Jika Anda yakni seorang pemula dlm olahraga & ingin menambah massa otot, maka bulking yaitu langkah awal yg mesti dikerjakan. Namun, bulking bukan hanya perihal mengonsumsi makanan berkalori tinggi & mengangkat beban dengan-cara acak. Ada beberapa aspek yg perlu diamati biar program bulking efektif & sehat. Berikut ialah tips, diet, & latihan yg mampu menolong dlm cara bulking untuk pemula.
Table of Contents
Apa itu Bulking?
Bulking adalah perumpamaan dlm dunia kebugaran & olahraga angkat beban yg mengacu pada proses memperbesar massa otot & berat tubuh dgn tujuan mengembangkan kekuatan & volume otot. Proses bulking melibatkan konsumsi masakan dgn kalori yg lebih banyak dr keperluan tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan asupan energi & protein supaya mampu membantu perkembangan & pemulihan otot.
Selama proses bulking, lazimnya dilakukan program latihan angkat beban yg intensif & konsentrasi pada latihan yg menolong mengembangkan ukuran & kekuatan otot. Proses bulking biasanya dijalankan oleh orang yg ingin memajukan massa otot & mempunyai berat tubuh yg kurang atau di bawah normal.
Bulking yakni tahap pembentukan otot. Jika seseorang ingin membentuk otot, maka diperlukan cara untuk menyantap lebih banyak kalori daripada yg dibutuhkan tubuh. Kalori extra ini memberi tubuh bahan bakar yg diperlukan untuk mengembangkan ukuran & kekuatan otot saat melakukan latihan beban.
Bulking adalah teknik yg dipakai oleh binaragawan untuk meningkatkan ukuran tubuh & kekuatan otot. Hal ini membutuhkan konsumsi kuliner 10-20% lebih banyak dr kebutuhan kalori harian Anda. Bulking merupakan sistem yg sehat & efektif untuk tubuh, selama kelebihan kalori tak terlalu tinggi & menyingkir dari makanan olahan yg rendah nutrisi.
Tips Bulking Untuk Pemula
Berikut beberapa kiat bulking untuk para pemula, yuuk simak.
Rencanakan Tujuan & Strategi Bulking
Sebelum memulai program bulking, buatlah tujuan & seni manajemen yg terang. Buat sasaran peningkatan berat badan yg realistis, & rencanakan diet & latihan yg sesuai dgn tujuan tersebut. Setiap orang mempunyai keperluan kalori yg berlainan, oleh alasannya adalah itu konsultasikan dgn jago gizi atau pelatih langsung untuk menolong Anda mempersiapkan program bulking yg sempurna.
Baca juga: Menu Diet Mayo 13 Hari Turun 7 Kg
Konsumsi Makanan yg Mengandung Nutrisi
Penting Makanan yg dikonsumsi dikala bulking harus mengandung nutrisi penting mirip protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serat, & vitamin. Pastikan masakan yg Anda konsumsi seimbang dlm nutrisi, & hindari kuliner olahan & tinggi gula.
Perhatikan Kebutuhan Kalori
Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dr yg dibakar tubuh. Namun, pastikan tak mengonsumsi terlampau banyak kalori, sebab mampu menyebabkan penumpukan lemak. Hitung kebutuhan kalori Anda menurut usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, & tingkat kegiatan fisik Anda.
Jangan Lupakan Istirahat yg Cukup
Istirahat yg cukup sangat penting dlm proses bulking. Tubuh memerlukan waktu untuk memulihkan & membangun otot setelah latihan, oleh sebab itu pastikan Anda tidur yg cukup & menawarkan waktu istirahat yg cukup bagi tubuh.
Baca juga: Diet Mayo: Tujuan, Manfaat, & Cara Menjalankannya
Diet Bulking untuk Pemula
Berikut jenis kuliner untuk diet bulking:
Protein
Protein yaitu nutrisi penting untuk membangun massa otot. Konsumsi makanan yg kaya protein mirip daging, ikan, telur, kacang-kacangan, & produk susu. Usahakan untuk mengonsumsi protein dlm setiap makanan yg Anda konsumsi.
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks ialah sumber energi utama untuk tubuh. Konsumsi masakan yg kaya karbohidrat kompleks mirip:
- Nasi
- Roti gandum
- Pasta
- Kentang
Hindari makanan yg mengandung karbohidrat sederhana mirip permen, soda, & makanan cepat saji.
Baca juga: Panduan Diet 7 Hari Turun 15 Kg
Lemak Sehat
Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 & omega-6 sangat penting dlm membangun massa otot & mengembangkan kesehatan. Konsumsi makanan yg kaya lemak sehat mirip:
- Ikan tuna
- Salmon
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Minyak zaitun.
Serat
Serat penting untuk mempertahankan kesehatan pencernaan & membantu menertibkan nafsu makan. Konsumsi kuliner yg kaya serat seperti:
- Sayuran hijau
- Buah-buahan
- Biji-bijian
- Kacang-kacangan.
Baca juga: Cara Diet Sehat & Cepat Dalam Kehidupan Sehari-hari
Latihan Bulking untuk Pemula
Selain tips, & pembatasan makanan , untuk membentuk masa otot diperlukan latihan
Angkat Beban dgn Teknik yg Benar
Latihan beban ialah cara yg efektif untuk membangun massa otot. Namun, tentukan teknik angkat beban Anda benar & aman. Mintalah santunan dr pelatih pribadi atau andal kebugaran untuk menolong Anda mempelajari teknik yg tepat.
Latihan Kompleks
Latihan kompleks mirip squat, deadlift, & bench press dapat membantu membangun massa otot dengan-cara efektif, melibatkan beberapa otot sekaligus, & membantu memajukan bikinan hormon kemajuan.
Baca juga: Pola Hidup Sehat Dalam Menjaga Kualitas Hidup
Latihan Interval
Latihan interval mirip HIIT (High-Intensity Interval Training) mampu membantu mengkremasi lemak & meningkatkan kekuatan otot, & mampu menolong membangun otot tanpa memerlukan banyak waktu.
Istirahat yg Cukup
Istirahat yg cukup sungguh penting dlm proses bulking. Berikan waktu istirahat yg cukup bagi tubuh untuk memulihkan & membangun otot. Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat bagi otot yg sudah dilatih.
Kesimpulan
Bulking dapat menjadi proses yg menantang bagi pemula, namun dgn mengikuti kiat, diet, & latihan yg tepat, Anda dapat membangun massa otot dgn efektif & sehat. Pastikan untuk menyiapkan tujuan & taktik yg jelas, konsumsi masakan yg mengandung nutrisi penting, & latihan dgn teknik yg benar. Selain itu, jangan lupakan waktu istirahat yg cukup bagi tubuh. Dengan disiplin & konsistensi, Anda akan berhasil dlm cara bulking untuk pemula.
Baca juga: 7 Variasi Resep Ceker Mercon yg Pedas & Lezat
Referensi
- Phillips, S. M. (2014). “A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes.” Sports Medicine 44(Suppl 2): S149-S153.
- McArdle, W. D., et al. (2015). “Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.” Wolters Kluwer Health.
- Tipton, K. D., et al. (2016). “Nutrition for the strength athlete.” Strength and Conditioning Journal 38(1): 21-29.
- Aragon, A. A., et al. (2017). “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports 5(4): 80.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). “The M.A.X. Muscle Plan: An Overview of High-Intensity Training Principles and an All-Inclusive Training Plan.” Human Kinetics.