Jika ingin membentuk tubuhmu dgn memperbanyak massa otot, maka Anda harus mulai mengamati makanan yg ananda konsumsi. Mengonsumsi kuliner yg sempurna sangatlah penting tatkala melakukan bulking, alasannya memberikan nutrisi & energi yg diperlukan oleh tubuh untuk membantu memperbesar massa otot dgn efektif.
Dalam artikel ini, kita akan membicarakan wacana masakan untuk bulking yg dapat menolong mencapai tujuanmu. Selain itu, postingan ini pula akan memberikan tips mengenai makanan bulking yg murah & sehat.
Table of Contents
Makanan Untuk Bulking
Berikut ini yakni jenis-jenis masakan untuk bulking, yook simak!
Daging ayam
Daging ayam adalah salah satu makanan terbaik untuk bulking alasannya adalah mengandung protein yg tinggi & rendah lemak. Protein diperlukan untuk membangun otot gres & memperbaiki otot yg rusak sesudah latihan. Selain itu, daging ayam pula kaya akan asam amino, seperti arginin & glutamin, yg menolong memajukan sintesis protein dlm badan.
Dalam memilih daging ayam, semestinya pilih potongan dada ayam sebab memiliki kandungan protein yg lebih tinggi dibandingkan dengan potongan ayam lainnya. Selain itu, dada ayam pula rendah lemak & kalori, sehingga cocok untuk ananda yg ingin memperbanyak massa otot & menurunkan lemak tubuh.
Baca juga: Raih Tubuh Idealmu dgn Cara Bulking Cepat & Cutting Badan Cepat
Telur
Telur yaitu sumber protein & nutrisi yg sangat baik untuk bulking. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, vitamin D, kolin, & lemak sehat. Kombinasi nutrisi yg terdapat pada telur menolong membangun otot & memajukan kekuatan tubuh.
Untuk menerima manfaat optimal dr telur, sebaiknya konsumsi telur utuh yg mengandung semua nutrisi tersebut. Jangan hanya mengonsumsi putih telur saja, karena kuning telur pula mengandung nutrisi yg sungguh penting untuk badan.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yg baik untuk bulking. Karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga menunjukkan energi yg stabil & tahan lama untuk latihan. Selain itu, oatmeal pula mengandung serat yg membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Untuk memperbesar rasa & nutrisi, ananda mampu menambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan pada oatmeal. Namun, semestinya hindari menambahkan gula tambahan sebab mampu menambah kalori & meminimalkan manfaat nutrisi dr oatmeal.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yg baik untuk bulking, mirip kacang almond, kacang tanah, & kacang merah mengandung protein, serat, vitamin, & mineral yg membantu memperbaiki otot & membangun otot gres.
Selain itu, kacang-kacangan pula mengandung lemak sehat & karbohidrat kompleks yg dapat menunjukkan energi yg stabil & tahan lama. Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan pula mengandung kalori yg cukup tinggi, sehingga semestinya ananda mengonsumsinya dgn jumlah yg sesuai dgn kebutuhan tubuh.
Daging sapi
Daging sapi pula merupakan sumber protein yg baik untuk bulking, mengandung asam amino yg diperlukan untuk memperbaiki & membangun otot baru. Selain itu, daging sapi pula mengandung vitamin B12 & zat besi yg menolong meningkatkan energi & memajukan angkutanoksigen ke seluruh tubuh.
Namun, seharusnya pilih daging sapi yg rendah lemak, seperti pecahan sirloin atau tenderloin. Hindari mengonsumsi daging sapi yg tinggi lemak & olahan daging, seperti sosis atau beef jerky, karena dapat memperbesar kalori & tak sehat untuk badan.
Ikan
Ikan merupakan sumber protein & asam lemak omega-3 yg baik untuk bulking. Asam lemak omega-3 menolong menghemat peradangan dlm tubuh & memajukan kesehatan jantung. Selain itu, ikan pula mengandung vitamin D, yg menolong meningkatkan penyerapan kalsium & memperkuat tulang.
Sebaiknya pilih ikan yg rendah lemak, mirip salmon, tuna, atau ikan bahari lainnya. Hindari mengonsumsi ikan yg digoreng atau olahan ikan yg tinggi lemak & kalori.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan sumber protein & kalsium yg baik untuk bulking, yogurt Yunani mengandung dua kali lipat protein dibandingkan dengan yogurt biasa, sehingga membantu membangun otot & memperbaiki otot yg rusak sesudah latihan.
Selain itu, yogurt Yunani pula mengandung probiotik yg membantu mempertahankan kesehatan pencernaan & memajukan sistem kekebalan badan. Namun, seharusnya pilih yogurt Yunani yg rendah lemak & rendah gula komplemen.
Kacang kedelai
Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yg baik untuk bulking, mengandung protein yg tinggi & rendah lemak, sehingga membantu membangun otot & menurunkan lemak tubuh.
Selain itu, kacang kedelai pula mengandung isoflavon yg menolong menghemat risiko penyakit kardiovaskular & osteoporosis. Namun, perlu dikenang bahwa kacang kedelai pula mengandung kalori yg cukup tinggi, sehingga semestinya ananda mengonsumsinya dgn jumlah yg sesuai dgn kebutuhan tubuh.
Kentang
Kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yg baik untuk bulking, kentang mengandung vitamin C, kalium, serat, & karbohidrat kompleks yg memberikan energi yg stabil & tahan usang untuk latihan.
Namun, semestinya hindari mengolah kentang dgn cara digoreng atau disertakan materi-bahan yg tinggi kalori & gula. Sebaiknya kukus atau panggang kentang & tambahkan bahan-bahan yg sehat, mirip sayuran atau daging ayam.
Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, kangkung, & sejenisnya pula penting untuk disantap dikala melakukan bulking, mengandung serat, vitamin, & mineral yg dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan kesehatan & mempercepat pemulihan setelah latihan.
Selain itu, sayuran hijau pula mengandung senyawa antioksidan yg menolong melawan radikal bebas & peradangan dlm tubuh. Perlu diingat bahwa meskipun sayuran hijau tak mengandung protein yg tinggi, konsumsi sayuran hijau dengan-cara terencana sungguh penting untuk menjaga kesehatan & memaksimalkan hasil dr acara bulking.
Baca juga: Rahasia Tersembunyi Cara Bulking Badan Kurus
Makanan Murah untuk Bulking
Berikut ini adalah beberapa acuan kuliner murah untuk bulking yg dapat menjadi opsi:
Telur
Telur merupakan sumber protein & lemak sehat yg murah & gampang ditemukan. Sebuah telur berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein & cuma sekitar 70 kalori.
Selain itu, telur pula mengandung vitamin B12 & vitamin D yg dibutuhkan oleh tubuh. Sebaiknya pilih telur organik atau telur dr ayam yg diberi makan dgn pakan alami untuk menerima manfaat yg optimal.
Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yg murah & mudah ditemukan. Sebutir nasi putih berukuran sedang mengandung sekitar 45 gram karbohidrat & hanya sekitar 200 kalori.
Namun, seharusnya pilih nasi yg lebih sehat, seperti nasi merah atau nasi jagung, yg mengandung serat & nutrisi yg lebih tinggi dibandingkan nasi putih.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, mirip kacang almond, kacang tanah, atau kacang hijau, merupakan sumber protein & lemak sehat yg murah & mudah didapatkan. Sebagai pola, segenggam kacang almond mengandung sekitar 6 gram protein & cuma sekitar 160 kalori.
Selain itu, kacang-kacangan pula mengandung serat & vitamin yg baik untuk kesehatan tubuh. Sebaiknya pilih kacang-kacangan yg tanpa pelengkap garam atau minyak untuk faedah yg optimal.
Daging ayam
Daging ayam merupakan sumber protein yg murah & gampang didapatkan. Sebungkus daging ayam fillet mengandung sekitar 20 gram protein & cuma sekitar 120 kalori.
Namun, seharusnya pilih daging ayam yg tanpa kulit & rendah lemak untuk manfaat yg maksimal. Hindari pula mengolah daging ayam dgn cara digoreng atau ditambahkan saus yg tinggi kalori.
Sayuran & buah-buahan
Sayuran & buah-buahan merupakan kuliner murah & gampang didapatkan yg kaya akan nutrisi & serat. Beberapa pola sayuran yg murah & sehat antara lain bayam, tomat, wortel, & kacang polong.
Selain itu, buah-buahan seperti pisang, apel , & jeruk pula merupakan pilihan makanan yg baik & murah untuk program bulking. Buah-buahan & sayuran ini mengandung vitamin, mineral, & serat yg baik untuk kesehatan badan & menolong mempercepat pemulihan setelah latihan.
Baca juga: Perbedaan Antara Cutting Badan & Bulking Badan
Makanan Sehat untuk Bulking
Saat melakukan program bulking, penting untuk menentukan kuliner yg sehat & mengandung nutrisi yg diharapkan oleh tubuh. Berikut ini ialah beberapa contoh kuliner sehat yg cocok untuk program bulking:
Daging tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak atau daging ayam tanpa kulit & lemak merupakan sumber protein yg baik & sehat untuk acara bulking, daging tanpa lemak mengandung banyak protein & zat besi yg penting untuk menjaga kesehatan badan.
Namun, perlu dikenang untuk menentukan daging yg organik atau berasal dr peternakan yg menggunakan pakan alami, untuk menyingkir dari konsumsi hormon & antibiotik yg berbahaya.
Ikan
Ikan seperti salmon, tuna, atau sarden, merupakan sumber protein & asam lemak omega-3 yg baik untuk kesehatan tubuh. Asam lemak omega-3 membantu meminimalkan peradangan dlm tubuh & mengembangkan fungsi otak.
Selain itu, ikan pula mengandung vitamin D yg baik untuk kesehatan tulang & sistem kekebalan tubuh. Sebaiknya pilih ikan segar & hindari ikan yg terkontaminasi merkuri atau materi kimia yang lain.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mirip kacang almond, kacang tanah, atau kacang hijau, merupakan sumber protein & lemak sehat yg baik untuk program bulking, mengandung serat & vitamin yg baik untuk kesehatan badan.
Namun, perlu diingat untuk memilih kacang-kacangan yg tanpa embel-embel garam atau minyak, untuk menghindari konsumsi natrium yg berlebihan.
Telur
Telur merupakan sumber protein & lemak sehat yg baik untuk program bulking, telur pula mengandung vitamin B12 & vitamin D yg baik untuk kesehatan badan.
Namun, perlu diingat untuk memilih telur yg organik atau berasal dr peternakan yg menggunakan pakan alami, untuk menghindari konsumsi hormon & antibiotik yg berbahaya.
Sayuran hijau
Sayuran hijau mirip brokoli, bayam, atau kangkung, merupakan sumber serat, vitamin, & mineral yg baik untuk kesehatan tubuh, mengandung senyawa antioksidan yg menolong melawan radikal bebas & peradangan dlm tubuh.
Sebaiknya konsumsi sayuran hijau dengan-cara terencana untuk mempertahankan kesehatan tubuh & memaksimalkan hasil dr acara bulking.
Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, & Latihan
Makanan yg Cocok untuk Bulking
Selain masakan yg sudah disebutkan di atas, ada berbagai macam masakan lain yg cocok untuk acara bulking, antara lain:
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung protein yg tinggi & rendah lemak, sehingga cocok untuk acara bulking, yogurt pula mengandung probiotik yg baik untuk kesehatan usus & sistem pencernaan.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yg baik untuk acara bulking. Karbohidrat kompleks menunjukkan energi yg tahan usang & membantu mengoptimalkan tampilan ketika latihan.
Oatmeal pula mengandung serat yg baik untuk kesehatan pencernaan & meminimalisir risiko penyakit jantung.
Quinoa
Quinoa merupakan sumber karbohidrat & protein yg baik untuk acara bulking, mengandung serat, magnesium, & zat besi yg baik untuk kesehatan badan.
Kentang
Kentang mengandung karbohidrat & serat yg baik untuk program bulking. Namun, perlu dikenang untuk memilih kentang yg direbus atau dipanggang, bukan digoreng, untuk menyingkir dari konsumsi lemak & kalori yg berlebihan.
Gandum Utuh
Gandum utuh mirip roti gandum, pasta gandum, atau nasi merah, merupakan sumber karbohidrat kompleks yg baik untuk acara bulking, mengandung serat, vitamin, & mineral yg baik untuk kesehatan tubuh.
Baca juga: Makanan Untuk Cutting Badan yg Ideal
Makanan Saat Bulking
Saat melaksanakan acara bulking, penting untuk memperhatikan kapan & berapa banyak kuliner yg disantap. Berikut ini yaitu beberapa kiat makan ketika melaksanakan program bulking:
Konsumsi makanan sehat dengan-cara teratur
Konsumsi makanan sehat dengan-cara teratur & dlm porsi yg cukup penting untuk mempertahankan kesehatan badan & mendukung program bulking. Hindari makanan cepat saji atau kuliner olahan yg mengandung banyak gula & lemak.
Konsumsi makanan yg kaya protein sehabis latihan
Konsumsi makanan yg kaya protein setelah latihan penting untuk mempercepat pemulihan otot & mendukung kemajuan otot. Contoh kuliner yg kaya protein antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, atau kacang-kacangan.
Konsumsi masakan yg kaya karbohidrat sebelum latihan
Konsumsi kuliner yg kaya karbohidrat sebelum latihan penting untuk memberikan energi yg cukup saat latihan. Contoh kuliner yg kaya karbohidrat antara lain oatmeal, nasi merah, atau roti gandum.
Konsumsi masakan yg sebanding
Konsumsi masakan yg seimbang antara protein, karbohidrat, & lemak penting untuk menjaga kesehatan tubuh & mendukung acara bulking. Sebaiknya konsumsi masakan dlm porsi yg sebanding & tak terlalu berlebihan.
Baca juga: Danau Kelimutu: Wisata Alam Danau Tiga Warna di Flores
Kesimpulan
Program bulking membutuhkan konsumsi makanan yg sempurna untuk mendukung pertumbuhan otot & menjaga kesehatan badan. Makanan yg baik untuk program bulking antara lain masakan yg kaya protein & karbohidrat kompleks seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, oatmeal, atau gandum utuh.
Selain itu, konsumsi kuliner yg sehat & dlm porsi yg sebanding pula penting untuk mempertahankan kesehatan badan. Hindari masakan cepat saji atau makanan olahan yg mengandung banyak gula & lemak.
Tidak perlu mengeluarkan biaya yg besar untuk masakan untuk bulking, alasannya ada banyak masakan yg murah & gampang didapatkan mirip kacang-kacangan, kentang, atau ayam kampung. Tetaplah berkomitmen untuk menjalankan acara bulking & makanlah masakan yg tepat dengan-cara terorganisir untuk meraih hasil yg dikehendaki.
Namun, perlu diingat bahwa acara bulking tak hanya mengenai konsumsi makanan yg sempurna, namun pula melibatkan latihan kekuatan & istirahat yg cukup. Jangan terlalu fokus pada konsumsi makanan saja, karena latihan & istirahat yg tepat pula sungguh penting untuk meraih tujuan bulking.
Dengan mengikuti acara bulking yg sempurna & mengonsumsi kuliner yg sempurna, Anda mampu meraih pertumbuhan otot yg optimal & menjaga kesehatan badan dengan-cara keseluruhan. Tetaplah berkomitmen untuk acara bulking Anda & jangan lupa untuk memilih kuliner yg sempurna untuk mendukung program bulking Anda.
Referensi
- Tinsley, G. M., & Gann, J. J. (2018). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-11.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 71-77.
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
- Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance pembinaan and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44(2), 211-221.
- McLeod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2018). Resistance exercise pelatihan as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Frontiers in Physiology, 9, 1832.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
- Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education.
- Campbell, B., Kreider, R. B., & Ziegenfuss, T. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.