Anda ingin memperbesar berat tubuh tetapi tak tahu harus mulai dr mana? Anda mungkin pernah mendengar ihwal makanan tinggi kalori sebagai cara untuk memperbesar berat badan dgn sehat. Namun, sebelum kita membahas ihwal kuliner-makanan tersebut, mari kita mengetahui tentang berat badan & bagaimana kita bisa menambahnya dgn cara yg benar.
Berat tubuh yg sehat sangat penting bagi kesehatan tubuh. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang yg mempunyai Body Mass Index (BMI) antara 18,5 hingga 24,9 dianggap mempunyai berat badan yg sehat. BMI adalah ukuran berat badan yg dihitung berdasarkan tinggi tubuh & berat tubuh seseorang. Jika BMI di bawah 18,5, Anda dianggap kurus, & jikalau BMI Anda di atas 25, Anda dianggap kelebihan berat tubuh.
Namun, ada pula beberapa orang yg ingin menambah berat tubuh karena alasan tertentu, seperti ingin meningkatkan massa otot atau memperbaiki kondisi kesehatan. Jika ingin menambah berat badan, maka cara terbaik untuk melakukannya yakni dgn memperbesar asupan kalori harian. Namun, tak semua kalori sama. Kalori dr kuliner yg tak sehat, seperti kuliner cepat saji atau camilan anggun, mampu meningkatkan berat tubuh dgn cara yg tak sehat & menyebabkan problem kesehatan lainnya.
Oleh karena itu, cara terbaik untuk memperbesar berat tubuh yakni dgn mengonsumsi makanan tinggi kalori yg sehat & bergizi. Makanan-kuliner ini dapat membantu menambah berat badan dgn cara yg sehat & menolong mengembangkan kesehatan dengan-cara keseluruhan.
Table of Contents
Makanan Tinggi Kalori Untuk Menambah Berat Badan
Berikut ialah beberapa makanan tinggi kalori yg sehat & bergizi yg mampu membantu menambah berat badan dgn cara yg sehat:
Kacang-kacangan & kacang-kacangan mentah
Kacang-kacangan & kacang-kacangan mentah kaya akan protein & lemak sehat. Selain itu, mereka pula mengandung serat yg membantu mempertahankan kesehatan pencernaan & menunjukkan rasa kenyang lebih lama. Anda dapat menyertakan kacang-kacangan & kacang-kacangan mentah ke dlm salad, smoothie, atau kuliner ringan.
Baca juga: Cara Menambah Berat Badan 10 Kg dlm 1 Minggu
Telur
Telur adalah sumber protein hewani yg sangat bagus & mengandung lemak sehat. Selain itu, telur pula mengandung vitamin & mineral penting seperti vitamin D, kolin, & selen. Anda dapat mengolah makanan telur dlm aneka macam cara seperti dadar atau telur rebus.
Daging Merah
Daging merah yg berasal dr binatang seperti sapi, kambing, atau kerbau yakni sumber protein tinggi yg mampu membantu membentuk massa otot Anda. Bila dikombinasikan dgn berkala berolahraga, ini mampu menimbulkan peningkatan berat badan. Sebagai pecahan dr diet penambah berat tubuh, Anda dapat menentukan potongan daging yg mengandung lebih banyak lemak. Dalam 100 gram daging sapi berlemak, terdapat sekitar 273 kalori, 17,5 gram protein, & 22 gram lemak.
Yogurt Greek
Yogurt Greek kaya akan protein & pula mengandung lemak sehat. Selain itu, yogurt Greek pula mengandung probiotik yg menolong menjaga kesehatan pencernaan. Anda dapat menyertakan buah-buahan segar & granola ke dlm yogurt Greek untuk memperbesar asupan kalori harian Anda.
Pasta
Jika Anda ingin menangani kejenuhan dgn sumber karbohidrat yg lazim, Anda bisa menjajal menggantinya dgn pasta. Makanan penambah berat badan ini mampu menunjukkan asupan kalori yg mencukupi untuk tubuh Anda. Salah satu kombinasi pasta yg banyak digemari ialah spaghetti. Dalam 100 gram porsi pasta berupa seperti helai rambut ini, terdapat 139 kalori & 22,6 gram karbohidrat.
Nasi
Salah satu pilihan kuliner yg mengandung karbohidrat & dapat dipakai sebagai penambah berat tubuh ialah nasi. Makanan ini, yg pula kaya kalori & nutrisi, mampu berperan dlm memajukan berat badan Anda. Dalam setiap 100 gram nasi putih, setidaknya terdapat 130 kalori & 28,2 gram karbohidrat. Nasi pula mampu disuguhkan dgn banyak sekali macam lauk & sayuran, sehingga gampang untuk dimasukkan dlm pembatasan makanan Anda.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak sehat yg sangat bagus. Meskipun mengandung kalori yg cukup tinggi, namun lemak yg terkandung di dalamnya yakni lemak tak bosan tunggal yg sangat baik untuk kesehatan.
Selain itu, alpukat pula mengandung serat yg menolong mempertahankan kesehatan pencernaan & memperlihatkan rasa kenyang lebih lama. Anda mampu menyertakan alpukat ke dlm salad atau smoothie.
Baca juga: Cara Menambah Berat Badan 5 Kg dlm Seminggu untuk Wanita
Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak mirip dada ayam atau daging sapi tanpa lemak kaya akan protein & rendah lemak jenuh. Selain itu, daging tanpa lemak pula mengandung zat besi & vitamin B yg penting untuk kesehatan. Anda dapat mengolah makanan daging tanpa lemak dgn cara dipanggang, direbus, atau dikukus.
Suplemen Protein
Suplemen protein whey merupakan alternatif perhiasan makanan yg praktis & ekonomis untuk mengembangkan berat badan dgn cepat, utamanya tatkala dipakai bersama-sama dgn latihan kekuatan. Seperti halnya daging & produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yg diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Ikan Salmon
Ikan salmon & jenis ikan berlemak yang lain ialah sumber penting protein & lemak sehat yg mendukung kesehatan tubuh Anda. Selain itu, ikan salmon pula kaya akan asam lemak omega-3, yg memiliki banyak manfaat, tergolong untuk perkembangan otak. Dalam setiap 100 gram ikan salmon segar, Anda dapat mendapatkan sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, & 13,4 gram lemak.
Kentang
Kentang yaitu sumber karbohidrat yg sangat baik & kaya akan vitamin C, vitamin B6, & kalium. Anda dapat mengolah masakan kentang dgn cara direbus, dipanggang, atau dipepes.
Susu
Susu mengandung proporsi yg sepadan dr protein, karbohidrat, & lemak. Selain itu, susu pula merupakan sumber kalsium, vitamin, & mineral yg penting bagi tubuh. Penelitian yg dimuat dlm Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2019 pula memperlihatkan bahwa susu memiliki faedah selaku makanan penambah berat tubuh. Sebuah cangkir susu sapi segar atau sekitar 245 gram porsinya memiliki sekitar 146 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, & 7,8 gram lemak.
Kurma
Dalam setiap 100 gram kurma, terdapat 277 kalori, 75 gram karbohidrat, & 1,8 gram protein. Selain mempunyai kandungan gizi yg tinggi & cukup kalori, kurma pula mempunyai rasa elok yg lezat, yg berasal dr gula alami seperti fruktosa & sukrosa. Itu sebabnya kurma dapat dgn kondusif dikonsumsi dlm jumlah banyak sebagai makanan penambah berat badan.
Minyak zaitun
Minyak zaitun ialah sumber lemak sehat yg sangat bagus & mengandung antioksidan yg bermanfaat untuk kesehatan. Anda dapat memakai minyak zaitun sebagai bahan dlm masakan atau selaku materi saus salad.
Coklat Hitam
Cokelat hitam atau dark chocolate tergolong makanan yg tinggi lemak & berkontribusi pada asupan kalori yg signifikan. Dalam setiap batang cokelat hitam berukuran 100 gram, terdapat sekitar 615 kalori, 42,6 gram lemak, 29,2 gram karbohidrat, & 5,5 gram protein. Selain itu, bahan makanan ini pula mengandung banyak senyawa antioksidan yg memainkan peran penting dlm meminimalkan risiko stres, penyakit jantung, diabetes, & bahkan kanker.
Keju
Keju yaitu sumber protein & lemak yg sangat baik. Meskipun mengandung kalori yg cukup tinggi, tetapi keju pula mengandung kalsium yg penting untuk kesehatan tulang. Anda mampu menyertakan keju pada roti atau crackers.
Baca juga: Menu Diet Sehat 30 Hari Murah Meriah Wajib di Coba!
Pisang
Pisang yakni sumber karbohidrat yg sangat bagus & kaya akan vitamin B6 & kalium. Selain itu, pisang pula mengandung serat yg membantu mempertahankan kesehatan pencernaan & memberikan rasa kenyang lebih usang. Anda mampu menyertakan pisang ke dlm smoothie atau sebagai makanan ringan.
Minyak Sehat
Anda dapat memanfaatkan minyak sehat selaku extra dlm proses mengolah masakan atau selaku penambah kalori pada santapan Anda. Contoh-pola minyak sehat yg mampu digunakan termasuk minyak zaitun & minyak canola. Sebanyak satu sendok makan (sekitar 13-15 gram) minyak zaitun mengandung sekitar 119 kalori. Berbeda dgn minyak sawit yg memiliki tingkat lemak bosan yg tinggi, minyak sehat ini mengandung lemak tak bosan yg berguna bagi kesehatan jantung.
Smoothie protein
Smoothie protein kaya akan protein, karbohidrat, & lemak sehat yg mampu menolong menambah berat badan dgn cara yg sehat. Anda mampu menyertakan smoothie protein ke dlm makanan ringan atau selaku minuman epilog untuk menambah asupan kalori harian Anda.
Nah, itulah beberapa makanan tinggi kalori yg sehat & bergizi yg mampu membantu Anda memperbesar berat tubuh dgn cara yg sehat. Namun, perlu diingat bahwa menambah berat badan dgn cara yg sehat bukan berarti harus makan sembarang kuliner tinggi kalori. Pastikan untuk menentukan makanan yg sehat & bergizi untuk menegaskan kesehatan tubuh Anda tetap terjaga.
Selain itu, senantiasa ingat untuk berolahraga dengan-cara teratur untuk menolong proses kenaikan berat tubuh Anda. Olahraga membantu membangun otot & meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga mampu menolong memperbesar berat tubuh dgn cara yg sehat & alami.
Terakhir, konsultasikan dgn dokter atau andal gizi terlebih dulu sebelum mencoba memperbesar berat tubuh dgn cara mengonsumsi makanan tinggi kalori. Setiap orang mempunyai keperluan nutrisi yg berlawanan-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat acara fisik, & faktor-aspek yang lain. Konsultasi dgn dokter atau andal gizi dapat membantu menentukan jumlah kalori & nutrisi yg tepat untuk tubuh Anda.
Baca juga: Cara Membuat Es Buah Spesial Berbuka Puasa
Kesimpulan
Menambah berat tubuh dgn cara yg sehat & alami membutuhkan konsumsi kuliner yg tinggi kalori, tetapi tetap sehat & bergizi. Beberapa kuliner tinggi kalori yg sehat & bergizi yg dapat menolong menambah berat tubuh
Selain itu, olahraga dengan-cara teratur & berkonsultasi dgn dokter atau jago gizi pula sangat penting untuk memastikan kesehatan tubuh Anda tetap terjaga. Semoga artikel ini mampu membantu Anda memperbesar berat badan dgn cara yg sehat & alami.
Referensi
- Rhee, S. Y., & Kim, J. Y. (2016). Obesity and insulin resistance: a close relationship. Medical Science Monitor: International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 22, 2775–2781.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Healthy Eating for a Healthy Weight.
- Harvard School of Public Health. (n.d.). Healthy Eating Plate.
- American Heart Association. (n.d.). Know Your Fats.
- United States Department of Agriculture. (2015). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.
- American Council on Exercise. (n.d.). Weight Gain for Athletes.