cukup. Anda perlu bernafas melalui ekspresi untuk mengambil lebih banyak oksigen.
Anda juga harus percaya untuk bernapas lebih banyak dari diafragma atau perut Anda, bukan dari dada Anda, itu terlalu dangkal. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga mampu menolong menangkal jahitan samping.
Buang napas melalui lisan Anda dan cobalah konsentrasi untuk menghembuskan nafas sepenuhnya, yang mau menetralisir lebih banyak karbon dioksida dan juga menolong Anda menawan napas lebih dalam.
Sebagai seorang pemula, cobalah berlari dengan kecepatan yang mampu Anda pakai untuk bernafas dengan mudah. Gunakan “tes bicara” untuk mencari tahu apakah kecepatan Anda sesuai. Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tanpa terengah-engah. Ini juga diketahui sebagai “kecepatan percakapan”.
Pelan-pelan atau berjalan kalau Anda kehabisan nafas. Jika Anda mulai merasakan jahitan samping, itu bermakna Anda tidak bernapas dengan benar. Jika Anda rileks dan memperlambat langkah, dilema pernapasan acap kali menciptakan diri mereka sendiri. Jangan stres wacana hal itu, alasannya adalah itu sering mengarah ke pernapasan yang dangkal
nah itu ia 10 kesalahan lazim yang sering di kerjakan oleh para pelari pemula, kiat ini di terjemahkan dari halaman verywellfit.com, untuk membaca versi bahasa inggrinya mampu anda datangi situs tersebut DISINI.
tentukan anda memperbaiki kualitas olahraga lari anda karna bagaimanapun juga berbagai faedah yang bisa di dapatkan dari olahraga ini. jangan sampai anda melakukan olahraga yang mampu mencelakai diri anda sendiri.