Bulking ialah proses memperbesar massa otot dgn mengembangkan asupan kalori & protein serta melatih otot dengan-cara intensif. Cara bulking cepat menjadi salah satu tujuan utama bagi sebagian besar atlet & pecinta kebugaran, terutama bagi mereka yg ingin memajukan ukuran & kekuatan otot dgn cepat. Namun, untuk mencapai tujuan ini, Anda mesti mempunyai planning yg baik & benar dlm melakukan bulking. Pada postingan kali ini kita akan membicarakan cara bulking cepat & cutting badan cepat, yook simak!
Table of Contents
Cara Bulking Cepat
Berikut adalah beberapa kiat cara bulking cepat yg dapat menolong Anda meraih hasil yg optimal:
Tentukan Tujuan Anda
Sebelum mengawali bulking, tentukan bahwa Anda memiliki tujuan yg terperinci. Apakah Anda ingin menambah ukuran otot, memajukan kekuatan, atau mencapai kedua hal tersebut? Tujuan yg jelas akan membantu Anda memilih program bulking yg sempurna & fokus pada sasaran yg ingin dicapai.
Baca juga: Makanan Untuk Cutting Badan yg Ideal
Perbanyak Asupan Kalori
Cara bulking cepat yg paling biasa ialah dgn memajukan asupan kalori. Namun, perlu dikenang bahwa Anda tak mampu memajukan asupan kalori dengan-cara awut-awutan. Anda mesti mengetahui berapa banyak kalori yg diperlukan untuk mencapai tujuan bulking & mengembangkan asupan kalori dengan-cara sedikit demi sedikit.
Konsumsi Protein yg Cukup
Selain meningkatkan asupan kalori, Anda pula mesti mengembangkan asupan protein. Protein yakni bahan bangunan otot, sehingga konsumsi protein yg cukup sungguh penting dlm proses bulking. Disarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 1 gram per pound berat tubuh setiap hari.
Pilih Makanan yg Tepat
Pilih kuliner yg tepat & sehat ketika melakukan bulking. Konsumsilah masakan yg mengandung karbohidrat kompleks, serat, lemak sehat, serta protein yg cukup. Makanan yg sempurna akan membantu tubuh menerima nutrisi yg diharapkan untuk membangun otot.
Latihan Beban
Latihan beban yakni pecahan penting dr proses bulking. Dalam melaksanakan latihan beban, tentukan Anda melakukan latihan dgn intensitas tinggi & volume yg cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Anda pula harus memperhatikan teknik & form latihan biar terhindar dr cedera.
Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, & Latihan
Istirahat yg Cukup
Istirahat yg cukup pula sangat penting dlm proses bulking. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan beban. Disarankan untuk istirahat selama 1-2 hari sesudah melakukan latihan beban yg intens.
Hindari Konsumsi Alkohol & Rokok
Konsumsi alkohol & rokok akan menghipnotis kinerja Anda dlm melaksanakan latihan & pula memperlambat proses pembentukan otot. Oleh alasannya adalah itu, hindarilah konsumsi alkohol & rokok saat melakukan proses bulking.
Konsumsi Suplemen Fitness
Jika dibutuhkan, konsumsilah komplemen fitness seperti protein shake & BCAA untuk menolong meningkatkan massa otot & mempercepat pemulihan sesudah latihan fisik.
Baca juga: Menu Diet Mayo 13 Hari Turun 7 Kg
Makanan Untuk Bulking Cepat
Makanan yakni salah satu faktor penting dlm bulking cepat alasannya adalah tubuh memerlukan nutrisi yg tepat untuk membangun massa otot. Berikut adalah berbagai macam kuliner yg bisa menjadi pilihan untuk bulking cepat:
Daging merah
Daging merah yaitu sumber protein & zat besi yg kaya. Protein menolong mempercepat proses pembentukan otot, sedangkan zat besi menolong memuat oksigen ke dlm sel-sel tubuh & membantu memajukan daya tahan tubuh.
Telur
Telur ialah sumber protein & kolin yg kaya. Protein yg terdapat pada telur sungguh gampang diserap oleh tubuh & membantu mempercepat proses pembentukan otot. Kolin menolong meningkatkan kinerja otak & meminimalisir risiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang almond, & kacang mete mengandung protein, serat, & lemak sehat. Protein yg terkandung dlm kacang-kacangan menolong mempercepat proses pembentukan otot, sedangkan serat & lemak sehat membantu menjaga kesehatan pencernaan & jantung.
Susu
Susu mengandung protein, kalsium, & vitamin D yg kaya. Protein yg terdapat pada susu sungguh mudah diserap oleh tubuh & membantu mempercepat proses pembentukan otot. Kalsium & vitamin D membantu memperkuat tulang & menangkal osteoporosis.
Nasi merah
Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yg menolong menyediakan energi yg diperlukan oleh tubuh selama latihan. Selain itu, nasi merah pula mengandung serat yg membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Ikan
Ikan mengandung protein & asam lemak omega-3 yg kaya. Protein yg terdapat pada ikan membantu mempercepat proses pembentukan otot, sedangkan asam lemak omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung & otak.
Kentang
Kentang mengandung karbohidrat kompleks yg menolong menyediakan energi yg dibutuhkan oleh tubuh selama latihan. Selain itu, kentang pula mengandung vitamin C & kalium yg menolong menjaga kesehatan jantung & sistem kekebalan tubuh.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, & kale mengandung serat, vitamin, & mineral yg kaya. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, sedangkan vitamin & mineral menolong memperkuat sistem kekebalan tubuh & menangkal kerusakan sel.
Memasukkan masakan-masakan tersebut ke dlm hidangan harian mampu menolong mempercepat proses bulking & membangun massa otot yg lebih optimal. Namun, tentukan untuk memikirkan asupan nutrisi yg tepat & disesuaikan dgn keperluan tubuh serta mengimbanginya dgn latihan kekuatan yg terstruktur & terarah.
Cara Cutting Badan Cepat
Setelah sukses melakukan proses bulking, langkah selanjutnya ialah melakukan proses cutting untuk membentuk otot & menurunkan lemak tubuh. Berikut yakni beberapa tips cara utting badan cepat yg dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut:
Tentukan Tujuan
Seperti dlm proses bulking, tetapkan tujuan cutting dgn jelas. Apakah Anda ingin menurunkan lemak tubuh, membentuk otot, atau mencapai kedua hal tersebut? Tujuan yg terperinci akan membantu memilih acara cutting yg tepat & konsentrasi pada target yg ingin dicapai.
Perbanyak Asupan Protein
Asupan protein yg cukup pula penting dlm proses cutting. Protein menolong mempertahankan massa otot dikala menurunkan berat tubuh. Disarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 1-1,5 gram per pound berat badan Anda setiap hari.
Perbanyak Asupan Serat & Air
Serat & air menolong menurunkan lemak tubuh dgn mempercepat metabolisme tubuh. Konsumsilah masakan yg kaya serat seperti sayuran & buah-buahan, & pastikan Anda minum cukup air saban hari.
Baca juga: Diet 2 Hari Turun 10 Kg: Cara Menurunkan BB Dengan Cepat
Kurangi Asupan Karbohidrat & Lemak Jenuh
Kurangi asupan karbohidrat & lemak jenuh yg dapat menumpuk di tubuh & memperlambat proses pembakaran lemak. Pilihlah karbohidrat kompleks & lemak sehat mirip kacang-kacangan, ikan, & minyak zaitun.
Tingkatkan Aktivitas Fisik
Selain mengontrol pola makan, optimalkan acara fisik Anda dgn melakukan latihan kardio & latihan kekuatan. Latihan kardio menolong aben lemak tubuh, sedangkan latihan kekuatan menolong menjaga massa otot.
Istirahat yg Cukup
Istirahat yg cukup pula penting dlm proses cutting. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk memulihkan diri sehabis latihan fisik. Disarankan untuk istirahat selama 1-2 hari sehabis melakukan latihan kardio atau latihan kekuatan yg intens.
Jaga Pola Makan & Aktivitas Fisik
Setelah Cutting Setelah sukses melakukan proses cutting, jaga acuan makan & kegiatan fisik untuk menjaga hasil yg sudah diraih. Konsumsilah kuliner sehat & terencana, & tetap aktif dgn melakukan latihan fisik dengan-cara terorganisir.
Baca juga: Tanjung Benoa Destinasi Wisata Pantai Bahari Bali
Makanan Untuk Cutting Badan Cepat
Makanan pula sangat penting dlm proses cutting badan cepat, sebab mengamati asupan nutrisi dapat menolong mempercepat proses pembakaran lemak & membantu menjaga massa otot. Berikut ialah berbagai jenis masakan yg dapat menjadi opsi untuk cutting tubuh cepat:
- Daging tanpa lemak mirip ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, & ikan ialah sumber protein yg sangat baik untuk mempertahankan massa otot selama proses cutting. Protein pula menolong mempercepat metabolisme & pembakaran lemak.
- Telur adalah sumber protein yg kaya & pula mengandung vitamin B12, yg membantu memajukan metabolisme & mempercepat proses pembakaran lemak. Telur pula mengandung kolin yg membantu memecah lemak di dlm tubuh.
- Sayuran hijau mirip brokoli, bayam, & kale mengandung serat, vitamin, & mineral yg kaya. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan & memberikan rasa kenyang lebih lama, sedangkan vitamin & mineral membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh & mencegah kerusakan sel.
- Buah-buahan seperti jeruk, apel, & stroberi mengandung serat & vitamin C yg tinggi. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan & menawarkan rasa kenyang lebih lama, sedangkan vitamin C menolong mengembangkan tata cara kekebalan tubuh.
- Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yg baik untuk menjaga tingkat energi tubuh & memberikan rasa kenyang lebih usang. Oatmeal pula mengandung serat & protein yg menolong menjaga kesehatan pencernaan & menjaga massa otot.
- Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang almond, & kacang mete mengandung protein, serat, & lemak sehat. Protein menolong menjaga massa otot, sedangkan serat & lemak sehat menolong menjaga kesehatan pencernaan & jantung.
- Teh hijau mengandung antioksidan yg membantu mengembangkan metabolisme & membakar lemak dlm tubuh. Teh hijau pula membantu mengurangi risiko penyakit jantung & kanker.
Kesimpulan
Dalam mencapai tubuh yg ideal, proses bulking & cutting ialah dua hal yg sangat penting. Cara bulking cepat & cara cutting tubuh cepat dapat membantu meraih tujuan kebugaran dgn lebih cepat & efektif. Namun, perlu diingat bahwa konsistensi & janji yg tinggi sungguh dibutuhkan dlm proses ini. Selain itu, konsultasikan apalagi dahulu dgn dokter atau pelatih kebugaran sebelum mengawali acara bulking atau cutting untuk menegaskan bahwa program tersebut sesuai dgn keadaan kesehatan.
Jangan lupa pula untuk menjaga acuan makan yg sebanding & menyingkir dari makanan yg kurang sehat mirip masakan cepat saji & junk food. Dengan mengikuti kiat cara bulking cepat & cara cutting tubuh cepat yg sempurna, akan mampu menjangkau tubuh ideal yg Anda impikan.
Referensi
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance pelatihan. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance pembinaan on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 1-22.
- Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … & Galvan, E. (2016). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance pembinaan acara. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(2), 172-181.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
- Cholewa, J. M., Dardevet, D., Lima-Soares, F., & de Araújo Pessôa, K. (2019). Dietary proteins and amino acids in the control of the muscle mass during immobilization and aging: role of the MPS response. Amino acids, 51(5), 677-691.
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Sundgot-Borgen, J., & Stølen, T. (2013). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(2), 97-104.