Daftar Isi
3 Nomor Lari Jarak Pendek
Nomor lari yang diperlombakan dalam lari jarak pendek yaitu 100 m, 200 m dan 400 m. Lari jarak pendek disebut juga lari sprint. Pelarinya disebut sprinter.
Start dalam Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek menggunakan start jongkok. Start dalam lari jarak pendek ialah hal penting yang harus dikuasai oleh pelari. Ketidaktelitian pada waktu start sangat merugikan seorang pelari. Oleh karena itu, cara melaksanakan start lari jarak pendek yang bagus mesti diamati dan dipelajari secermat mungkin.
Cara Start Jongkok dalam Lari Jarak Pendek
Start jongkok disebut juga “crouching start”. Setiap atlet yang mengikuti perlombaan, mesti memperhatikan arahan atau perintah pemimpin perlombaan. Pemimpin perlombaan mengucapkan isyarat: “Siap!” atau “Bersedia!”. Pada dikala itu atlet segera mengambil sikap start. Start yang umum dijalankan pada nomor lari jarak pendek yaitu start jongkok.
1) Pada arahan “Bersedia”
Pelari maju ke depan garis start. Kemudian, mundur untuk menempatkan kaki, bertumpu pada balok start. Kaki yang besar lengan berkuasa ditempatkan di depan (umumnya kaki kiri). Berlutut (lutut kaki belakang diletakkan di tanah, lutut kaki depan rileks. Selanjutnya bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat dibelakang garis start.
Cara melakukan gerakan instruksi “Bersedia” ialah sebagai berikut.
- Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar pundak.
- Jari-jari dan ibu jari membentuk abjad V terbalik.
- Bahu cenderung ke depan.
- Kepala dan leher tidak tegang.
- Pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di tampang garis start.
- Pusatkan perhatian pada isyarat selanjutnya.
- Jarak letak kaki kepada garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan
2) Pada aba-aba “Siap”
- Angkat panggul ke arah depan-atas sedikit lebih tinggi dari bahu.
- Berat tubuh lebih ke depan.
- Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1-1,5 meter di muka garis start.
- Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
- Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
- Pusatkan perhatian pada suara pistol start.
3) Pada waktu isyarat “Ya” atau “Bunyi Pistol”
- Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-besar lengan berkuasa.
- Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.
- Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan segera meraih tanah.
- Langkah pertama ini kira-kira 45 -75 cm di depan garis start.
- Berat badan harus meluncur lurus ke depan.
- Langkah lari kian usang kian menjadi lebar.
- Bernafaslah seperti biasa (menahan nafas mempunyai arti akan menenangkan tubuh).
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
1) Gerakan kaki
a) Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin.
b) Saat menolak tanah, kaki belakang lurus dengan segera serta lutut ditekuk secara wajar biar paha gampang terayun ke depan.
c) Pendaratan telapak kaki memakai ujung telapak kaki dengan lutut agak tertekuk.
2) Gerakan kedua lengan
a) Diayunkan ke depan dan ke belakang.
b) Ayunan sebatas hidung.
c) Saat lengan terayun, sikut tertekuk membentuk sudut kira-kira 90°.
3) Sikap tubuh
a) Sikap tubuh rileks dan kepala segaris dengan punggung.
b) Pandangan dan berat badan cenderung ke depan.
Gerakan Lari Jarak Pendek
- Setelah menolakkan kaki pada garis start, ayunkan tangan ke depan bertentangan dengan kaki belakang. Kemudian dilanjutkan dengan lari seperti berikut :
- langkahkan panjang-panjang dengan gerakan kaki yang cepat secara berganti-ganti,
- lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul),
- usahakan semoga badan tetap rileks, tubuh condong ke depan dengan lutut antara 25-30°. Siku ditekuk kira-kira 90°.
- ayunkan tangan dari arah depan ke belakang dengan posisi di samping badan dan siku membengkok.
- Pandangan lurus ke depan, pelari mesti menggerakkan kaki dengan frekuensi yang setinggi-tingginya dan langkah yang selebar mungkin.
Sikap Ketika Melewati Finish Lari Jarak Pendek
Pelari tercepat akan mencapai garis finish paling awal. Melewati garis finish ialah faktor yang sungguh menentukan kalah menangnya seorang pelari. Caranya :
- perilaku tubuh seperti waktu berlari cepat,
- lari dipercepat menjelang garis finish,
- dihentikan melompat ketika melewati garis finish. kecuali berlari dengan secepat-cepatnya,
- begitu melewati garis finish dihentikan pribadi berhenti, apalagi duduk,
- sambil berjalan, tangan diangkat dan dada dilebarkan untuk mengambil napas.
Tahap-Tahap Lari Jarak Pendek
Supaya mampu melaksanakan lari jarak pendek dengan baik, bila tahap-tahap berikut ini kamu amati.
1. Lari di tempat
Lari di kawasan dilakukan dengan perlahanlahan. Pertama kamu berlari di kawasan, lalu lututmu diangkat ke depan setinggi paha. Bagian kaki yang mendarat ketika lari di tempat ialah ujung kaki (jinjit), bukan tumit. Lakukan latihan ini berulang-ulang.
2. Lari perlahan-lahan
Pada latihan ini, kau mesti mengamati kerjasama gerakan kaki, lengan dan tangan pada dikala lari. Gunanya untuk memperkuat otot betis dann paha.
3. Lari cepat
Pada ketika lari, posisi badan condong ke depan dan kaki dibuka selebar pundak. Kedua siku tangan ditekuk 90 derajat. Lalu ayunkan kedua tangan secara bergantian ke depan dan ke belakang. Jari-jari tangan boleh dikepal atau dibuka rileks sehingga jari-jari tangan sejajar dengan kepala. Cobalah kamu kerjakan latihan lari dalam jarak 80-100 meter. Jangan lupa ketika lari kau harus mengamati sikap tubuh dan pandangan matamu.