Berat tubuh sulit turun – Setiap orang memiliki berbagai macam kegundahan wacana berat badannya. Meskipun banyak yg mengalami masalah sulit naik berat tubuh, tak sedikit pula yg justru menghadapi kesulitan dlm menurunkan berat badan. Bagi mereka yg mengalami hambatan tersebut, proses penurunan berat badan mampu menjadi sebuah usaha yg berlarut-larut.
Namun, jangan cemas! Artikel ini akan membahas dengan-cara komprehensif mengenai banyak sekali faktor yg memengaruhi berat tubuh & memberikan penyelesaian efektif untuk mengatasi duduk perkara “berat badan susah turun”. Mari kita eksplor lebih dalam!
Table of Contents
Cara Mengatasi Berat Badan Sulit Turun
Berikut ini penjelasan cara menurunkan berat tubuh sulit turun.
Kenali Faktor-faktor yg Mempengaruhi Berat Badan
Sebelum mengawali perjalanan penurunan berat badan, penting untuk mengetahui faktor-faktor yg memengaruhinya. Berikut ialah beberapa hal yg dapat memperngaruhi berat badan sulit turun:
Pola Makan
Pola makan yg tak sehat, terlampau banyak konsumsi kalori, atau kebiasaan makan yg tak terstruktur mampu menjadi penyebab utama penambahan berat badan yg tak diinginkan, acuan makan yg tak sehat kadang-kadang melibatkan konsumsi makanan tinggi lemak bosan, gula pelengkap, & sodium yg berlebihan. Makanan seperti masakan cepat saji, masakan olahan, makanan ringan bagus atau gurih, minuman beralkohol, & minuman berkafein sering menjadi serpihan dr pola makan yg tak sehat ini.
Terlalu banyak mengonsumsi kalori pula mampu berkontribusi pada penambahan berat badan yg tak diharapkan. Tatkala jumlah kalori yg disantap melampaui jumlah kalori yg dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsinya, keunggulan kalori tersebut akan disimpan sebagai cadangan energi dlm bentuk lemak tubuh. Kebiasaan makan yg tak terencana, seperti melupakan sarapan atau makan malam terlalu larut, pula mampu mengganggu keseimbangan energi dlm tubuh & mengakibatkan peningkatan berat badan.
Aktivitas Fisik
Kurangnya acara fisik dapat menjadi faktor yg signifikan dlm menghambat pembakaran kalori & menyebabkan penumpukan lemak dlm tubuh. Saat tubuh tak terlibat dlm acara fisik yg cukup, energi yg dimakan melalui masakan tak terpakai dengan-cara efisien, & kalori yg tak terbakar akan disimpan selaku lemak tubuh.
Aktivitas fisik memainkan peran penting dlm mengkremasi kalori extra & menjaga keseimbangan energi dlm tubuh. Tatkala kita bergerak & beraktivitas, tubuh membutuhkan energi suplemen yg diperoleh dr kalori yg disimpan dlm tubuh. Semakin aktif kita, kian banyak kalori yg terbakar & kian sedikit kalori yg tersisa untuk disimpan sebagai lemak.
Selain itu, aktivitas fisik pula dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Metabolisme yg tinggi memiliki arti tubuh kita membakar kalori lebih efisien bahkan saat sedang istirahat. Aktivitas fisik yg berkala & teratur, seperti olahraga aerobik, kekuatan, atau latihan interval, mampu menolong meningkatkan kecepatan metabolisme & meningkatkan pembakaran kalori dlm jangka panjang.
Metabolisme
Tingkat metabolisme yg rendah dapat menjadi faktor yg membuat tubuh sulit memperabukan kalori dgn efisien. Metabolisme basal, yg merupakan jumlah kalori yg diperlukan oleh tubuh ketika beristirahat untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, pemeliharaan suhu tubuh, & kerja organ-organ internal, berperan penting dlm pembakaran kalori.
Seseorang dgn tingkat metabolisme basal yg rendah akan mengkremasi kalori dlm jumlah yg lebih sedikit bahkan dikala sedang beristirahat. Hal ini mampu disebabkan oleh faktor genetik, usia, jenis kelamin, & komposisi tubuh. Misalnya, orang dgn lebih banyak massa otot cenderung memiliki tingkat metabolisme basal yg lebih tinggi karena massa otot membutuhkan energi lebih banyak dibandingkan dengan lemak tubuh.
Faktor Genetik
Beberapa orang memang memiliki kecenderungan genetik yg mampu membuat mereka sulit menurunkan berat badan atau sulit untuk gemuk. Faktor genetik mampu memengaruhi sejumlah faktor yg berafiliasi dgn metabolisme, komposisi tubuh, & regulasi nafsu makan.
Gen-gen yg terkait dgn metabolisme basal, pembakaran lemak, & sensitivitas insulin mampu mensugesti tingkat pembakaran kalori tubuh. Beberapa individu mungkin mempunyai varian genetik yg menyebabkan metabolisme basal yg lebih rendah, sehingga tubuh mereka cenderung aben kalori lebih sedikit bahkan saat istirahat.
Selain itu, beberapa orang mungkin memiliki kecenderungan genetik untuk menciptakan lebih sedikit hormon atau enzim yg terlibat dlm proses pembakaran lemak, sehingga membuat mereka lebih sulit menurunkan berat badan.
Kondisi Kesehatan
beberapa kondisi medis dapat mempengaruhi berat badan seseorang. Gangguan tiroid, resistensi insulin, & sindrom ovarium polikistik (PCOS) ialah beberapa kondisi medis yg dapat berkontribusi pada kesulitan menurunkan berat badan atau problem berat badan.
Gangguan tiroid, mirip hipotiroidisme, adalah kondisi di mana kelenjar tiroid tak menghasilkan cukup hormon tiroid. Hormon tiroid memiliki tugas penting dlm mengendalikan metabolisme tubuh. Tatkala produksi hormon tiroid menurun, metabolisme basal condong menurun, yg mampu mengakibatkan peningkatan berat tubuh. Selain itu, gangguan tiroid pula mampu mengakibatkan retensi air, perubahan hormon, & penurunan energi, yg pula dapat mempunyai pengaruh pada peningkatan berat tubuh.
Resistensi insulin yaitu kondisi di mana tubuh tak merespons dgn baik kepada insulin yg diproduksi oleh pankreas. Hal ini mampu menyebabkan kenaikan kadar gula darah & buatan insulin yg lebih tinggi untuk menangani keadaan tersebut. Insulin yg berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak, utamanya di kawasan perut, & memperlambat proses pembakaran lemak. Resistensi insulin pula mampu menyebabkan harapan untuk makan makanan yg tinggi gula & karbohidrat sederhana, yg pula mampu berkontribusi pada penambahan berat badan.
Sindrom ovarium polikistik (PCOS) yakni kondisi hormonal yg umum terjadi pada wanita. PCOS mampu mempengaruhi produksi hormon reproduksi, termasuk estrogen & progesteron. Kondisi ini mampu mengakibatkan ketidakseimbangan hormon, kenaikan buatan hormon luteinizing (LH), & penurunan sensitivitas insulin. Hal ini dapat menyebabkan gangguan siklus menstruasi, ketidakseimbangan hormon seks, & kenaikan risiko resistensi insulin. Kelebihan hormon luteinizing pula mampu memicu produksi hormon androgen, yg dapat mengakibatkan pertumbuhan rambut yg berlebihan & kenaikan berat tubuh.
Baca juga: 21 Cara Langsing dlm 1 Minggu dgn Metode Sehat
Perbaiki Pola Makan & Nutrisi yg Seimbang
Untuk menurunkan berat tubuh dengan-cara efektif, penting untuk mengamati teladan makan & nutrisi yg seimbang. Berikut yaitu beberapa kiat yg dapat membantu Anda:
Kurangi Konsumsi Kalori
Penting untuk memperhatikan jumlah kalori yg disantap & mengatur contoh makan dgn bijak. Mengonsumsi jumlah kalori yg sesuai dgn keperluan tubuh yakni kunci untuk menjaga berat badan yg sehat. Makan berlebihan atau mengonsumsi makanan yg kaya lemak & gula dapat mengakibatkan penambahan berat badan yg tak dikehendaki.
Makan dlm jumlah kalori yg sesuai dgn keperluan tubuh memiliki arti mengetahui berapa banyak energi yg dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar & kegiatan sehari-hari. Kebutuhan kalori seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat acara fisik, & komposisi tubuh. Konsultasikan dgn andal gizi atau profesional kesehatan untuk memilih kebutuhan kalori Anda dengan-cara spesifik.
Menghindari makan berlebihan sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dlm tubuh. Makan berlebihan memiliki arti mengonsumsi lebih banyak kalori ketimbang yg diharapkan oleh tubuh. Kalori yg tak terpakai akan disimpan sebagai lemak tubuh, yg dapat menyebabkan peningkatan berat tubuh.
Cobalah untuk mengamati gejala kenyang & menghentikan makan saat merasa cukup. Praktikkan pula porsi makan yg sepadan dgn menyertakan banyak sekali macam kuliner sehat mirip sayuran, buah-buahan, protein, biji-bijian, & lemak sehat.
Pilih Makanan Bergizi
Prioritaskan masakan yg kaya akan serat, protein, vitamin, & mineral. Sertakan dlm hidangan harian Anda buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein nabati maupun hewani rendah lemak, serta produk susu rendah lemak.
Hindari Makanan Olahan & Junk Food
Makanan olahan & junk food memang memiliki beberapa kekurangan yg dapat berkontribusi pada kesusahan menurunkan berat badan atau persoalan berat badan, masakan semacam itu cenderung mengandung kalori kosong, yg berarti mereka menunjukkan energi tinggi dlm bentuk kalori, tetapi rendah dlm nutrisi.
Makanan olahan lazimnya mengalami proses pembuatan yg menetralisir sebagian besar nutrisi alami. Contohnya, biji-bijian utuh seperti beras merah atau gandum utuh mengandung serat, vitamin, mineral, & antioksidan penting.
Namun, ketika biji-bijian diolah menjadi tepung putih untuk menciptakan roti atau pasta, sebagian besar serat & nutrisi lainnya hilang. Hasilnya adalah makanan yg mengandung karbohidrat sederhana yg dapat dgn cepat meningkatkan gula darah & tak memperlihatkan rasa kenyang yg tahan usang.
Perhatikan Porsi Makan
Mengendalikan porsi makan merupakan salah satu strategi penting dlm mempertahankan berat badan yg sehat. Penggunaan piring yg lebih kecil & berkonsentrasi pada rasa kenyang ketimbang kenyang berlebih mampu menolong Anda mengatur acuan makan yg seimbang & menyingkir dari makan berlebihan.
Menggunakan piring yg lebih kecil yaitu salah satu trik yg efektif untuk mengendalikan porsi makan. Tatkala Anda mengisi piring yg lebih kecil, ukuran porsi masakan tampaklebih besar & dapat menawarkan persepsi visual yg lebih membuat puas. Ini dapat membantu Anda merasa puas walaupun mengonsumsi jumlah kuliner yg lebih kecil. Selain itu, dgn menggunakan piring yg lebih kecil, Anda pula cenderung lebih memperhatikan jumlah makanan yg Anda konsumsi.
Hindari Makan Malam Terlalu Larut
Makan malam beberapa jam sebelum tidur merupakan kebiasaan yg baik untuk mempertahankan keseimbangan berat badan & kesehatan dengan-cara keseluruhan. Memberikan waktu yg cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum beristirahat dapat membantu menyingkir dari problem pencernaan, meningkatkan kualitas tidur, & memaksimalkan proses metabolisme tubuh.
Ketika kita makan & kemudian segera tidur, tubuh kita harus bekerja extra keras untuk mencerna masakan sambil mengawali proses tidur & pemulihan. Hal ini dapat mengusik kualitas tidur & mengarah pada persoalan pencernaan seperti refluks asam atau gangguan tidur yang lain. Selain itu, makan terlalu akrab dgn waktu tidur pula dapat menyebabkan penumpukan kalori yg tak terbakar dgn efisien, karena kegiatan fisik yg rendah dikala kita tidur.
Mengonsumsi makan malam beberapa jam sebelum tidur menawarkan waktu bagi tata cara pencernaan kita untuk melakukan proses pencernaan dgn baik. Tubuh memiliki waktu yg cukup untuk mengurai kuliner, menyerap nutrisi, & memproses kalori dgn lebih efisien. Ini pula membantu menyingkir dari kelebihan kalori yg dapat mengakibatkan penambahan berat badan.
Minum Air yg Cukup
Minum air putih dlm jumlah yg cukup setiap hari adalah langkah penting dlm mempertahankan kesehatan tubuh & mendukung penurunan berat badan. Air mempunyai peran vital dlm mempertahankan kecukupan cairan dlm tubuh serta mendukung banyak sekali proses fisiologis, termasuk pencernaan yg sehat.
Mengonsumsi air yg cukup sangat penting karena tubuh kita terdiri sebagian besar dr air. Air membantu memelihara keseimbangan cairan tubuh, mengatur suhu tubuh, serta memaksimalkan fungsi organ & sistem dlm tubuh. Tatkala tubuh tak mendapatkan cairan yg cukup, dapat terjadi dehidrasi yg dapat menghipnotis kinerja tubuh dengan-cara keseluruhan.
Baca juga: Cara Menambah Berat Badan 10 Kg dlm 1 Minggu
Tingkatkan Aktivitas Fisik
Selain mengatur teladan makan, meningkatkan aktivitas fisik pula penting dlm menurunkan berat badan. Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan aktivitas fisik:
Latihan Kardio
Lakukan kegiatan kardiovaskular mirip berlangsung cepat, berlari, bersepeda, atau berenang dengan-cara terencana. Aktivitas ini membantu aben kalori & meningkatkan kondisi jantung.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban atau yoga mampu menolong meningkatkan massa otot, yg pada gilirannya membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
Jaga Aktivitas Sehari-hari
Coba tambahkan kegiatan fisik dlm kegiatan rutin harian Anda, mirip naik tangga daripada memakai lift, berlangsung ke kantor atau toko kalau memungkinkan, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dgn intensitas tinggi.
Jadwalkan Waktu Aktivitas
Buat agenda berkala untuk berolahraga & patuhi dgn disiplin. Menjadwalkan aktivitas fisik menolong Anda memprioritaskan waktu untuk kesehatan & kebugaran.
Baca juga: 5 Resep Bumbu Ayam Goreng Simple
Kelola Stres dgn Baik
Stres dapat menjadi faktor yg menghambat penurunan berat badan. Tatkala stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yg mampu menghipnotis nafsu makan & meningkatkan cita-cita untuk mengonsumsi makanan tak sehat. Berikut adalah beberapa kiat untuk mengorganisir stres dgn baik:
Cari Kegiatan yg Menenangkan
Menemukan kegiatan yg mampu menolong mengurangi stres merupakan langkah penting dlm mempertahankan keseimbangan berat badan & kesehatan dengan-cara keseluruhan. Stres yg berkepanjangan dapat memiliki pengaruh negatif pada berat tubuh, lantaran mampu mengakibatkan kebiasaan makan emosional atau mengganggu kualitas tidur. Oleh lantaran itu, penting untuk mencari cara-cara yg efektif untuk mengelola stres.
Salah satu kegiatan yg mampu menolong meminimalisir stres yakni meditasi. Meditasi melibatkan fokus pada pernapasan & mengalihkan perhatian dr asumsi-pikiran yg mengganggu. Dengan bermeditasi dengan-cara terorganisir, Anda mampu berbagi keadaan anggapan yg damai, meminimalkan tingkat stres, & meningkatkan kualitas tidur. Meditasi pula mampu menolong meningkatkan kesadaran diri, sehingga Anda lebih dapat mengenali pola pikir atau emosi yg mampu menghipnotis contoh makan Anda.
Atur Waktu Istirahat yg Cukup
Pastikan Anda memiliki waktu istirahat yg cukup saban hari. Tidur yg cukup dapat menolong menghemat stres & mempertahankan keseimbangan hormonal.
Jangan Menyalahkan Diri Sendiri
Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Fokuslah pada kemajuan yg sudah Anda capai & jangan biarkan kegagalan kecil menghentikan perjalanan Anda menuju berat tubuh yg lebih sehat.
Konsultasikan dgn Ahli Kesehatan
Jika Anda menghadapi kesusahan yg persisten dlm menurunkan berat badan, penting untuk berkonsultasi dgn hebat kesehatan, mirip dokter atau andal gizi. Mereka dapat membantu menganalisis suasana dengan-cara menyeluruh & menunjukkan rekomendasi yg sempurna sesuai dgn kondisi.
Baca juga: Variasi Resep Bumbu Ungkep Ayam Goreng Simple
Kesimpulan
Makara, jangan frustasi kalau menghadapi duduk perkara “berat badan sulit turun”. Dengan variasi acuan makan yg seimbang, aktivitas fisik terstruktur, manajemen stres yg baik, & sumbangan dr andal kesehatan, Anda dapat menanggulangi hambatan ini & meraih tubuh ideal yg diharapkan. Tetaplah konsisten & berkomitmen dlm perjalanan, & camkan bahwa setiap langkah kecil yg Anda ambil menenteng lebih dekat menuju tujuan yg dikehendaki. Semoga sukses!
Referensi
- Anda, F., & Siregar, A. Y. (2020). Susah Turun Berat Badan? Ini ia Solusinya. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
- Pradana, A. (2019). Diet & Olahraga: Solusi Tepat Menurunkan Berat Badan. Jakarta: PT Elex Media Komputindo.
- Rachmawati, N. (2020). Panduan Praktis Menurunkan Berat Badan. Jakarta: PT Bentang Pustaka.
- Sukandi, N. (2018). Mengatasi Berat Badan Susah Turun: Makan dgn Bijak & Olahraga yg Tepat. Bandung: PT Mizan Pustaka.
- Sahertian, I. (2021). 100 Cara Menurunkan Berat Badan dgn Cepat & Sehat. Yogyakarta: Penerbit Andi.
- Amelia, E., & Susanto, H. (2019). Penurunan Berat Badan yg Sehat & Ideal. Jakarta: PT Bhuana Ilmu Populer.