Cara mengkalkulasikan defisit kalori – Defisit kalori yakni kondisi di mana jumlah kalori yg dimakan lebih minim dr jumlah kalori yg diperlukan oleh tubuh. Defisit kalori umumnya terjadi saat seseorang mengonsumsi kuliner atau minuman dgn kalori lebih minim dr yg dibutuhkan tubuh setiap hari.
Tujuan utama dr defisit kalori adalah untuk membuat ketidakseimbangan antara asupan kalori & pengeluaran kalori sehingga tubuh aben lemak & menghasilkan energi dr cadangan lemak tubuh. Defisit kalori biasanya dipakai sebagai taktik untuk menurunkan berat tubuh, tetapi dapat pula digunakan untuk tujuan lain seperti mengembangkan kondisi fisik atau membangun massa otot.
Penting untuk dikenali bahwa defisit kalori harus diimbangi dgn pembatasan makanan yg sebanding & olahraga yg terorganisir untuk menjaga kesehatan & mencapai hasil yg maksimal.
Table of Contents
Cara Menghitung Defisit Kalori
Berikut ialah beberapa langkah untuk menjumlah defisit kalori:
Hitung keperluan kalori basal
Kebutuhan kalori basal atau Basal Metabolisme Rate (BMR) yakni jumlah kalori yg dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, & menjaga suhu tubuh. Kebutuhan kalori basal mampu dijumlah menggunakan rumus mirip rumus Harris-Benedict atau menggunakan kalkulator online. Berikut Rumus berdasarkan jenis kelamin:
- Untuk pria: BMR = 66.47 + (13.75 x berat dlm kilogram) + (5.003 x tinggi dlm sentimeter) – (6.75 x usia dlm tahun)
- Untuk wanita: BMR = 655.1 + (9.563 x berat dlm kilogram) + (1.850 x tinggi dlm sentimeter) – (4.676 x usia dlm tahun)
Baca juga: Perbedaan Antara Cutting Badan & Bulking Badan
Hitung keperluan kalori total
Setelah mengenali keperluan kalori basal Anda, tambahkan jumlah kalori yg diperlukan untuk aktivitas fisik. Aktivitas fisik termasuk olahraga, pekerjaan, & kegiatan sehari-hari yang lain. Jumlah kalori yg dibutuhkan untuk aktivitas fisik mampu dijumlah dgn formula berikut ini:
- Sangat jarang: Jika ananda sedikit atau tak melaksanakan olahraga sama sekali, keperluan kalorimu yakni BMR x 1,2.
- Jarang: Jika ananda melaksanakan olahraga 1-3 hari dlm sepekan, keperluan kalorimu ialah BMR x 1,375.
- Normal: Jika ananda melaksanakan kegiatan atau olahraga sedang 3-5 hari dlm sepekan, keperluan kalorimu yakni BMR x 1,55.
- Sering: Jika ananda melaksanakan olahraga berat 6-7 hari dlm seminggu, kebutuhan kalorimu yakni BMR x 1,725.
- Sangat sering: Jika ananda ialah seorang atlet yg berlatih dua kali sehari, misalnya, keperluan kalorimu yakni BMR x 1,9.
Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, & Latihan
Kurangi jumlah kalori yg di konsumsi.
Setelah mengenali kebutuhan kalori total, minimalkan jumlah kalori yg Anda konsumsi. Sebagai contoh, jikalau keperluan kalori total adalah 2000 kalori per hari, maka untuk meraih defisit kalori 500 kalori per hari, Anda mesti meminimalisir konsumsi kalori sebanyak 500 kalori menjadi 1500 kalori per hari. Tetapi tetap amati pola makan yg sehat.
Monitor asupan kalori
Setelah meminimalkan jumlah kalori yg di konsumsi, Anda harus memonitor asupan kalori saban hari untuk memastikan Anda tetap pada jalur untuk meraih defisit kalori yg diharapkan. Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk membantu menjumlah jumlah kalori yg di konsumsi & pastikan tak melebihi jumlah kalori yg dibutuhkan.
Baca juga: Cara Agar Tidak Ngantuk Saat Bekerja Atau Belajar
Cara Melakukan Defisit Kalori
Setelah mengetahui cara mengkalkulasikan defisit kalori, selanjutnya Anda mampu melaksanakan defisit kalori dgn cara selaku berikut:
Ubah pola makan
Ada jenis makanan yg direkomendasikan untuk pembatasan makanan defisit & ada yg mesti disingkirkan
Makanan defisit kalori
Berikut yaitu daftar makanan yg direkomendasikan dlm menciptakan defisit kalori dgn konsentrasi pada makanan yg kaya nutrisi namun rendah kalori:
- Sayuran tak bertepung: kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, & jenis yang lain.
- Buah-buahan: berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, & jenis yang lain.
- Sayuran bertepung: kentang, kacang polong, atau ubi jalar.
- Seafood: salmon, kerang, udang, sarden, tiram.
- Telur: telur utuh lebih padat nutrisi ketimbang putih telur.
- Ayam & daging: Ayam, daging sapi, kerbau, domba.
- Sumber protein nabati: tahu, tempe, bubuk protein nabati.
- Biji-bijian utuh: oat, beras merah, quinoa, bulgur, barley, millet, & jenis yang lain.
- Kacang-kacangan: buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam, & jenis lainnya.
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa embel-embel, minyak alpukat, & jenis yang lain.
- Produk susu: yoghurt polos sarat lemak atau rendah lemak, kefir, & keju penuh lemak.
- Kacang-kacangan: almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, mentega almond, & tahini.
- Susu nabati tanpa embel-embel: kelapa, almond, jambu mete, & susu.
- Bumbu: kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, cuka sari apel, jus lemon, & bubuk bawang putih.
- Minuman nonkalori: air mineral, air soda, kopi, teh hijau.
Baca juga: Menu Diet Mayo 13 Hari Turun 7 Kg
Makanan yg harus dikesampingkan untuk defisit kalori
Dalam rencana penurunan berat tubuh yg sehat, disarankan untuk menghemat konsumsi kuliner olahan & gula ekstra. Berikut yaitu beberapa macam kuliner yg semestinya dihindari untuk menolong menurunkan berat tubuh.
- Makanan cepat saji: nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog, & yang lain.
- Karbohidrat olahan: roti putih, sereal bagus, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik, tortilla.
- Makanan yg tinggi gula: kudapan bagus, permen, masakan yg dipanggang, gula.
- Makanan olahan: makanan kemasan, daging olahan (deli atau bacon), hidangan pasta kotak, sereal batangan.
- Makanan yg digoreng: keripik kentang, gorengan, donat.
- Minuman manis: soda, jus buah, minuman berenergi, susu beraroma, kopi cantik, & yang lain.
OlahRaga dengan-cara rutin
Pembatasan asupan kalori yg diimbangi dgn olahraga berkala telah terbukti mampu menurunkan & mengatur berat tubuh dgn lebih optimal daripada hanya melaksanakan diet defisit kalori. Jenis olahraga aerobik mirip jogging, lompat tali, zumba, atau sepak bola dapat membakar kalori & menolong menurunkan berat badan.
Baca juga: 7 Variasi Resep Ceker Mercon yg Pedas & Lezat
Kesimpulan
Untuk menurunkan & mengontrol berat badan dengan-cara optimal, diperlukan variasi antara pembatasan asupan kalori & olahraga dengan-cara rutin. Diet sehat yg konsentrasi pada makanan yg kaya nutrisi tetapi rendah kalori, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, seafood, telur, ayam & daging, serta lemak sehat mampu membantu membuat defisit kalori yg dibutuhkan. Di sisi lain, kuliner olahan, gula extra , & masakan yg digoreng mesti dibatasi sebanyak mungkin.
Olahraga pula memiliki peran penting dlm penurunan berat tubuh. Olahraga aerobik mirip joging, lompat tali, zumba, atau sepak bola mampu mengkremasi kalori & meningkatkan kesehatan jantung serta paru-paru. Namun, pilihlah jenis olahraga yg sesuai dgn kebutuhan & kesanggupan Anda.
Selain itu, penting untuk menjaga konsistensi & komitmen dlm menjalankan planning penurunan berat badan. Perubahan gaya hidup yg sehat & bertahap pula dapat menolong dlm mencapai tujuan penurunan berat tubuh yg dikehendaki & menjaga berat tubuh tetap stabil dlm jangka panjang.
Referensi
- Mauro, M., & Taylor, K. (2014). The 17 day diet cookbook: 80 all new recipes for healthy weight loss. Simon and Schuster.
- Mayo Clinic Staff. (2021, January 13). Weight loss. Mayo Clinic.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021, March). Overweight & obesity statistics. National Institutes of Health.
- Physical Activity Guidelines for Americans. (2018). U.S. Department of Health and Human Services.
- Rahman, S. (2021, January 28). Importance of healthy eating. Johns Hopkins Medicine.