Darah tinggi, atau hipertensi, adalah keadaan serius yg mampu memiliki efek negatif pada kesehatan seseorang. Jika tak diobati, tekanan darah tinggi mampu menimbulkan aneka macam dilema kesehatan serius mirip penyakit jantung, stroke, atau kerusakan organ yang lain. Oleh sebab itu, penting bagi kita untuk mengenali cara menurunkan darah tinggi & menjaga tekanan darah dlm rentang wajar . Dalam postingan ini, kita akan membicarakan beberapa langkah yg mampu diambil untuk mengatasi dilema darah tinggi & mempertahankan kesehatan dengan-cara keseluruhan.
Table of Contents
Apa yg dimaksud Darah Tinggi?
Sebelum kita membahas langkah-langkahnya, penting untuk mengetahui apa yg dimaksud dgn darah tinggi. Tekanan darah terdiri dr dua angka, tekanan sistolik & diastolik. Tekanan sistolik yakni tekanan pada arteri tatkala jantung berkontraksi & memompa darah, sedangkan tekanan diastolik adalah tekanan pada arteri tatkala jantung beristirahat di antara kontraksi.
Standar tekanan darah normal yaitu 120/80 mmHg, dgn angka pertama (sistolik) mewakili tekanan saat jantung berkontraksi, & angka kedua (diastolik) mewakili tekanan saat jantung beristirahat.
Baca juga: Tips Mengatasi Susah Tidur Beserta Penyebabnya
Cara Menurunkan Darah Tinggi untuk Mengatasi Masalah Kesehatan
Sekarang, mari kita diskusikan beberapa cara efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi:
Kontrol Berat Badan
Obesitas atau keunggulan berat tubuh yaitu aspek risiko utama dlm pengembangan tekanan darah tinggi. Jika Anda mempunyai keunggulan berat badan, usahakan untuk menurunkan berat tubuh dengan-cara bertahap lewat variasi pembatasan makanan sehat & olahraga terstruktur. Penurunan berat tubuh sebesar 5-10% dapat memiliki efek aktual yg signifikan pada tekanan darah.
Batasi Konsumsi Garam
Konsumsi garam yg berlebihan dapat menjadikan kenaikan tekanan darah. Sebaiknya, batasi konsumsi garam harian Anda menjadi kurang dr 2.300 mg (sekitar satu sendok teh garam). Perhatikan pula masakan olahan yg mengandung garam tinggi seperti kuliner kalengan, masakan beku, atau makanan cepat saji.
Konsumsi Makanan Sehat untuk Menurunkan Darah Tinggi
Selain menghindari makanan tinggi garam, ada beberapa kuliner yg dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan-cara alami. Beberapa contohnya yaitu:
- Buah-buahan kaya akan kalium, seperti pisang, jeruk, kiwi, & alpukat.
- Sayuran hijau yg kaya akan magnesium, mirip bayam, kale, & brokoli.
- Kacang-kacangan & biji-bijian, mirip almond, kenari, kacang tanah, & biji bunga matahari.
- Ikan berlemak tinggi, seperti salmon, makarel, & sarden, yg mengandung asam lemak omega-3 yg berfaedah untuk kesehatan jantung.
Baca juga: Diet Pemula: Panduan Menuju Kehidupan Sehat
Hindari Merokok & Minuman Beralkohol
Merokok & konsumsi minuman beralkohol merupakan kebiasaan yg merugikan bagi kesehatan Anda, khususnya bila Anda mempunyai hipertensi. Nikotin dlm rokok dapat mengakibatkan penyempitan pembuluh darah & meningkatkan tekanan darah.
Sementara itu, konsumsi minuman beralkohol dapat mempengaruhi kerja jantung & menimbulkan peningkatan tekanan darah. Oleh sebab itu, berhenti merokok & mengurangi konsumsi minuman beralkohol yaitu langkah penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Mengelola Stres
Stres merupakan faktor risiko utama dlm pengembangan hipertensi. Jadi, penting bagi Anda untuk mengorganisir stres dgn baik. Temukan cara-cara untuk berpangku tangan & menenangkan fikiran Anda. Beberapa tata cara yg dapat Anda coba ialah meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau acara lain yg menenangkan seperti membaca buku atau menyimak musik.
Selain itu, tidur yg cukup pula penting untuk meminimalkan stres. Pastikan Anda menerima 7-8 jam tidur setiap malam supaya tubuh & pikiran Anda mampu pulih dgn baik. Hindari konsumsi kafein atau elektronik sebelum tidur agar Anda mampu tidur dgn nyenyak.
Olahraga Rutin
Cara menurunkan darah tinggi pula bisa diraih dgn mengawali gaya hidup sehat, termasuk rutin berolahraga setidaknya 30 menit setiap harinya. Konsistensi dlm melaksanakan olahraga mampu menolong menurunkan tekanan darah sebanyak 5-8 mmHg. Anda memiliki beberapa pilihan olahraga yg dapat Anda pilih, mirip jogging, jalan kaki, senam, berenang, & bersepeda.
Baca juga: Mengatasi Masalah Berat Badan Susah Turun
Jaga Pola Makan yg Teratur
Selain mengamati jenis kuliner yg disantap, penting pula untuk menjaga pola makan yg terorganisir. Hindari makan berlebihan & makan terlalu cepat. Cobalah untuk makan dlm porsi kecil tetapi lebih sering sehari penuh. Hal ini dapat menolong menjaga tekanan darah Anda tetap stabil.
Mengurangi Asupan Kafein
Bagi mereka yg tak terbiasa mengonsumsi kafein, seperti yg sering terdapat dlm kopi, perlu berhati-hati. Mengapa demikian? Karena bagi orang yg jarang mengonsumsinya, kafein berpeluang meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg. Namun, kalau Anda telah sudah biasa mengonsumsi kafein, misalnya minum kopi setiap pagi, maka tak akan ada imbas yg signifikan terhadap tekanan darah Anda.
Periksakan Diri Secara Teratur
Pemeriksaan rutin dgn dokter adalah penting untuk mengawasi tekanan darah & kesehatan dengan-cara keseluruhan. Jika Anda mempunyai riwayat hipertensi atau faktor risiko lainnya, dokter Anda mungkin akan mengusulkan investigasi lebih sering & menunjukkan pengobatan yg sesuai.
Baca juga: Cara Kurus Cepat Tanpa Olahraga
Faktor-faktor yg Mempengaruhi Tekanan Darah
Terdapat beberapa aspek yg dapat mempengaruhi tekanan darah seseorang. Memahami faktor-faktor ini dapat menolong kita dlm menjaga keseimbangan tekanan darah & menghalangi terjadinya hipertensi. Berikut ini yakni beberapa aspek yg mempengaruhi tekanan darah:
- Genetika: Faktor genetik mampu memainkan peran penting dlm rentang tekanan darah seseorang. Jika ada riwayat keluarga dgn hipertensi, Anda mungkin mempunyai kecenderungan yg lebih tinggi untuk berbagi tekanan darah tinggi.
- Usia: Tekanan darah condong meningkat seiring dgn bertambahnya usia. Hal ini alasannya adalah pembuluh darah menjadi lebih kaku & kurang elastis seiring berjalannya waktu.
- Kebiasaan Makan: Pola makan yg tak sehat, utamanya yg tinggi garam, lemak jenuh, & kolesterol, dapat mengakibatkan peningkatan tekanan darah. Konsumsi kuliner olahan & masakan tinggi gula pula mampu berkontribusi pada kenaikan risiko hipertensi.
- Tingkat Aktivitas Fisik: Kurangnya kegiatan fisik dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Kegiatan fisik yg cukup membantu menjaga kekuatan jantung & pembuluh darah, serta menolong mengontrol berat badan. Sedangkan pola hidup yg sangat tak aktif dapat menimbulkan peningkatan tekanan darah.
- Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Berat Badan: Kelebihan berat tubuh atau obesitas merupakan faktor risiko utama dlm pertumbuhan hipertensi. Kegemukan condong mengakibatkan kenaikan tekanan darah alasannya adalah jantung harus melakukan pekerjaan lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
- Konsumsi Alkohol: Minum alkohol dengan-cara berlebihan mampu menjadikan kenaikan tekanan darah. Jumlah konsumsi yg berlebihan atau kronis mampu merusak pembuluh darah & mengakibatkan tekanan darah tinggi.
- Merokok: Rokok & paparan asap rokok pula dapat meningkatkan tekanan darah & menghancurkan dinding arteri. Zat-zat kimia dlm rokok dapat merusak pembuluh darah & menjadikan penyempitan pembuluh darah, yg kesudahannya meningkatkan tekanan darah.
- Tingkat Stres: Stres yg berkepanjangan mampu meningkatkan tekanan darah. Respons stres tubuh yg terus-menerus dapat mengakibatkan peningkatan tekanan darah jangka panjang.
- Penyakit Tertentu: Beberapa kondisi kesehatan mirip penyakit ginjal, diabetes, sleep apnea, & penyakit tiroid mampu berkontribusi pada kenaikan tekanan darah.
Baca juga: Diet Puasa 1 Minggu Turun 10 kg: Mencapai Tujuan Penurunan Berat Badan
Kesimpulan
Menurunkan darah tinggi ialah proses yg memerlukan waktu & komitmen. Tidak ada satu langkah ajaib yg mampu eksklusif menurunkan tekanan darah tinggi dengan-cara drastis. Namun, dgn mengadopsi gaya hidup sehat, mengelola stres, & menjaga pola makan yg baik, Anda mampu membuat pergeseran nyata dlm kesehatan Anda & menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
Penting untuk dikenang bahwa postingan ini cuma menawarkan gosip lazim & bukan pengganti pesan tersirat medis profesional. Jika Anda mempunyai dilema kesehatan atau pertanyaan lebih lanjut wacana cara menurunkan tekanan darah tinggi, konsultasikan dgn dokter atau andal kesehatan yg kompeten.
Referensi
- World Health Organization. (2019). Hypertension.
- American Heart Association. (n.d.). Understand Your Risk for High Blood Pressure.
- Mayo Clinic. (2021). High blood pressure (hypertension).
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2020). Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet.
- American Heart Association. (n.d.). Physical Activity and Blood Pressure.
- Harvard Health Publishing. (2021). Reducing Salt Intake.