1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyang dapat mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang sebaiknya. Porsi yang disajikan di kedai makanan kadang-kadang lebih banyak ketimbang yang diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengontrol porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari kuliner berkalori rendah dan kaya gizi, seperti buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, seperti kuliner olahan, atau kuliner cepat saji. Strategi ini mampu membentuk acuan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah takaran yang Anda makan. Ukuran penyuguhan ialah jumlah makanan tertentu, yang diputuskan oleh pengukuran umum mirip cangkir, ons atau serpihan. Misalnya, satu takaran pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu takaran daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penghidangan adalah keahlian yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa tenteram dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang bagus. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran mampu menolong Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, seperti masakan daging, keju dan makanan ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam makanan Anda mampu jadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, mirip sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyang dapat mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang sebaiknya. Porsi yang disajikan di kedai makanan kadang-kadang lebih banyak ketimbang yang diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengontrol porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari kuliner berkalori rendah dan kaya gizi, seperti buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, seperti kuliner olahan, atau kuliner cepat saji. Strategi ini mampu membentuk acuan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah takaran yang Anda makan. Ukuran penyuguhan ialah jumlah makanan tertentu, yang diputuskan oleh pengukuran umum mirip cangkir, ons atau serpihan. Misalnya, satu takaran pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu takaran daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penghidangan adalah keahlian yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa tenteram dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang bagus. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran mampu menolong Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, seperti masakan daging, keju dan makanan ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam makanan Anda mampu jadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, mirip sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh ialah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam menertibkan tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam makanan sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan menjajal segenggam gandum gres, seperti gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh ialah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam menertibkan tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam makanan sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan menjajal segenggam gandum gres, seperti gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak bosan yang Anda makan merupakan langkah penting untuk meminimalisir kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang mampu meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan tutorial berikut tentang berapa banyak lemak yang ditambahkan dalam diet sehat jantung:
Membatasi lemak bosan yang Anda makan merupakan langkah penting untuk meminimalisir kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang mampu meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan tutorial berikut tentang berapa banyak lemak yang ditambahkan dalam diet sehat jantung:
Cara terbaik untuk menghemat lemak bosan dan lemak trans dalam kuliner Anda yakni dengan menghalangi jumlah lemak padat – mentega, margarin dan mentega – Anda menyertakan kuliner saat mengolah makanan dan dihidangkan. Anda juga bisa mengurangi jumlah lemak jenuh dalam kuliner Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga bisa menggunakan substitusi rendah lemak jika memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak dibandingkan dengan mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda selaku pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menilik label kuliner dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak camilan ini – bahkan yang diberi label “lemak rendah” – dapat dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu isyarat bahwa makanan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya yakni perumpamaan “sebagian terhidrogenasi” dalam daftar materi. Bila Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak bosan tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak bosan ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga ialah pilihan yang bagus untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak bosan ganda dapat menolong menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke masakan Anda yaitu tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami mampu membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda mampu menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
Anda juga bisa menggunakan substitusi rendah lemak jika memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak dibandingkan dengan mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda selaku pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menilik label kuliner dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak camilan ini – bahkan yang diberi label “lemak rendah” – dapat dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu isyarat bahwa makanan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya yakni perumpamaan “sebagian terhidrogenasi” dalam daftar materi. Bila Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak bosan tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak bosan ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga ialah pilihan yang bagus untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak bosan ganda dapat menolong menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke masakan Anda yaitu tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami mampu membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda mampu menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur ialah beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati memilih pilihan lemak rendah, mirip susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit dibandingkan dengan roti ayam goreng.
Ikan adalah alternatif lain yang bagus untuk daging tinggi lemak. Dan berbagai jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang bisa menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan memperoleh jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air hambar, mirip salmon, mackerel dan herring. Sumber yang lain adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong – kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil – juga merupakan sumber protein yang bagus dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang bagus. Mengganti protein tanaman untuk protein hewani – misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger – akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.
Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur ialah beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati memilih pilihan lemak rendah, mirip susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit dibandingkan dengan roti ayam goreng.
Ikan adalah alternatif lain yang bagus untuk daging tinggi lemak. Dan berbagai jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang bisa menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan memperoleh jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air hambar, mirip salmon, mackerel dan herring. Sumber yang lain adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong – kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil – juga merupakan sumber protein yang bagus dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang bagus. Mengganti protein tanaman untuk protein hewani – misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger – akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dalam kuliner Anda
Makan banyak sodium mampu memberi donasi pada tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium ialah bab penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat mengusulkan:
Makan banyak sodium mampu memberi donasi pada tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium ialah bab penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat mengusulkan:
- Orang sampaumur sehat tidak mempunyai 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan orang-orang yang telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak memiliki 1.500 mg sodium per hari.
Meski mengurangi jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan di meja makan atau ketika memasak ialah langkah awal yang bagus, sebagian besar garam yang Anda makan berasal dari makanan kaleng atau olahan, mirip sup dan makan malam beku. Mengkonsumsi makanan segar dan menciptakan sup sendiri mampu meminimalisir jumlah garam yang Anda makan.
Jika Anda menggemari sup kaleng dan kuliner siap saji, carilah yang dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap makanan yang diklaim lebih rendah sodium alasannya dibumbui dengan garam maritim bukan garam meja biasa – garam bahari mempunyai nilai gizi yang sama seperti garam biasa.
Cara lain untuk menghemat jumlah garam yang Anda makan yakni dengan menentukan bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam model sodium rendah, dan pengganti garam mampu menyertakan rasa pada masakan Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah penyusunan rencana menu sehari-hari
Anda tahu masakan apa yang mesti Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips pembatasan makanan untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya mempersiapkan sajian harian menggunakan enam taktik yang tercantum di atas. Saat memilih makanan untuk setiap masakan dan kudapan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi masakan asin. Perhatikan ukuran takaran dan tambahkan variasi pada opsi menu Anda. Misalnya, kalau Anda memanggang salmon pada sebuah malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memutuskan bahwa Anda akan menerima semua nutrisi yang diharapkan tubuh Anda. Keragaman juga membuat masakan dan cemilan Anda lebih menawan. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan pembatasan makanan sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk menyerah pada planning makan sehat Anda. Jika kesukaan terhadap permen atau hobi lain yang sudah lama anda lewati kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting ialah Anda makan makanan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips pembatasan makanan untuk menghalangi penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung mampu dilaksanakan dan mengasyikkan. Dengan penyusunan rencana dan beberapa substitusi sederhana, Anda mampu makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
Anda tahu masakan apa yang mesti Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips pembatasan makanan untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya mempersiapkan sajian harian menggunakan enam taktik yang tercantum di atas. Saat memilih makanan untuk setiap masakan dan kudapan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi masakan asin. Perhatikan ukuran takaran dan tambahkan variasi pada opsi menu Anda. Misalnya, kalau Anda memanggang salmon pada sebuah malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memutuskan bahwa Anda akan menerima semua nutrisi yang diharapkan tubuh Anda. Keragaman juga membuat masakan dan cemilan Anda lebih menawan. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan pembatasan makanan sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk menyerah pada planning makan sehat Anda. Jika kesukaan terhadap permen atau hobi lain yang sudah lama anda lewati kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting ialah Anda makan makanan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips pembatasan makanan untuk menghalangi penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung mampu dilaksanakan dan mengasyikkan. Dengan penyusunan rencana dan beberapa substitusi sederhana, Anda mampu makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.