Memiliki tubuh ideal menjadi dambaan bagi banyak orang. Banyak cara yg mampu dikerjakan untuk meraih tubuh ideal, salah satunya yaitu dgn melaksanakan pembatasan makanan defisit kalori. Diet defisit kalori ialah cara untuk menghemat asupan kalori dlm tubuh sehingga tubuh akan memperabukan lemak untuk menyanggupi keperluan energinya. Namun, untuk pemula, cara defisit kalori mampu menjadi sesuatu yg cukup menantang.
Jika ananda kesengsem untuk melakukan diet defisit kalori, ananda perlu memahami beberapa hal penting terlebih dahulu. Diet defisit kalori bukanlah cara yg instan untuk menurunkan berat badan. Kamu harus memiliki ketekunan & konsistensi untuk menjalankan diet ini. Selain itu, diet defisit kalori pula bukan untuk siapa pun. Jika ananda memiliki problem kesehatan mirip diabetes atau hipertensi, semestinya konsultasikan terlebih dulu dgn dokter sebelum melakukan pembatasan makanan ini.
Table of Contents
Tips Defisit Kalori Untuk Pemula
Ada 8 kiat diet defisit kalori untuk pemula tetapi tetapt sehat & efektif
Hitung kebutuhan kalori tubuhmu
Sebelum mengawali pembatasan makanan defisit kalori, ananda harus mengenali berapa kebutuhan kalori tubuhmu. Kebutuhan kalori tubuhmu akan bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, & aktivitas fisik yg ananda kerjakan. Kamu bisa memakai kalkulator kebutuhan kalori online yg tersedia di internet untuk menghitung keperluan kalori tubuhmu, atau menggunakan Rumus Harris-Benedict.
Rumus Harris-Benedict yaitu salah satu cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang berdasarkan tingkat acara fisiknya. Terdapat dua rumus Harris-Benedict yg lazim digunakan, yakni rumus dasar (untuk orang yg tak aktif dengan-cara fisik) & rumus yg dimodifikasi (untuk orang yg aktif dengan-cara fisik).
Rumus dasar Harris-Benedict
- Pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat tubuh dlm kilogram) + (4,799 x tinggi dlm sentimeter) – (5,677 x usia dlm tahun)
- Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dlm kilogram) + (3,098 x tinggi dlm sentimeter) – (4,330 x usia dlm tahun)
Rumus Harris-Benedict yg dimodifikasi
- Sedikit aktivitas: BMR x 1,2
- Aktivitas ringan: BMR x 1,375
- Aktivitas sedang: BMR x 1,55
- Aktivitas berat: BMR x 1,725
- Sangat aktif: BMR x 1,9
Keterangan:
- BMR (Basal Metabolic Rate) yaitu jumlah kalori yg diharapkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar mirip bernafas, memompa darah, & menjaga suhu tubuh dlm kondisi istirahat.
- Berat badan dihitung dlm kilogram, tinggi badan dihitung dlm sentimeter, & usia dijumlah dlm tahun.
Dengan memakai rumus Harris-Benedict, seseorang dapat menghitung keperluan kalori harian yg sempurna menurut tingkat aktivitas fisiknya. Namun, perlu dikenang bahwa rumus ini cuma sebagai ajaran & perlu diubahsuaikan dgn kondisi kesehatan & tujuan personal setiap individu.
Setelah mengenali berapa keperluan kalori tubuhmu, ananda mesti meminimalisir asupan kalorimu sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai defisit kalori yg diperlukan untuk menurunkan berat tubuh sekitar 0,5-1 kg per ahad.
Baca juga: Perbedaan Antara Cutting Badan & Bulking Badan
Kurangi asupan kalori dengan-cara perlahan
Jangan pribadi meminimalisir asupan kalori dengan-cara drastis alasannya adalah hal tersebut bisa membuat tubuhmu shock. Mulailah dgn menghemat asupan kalori dengan-cara perlahan, sekitar 200-300 kalori per hari. Hal ini akan membantu tubuhmu mengikuti keadaan dgn perubahan yg terjadi.
Konsumsi kuliner yg sehat & bergizi
Meskipun ananda harus meminimalkan asupan kalori, ananda tetap mesti mengonsumsi makanan yg sehat & bergizi. Pilihlah makanan yg kaya akan serat, protein, vitamin, & mineral. Hindari masakan yg mengandung banyak gula, lemak bosan, & garam.
Konsumsi kuliner yg rendah kalori mirip buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, & ikan. Hindari kuliner olahan atau yg mengandung banyak lemak mirip fast food, gorengan, & camilan yg mengandung banyak gula.
Tingkatkan aktivitas fisik
Selain menghemat asupan kalori, ananda pula harus mengembangkan aktivitas fisikmu. Kamu bisa melaksanakan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau jogging. Selain itu, ananda pula mampu memilih olahraga yg ananda suka, mirip renang, yoga, atau zumba. Pilihlah olahraga yg ananda nikmati semoga ananda mampu terus melaksanakan acara fisik dengan-cara berkala .
Aktivitas fisik akan membantu mengkremasi kalori & memajukan metabolisme tubuhmu. Jika ananda kesusahan untuk menemukan waktu untuk berolahraga, ananda mampu mencoba untuk memasukkan acara fisik ke dlm kegiatan rutin harianmu. Misalnya, berlangsung kaki atau bersepeda ke kantor, menggunakan tangga dibandingkan dengan lift, atau melakukan gerakan-gerakan ringan ketika sedang menonton televisi.
Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, & Latihan
Perbanyak minum air putih
Selain mengonsumsi makanan yg sehat & bergizi, ananda pula mesti memperbanyak minum air putih. Air putih akan menolong menghidrasi tubuhmu & memperlancar metabolisme. Selain itu, minum air putih pula bisa menolong meminimalisir nafsu makanmu.
Tidur yg cukup
Tidur yg cukup pula sangat penting dlm pembatasan makanan defisit kalori. Kurang tidur mampu mempengaruhi bikinan hormon yg menertibkan nafsu makan, sehingga ananda mungkin akan merasa lebih lapar & sulit untuk menahan diri dr masakan yg tak sehat. Selain itu, kurang tidur pula mampu mempengaruhi metabolisme tubuhmu.
Usahakan untuk tidur minimal 7-8 jam per hari untuk mempertahankan kesehatan & membantu meraih tujuan dietmu.
Perhatikan porsi makanmu
Selain mengonsumsi makanan yg sehat & bergizi, ananda pula harus memperhatikan takaran makanmu. Hindari makan berlebihan & tentukan bahwa ananda makan dlm takaran yg cukup untuk menyanggupi kebutuhan energimu.
Kamu mampu menggunakan piring kecil atau mangkuk kecil untuk mengontrol takaran makanmu. Selain itu, hindari makan di depan televisi atau ketika sedang sibuk dgn pekerjaan alasannya adalah hal tersebut mampu membuatmu makan berlebihan.
Pantau kemajuanmu dengan-cara terorganisir
Pantau kemajuanmu dengan-cara terstruktur semoga ananda bisa melihat apakah pembatasan makanan defisit kalori yg ananda jalani berhasil atau tidak. Kamu bisa memakai alat bantu seperti timbangan atau pita pengukur untuk mengukur perubahan berat tubuh & lingkar pinggangmu.
Baca juga: Keutamaan Puasa Syawal
Daftar Makanan Defisit Kalori
Makanan yg membantu meraih defisit kalori yaitu kuliner rendah kalori yg mempunyai kandungan nutrisi yg baik. Berikut yakni beberapa acuan makanan yg dapat membantu mencapai defisit kalori:
- Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, & selada, kaya akan serat & rendah kalori.
- Buah-buahan mirip jeruk, apel, stroberi, & melon, mengandung serat yg tinggi & cukup rendah kalori.
- Protein rendah lemak mirip dada ayam, ikan salmon, & kacang-kacangan mirip kacang almond, kacang tanah, & lentil.
- Makanan yg mengandung karbohidrat kompleks mirip kentang, oatmeal, beras merah, & quinoa. Karbohidrat kompleks menunjukkan energi yg tahan lama & tak mengakibatkan lonjakan gula darah.
- Produk susu rendah lemak seperti yoghurt Yunani & keju cottage.
Namun, perlu dikenang bahwa defisit kalori pula dapat diraih dgn membatasi asupan kuliner berkalori tinggi mirip masakan cepat saji, minuman cantik, & makanan olahan. Makanan ini mempunyai sedikit nutrisi & mampu menyebabkan penambahan berat tubuh jika dimakan dlm jumlah yg berlebihan.
Baca juga: 3 Resep Nasi Liwet Teri Mudah & Praktis
Kesimpulan
Jangan lupa bahwa proses menurunkan berat tubuh adalah proses yg lambat & memerlukan kesabaran & konsistensi. Jangan terlalu konsentrasi pada angka berat badanmu, namun amati pergeseran nyata pada kesehatan & kondisi fisikmu dengan-cara keseluruhan.
Diet defisit kalori untuk pemula mampu menjadi tantangan yg menantang, tetapi jikalau dilaksanakan dgn benar & konsisten, ananda mampu mencapai tubuh idealmu. Selalu ingat untuk mengonsumsi makanan yg sehat & bergizi, mengembangkan acara fisikmu, memperbanyak minum air putih, tidur yg cukup, & mengamati porsi makanmu. Jangan lupa untuk memantau kemajuanmu dengan-cara terstruktur & tetap konsisten dlm menjalani diet
Referensi
- “The Complete Guide to Fat Loss” oleh Muscle and Strength
- “Defisit Kalori: Cara Membuat Tubuh Anda Menjadi Mesin Pembakar Lemak” oleh John Berardi, PhD
- “Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan” oleh Sarah Schlichter, MPH, RDN
- “The Ultimate Guide to Weight Loss” oleh Dr. Axe
- “A Beginner’s Guide to Losing Weight and Getting Healthy” oleh Healthline