Menghitung kalori kuliner adalah salah satu hal yg penting untuk dilakukan jika Anda ingin menjalani pola makan sehat & mempertahankan berat tubuh ideal. Terkadang, kita tak sadar bahwa kita sudah mengonsumsi terlalu banyak kalori dlm satu hari, sehingga mengakibatkan peningkatan berat tubuh yg tak dikehendaki.
Untuk itu, cara menjumlah kalori masakan ialah hal yg perlu dipahami biar kita mampu mengontrol asupan kalori harian kita. Dalam artikel ini, akan dijelaskan beberapa cara untuk mengkalkulasikan kalori makanan serta pentingnya mengkalkulasikan kalori untuk menjalankan acara pembatasan makanan .
Table of Contents
Cara Menghitung Kalori Makanan
Ada beberapa cara yg mampu Anda lakukan untuk menjumlah kalori masakan. Berikut yakni beberapa di antaranya:
Gunakan Aplikasi atau Situs Online
Anda mampu menggunakan aplikasi atau situs online yg menawarkan layanan untuk menghitung kalori makanan. Beberapa aplikasi atau situs tersebut menawarkan database masakan yg lengkap sehingga membuat lebih mudah dlm menghitung kalori dr setiap jenis kuliner yg di konsumsi.
Salah satu situs online yg terkenal untuk menghitung kalori masakan adalah MyFitnessPal. Anda hanya perlu memasukkan jenis kuliner yg di konsumsi & jumlahnya, maka aplikasi atau situs tersebut akan dengan-cara otomatis menjumlah jumlah kalori yg terkandung dlm makanan tersebut.
Baca juga: Rahasia Cara Menguruskan Badan Instan 1 Minggu 3kg
Gunakan Label Informasi Gizi pada Kemasan Makanan
Cara yg gampang & simpel untuk menjumlah kalori makanan yaitu dgn membaca label gosip gizi pada bungkus masakan. Pada label tersebut terdapat isu perihal jumlah kalori, protein, karbohidrat, lemak, & nutrisi lain yg terkandung dlm satu porsi masakan.
Pastikan Anda membaca label isu gizi dgn benar & memperhatikan ukuran takaran yg tertera pada label tersebut. Beberapa produk kuliner pula memiliki label berita gizi pada kepingan belakang kemasan yg dapat menolong dlm mengkalkulasikan kalori makanan.
Menggunakan Timbangan
Anda pula mampu menggunakan timbangan untuk menghitung kalori masakan. Dengan menimbang masakan yg akan di konsumsi, mampu mengetahui berapa gram masakan yg akan Anda makan & berapa kalori yg terkandung dlm masakan tersebut.
Pastikan Anda mempunyai timbangan yg akurat & memperhatikan ukuran takaran yg semestinya di konsumsi agar dapat menjumlah kalori dgn tepat.
Baca juga: Menu Diet Sehat 30 Hari Murah Meriah Wajib di Coba!
Pentingnya Menghitung Kalori untuk Diet
Menghitung kalori masakan merupakan hal yg penting dlm menjalankan program diet. Dengan menjumlah kalori, Anda dapat mengontrol asupan kalori harian & membuat target kalori yg sesuai dgn tujuan diet.
Berikut yaitu beberapa alasan kenapa mengkalkulasikan kalori makanan penting untuk diet:
Menjaga Berat Badan
Menghitung kalori kuliner dapat membantu dlm menjaga berat tubuh ideal. Jika mengonsumsi lebih banyak kalori dr yg di bakar saban hari, maka akan mengalami kenaikan berat tubuh. Dengan menghitung kalori, Anda dapat memantau asupan kalori harian & mempertahankan supaya asupan kalori tak melebihi kebutuhan harian.
Mengetahui Jenis Makanan yg Sehat
Dengan mengkalkulasikan kalori masakan, dapat mengenali jenis masakan yg sehat & cocok untuk program pembatasan makanan . Anda mampu menentukan masakan yg rendah kalori, tinggi serat, & nutrisi lain yg diperlukan oleh tubuh.
Menghindari Makanan Berlebih
Menghitung kalori masakan pula mampu membantu menghindari kuliner berlebih yg mampu menyebabkan peningkatan berat tubuh. Dengan mengetahui jumlah kalori yg terkandung dlm masakan, Anda mampu mengatur jumlah kuliner yg akan di konsumsi & menghindari kuliner berlebih.
Menentukan Target Kalori Harian
Dalam acara pembatasan makanan , memutuskan target kalori harian merupakan hal yg penting. Dengan menjumlah kalori makanan, dapat memastikan sasaran kalori harian yg sesuai dgn tujuan pembatasan makanan . Anda mampu menjumlah kalori yg dibutuhkan untuk menjaga berat tubuh, menurunkan berat badan, atau meningkatkan berat tubuh.
Baca juga: Tips Kurus Cepat dlm 1 Minggu Tanpa Diet
Cara Menghitung Kalori Harian untuk Diet
Untuk memastikan sasaran kalori harian, Anda perlu menghitung keperluan kalori harian apalagi dulu. Berikut adalah cara menghitung keperluan kalori harian:
Menentukan Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yg dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas, memompa darah, & menjaga suhu tubuh. BMR mampu dihitung dgn memakai rumus Harris-Benedict.
- Untuk wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan dlm kg) + (1.8 x tinggi dlm cm) – (4.7 x usia dlm tahun)
- Untuk laki-laki: BMR = 66 + (13.7 x berat tubuh dlm kg) + (5 x tinggi dlm cm) – (6.8 x usia dlm tahun)
Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat Aktivitas Fisik (TAF) ialah jumlah kalori yg diharapkan oleh tubuh untuk melaksanakan aktivitas fisik. TAF mampu dijumlah berdasarkan tingkat kegiatan fisik Anda.
- Sedentary (Jarang beraktivitas): TAF = BMR x 1.2
- Lightly active (Aktivitas ringan): TAF = BMR x 1.375
- Moderately active (Aktivitas sedang): TAF = BMR x 1.55
- Very active (Aktivitas tinggi): TAF = BMR x 1.725
- Extra active (Aktivitas sungguh tinggi): TAF = BMR x 1.9
Menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian
Total Kebutuhan Kalori Harian ialah jumlah kalori yg diharapkan oleh tubuh saban hari untuk mempertahankan berat badan ketika ini. Untuk memastikan Total Kebutuhan Kalori Harian, Anda perlu mengalikan BMR dgn TAF.
Contoh perkiraan Total Kebutuhan Kalori Harian:
Seorang wanita berusia 30 tahun dgn berat badan 60 kg & tinggi 160 cm yg aktif berolahraga selama 3-5 hari dlm seminggu.
- Menentukan BMR: BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1.345 kalori
- Menentukan TAF: TAF = 1.345 x 1.55 = 2.086 kalori
- Menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian: Total Kebutuhan Kalori Harian = BMR x TAF = 1.345 x 2.086 = 2.805 kalori
Dalam contoh ini, Total Kebutuhan Kalori Harian perempuan tersebut yakni 2.805 kalori. Angka ini yakni angka yg diharapkan oleh tubuhnya saban hari untuk mempertahankan berat tubuh ketika ini.
Baca juga: Menu Diet 1 Minggu Turun 10 kg, 2 kg, atau 3 kg
Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet
Setelah memastikan Total Kebutuhan Kalori Harian, langkah selanjutnya adalah menghitung kalori kuliner yg akan Anda konsumsi setiap hari. Berikut yakni cara menjumlah untuk pembatasan makanan :
Mengukur & Menimbang Makanan
Pertama, perlu mengukur & menimbang masakan yg akan di konsumsi. Hal ini penting biar Anda dapat menjumlah kalori dgn akurat.
Menggunakan Aplikasi atau Website Menghitung Kalori
Anda dapat memakai aplikasi atau website menjumlah kalori untuk mengkalkulasikan jumlah kalori dlm makanan yg akan di konsumsi. Beberapa aplikasi & website yg mampu dipakai antara lain MyFitnessPal, FatSecret, & Cronometer.
Menghitung Kalori Secara Manual
Jika tak mau memakai aplikasi atau website menghitung kalori, Anda mampu menjumlah dengan-cara manual dgn mengacu pada info kandungan gizi pada label masakan atau memakai tabel kandungan gizi.
Anda perlu mengkalkulasikan jumlah kalori dr setiap jenis masakan yg akan di konsumsi & menjumlahkannya untuk menerima total kalori harian.
Contoh perhitungan kalori masakan:
Sarapan:
- 2 butir telur rebus = 140 kalori
- 2 lembar roti gandum = 160 kalori
- 1 buah pisang = 105 kalori
Makan Siang:
- 100 gram ayam panggang = 165 kalori
- 100 gram nasi putih = 130 kalori
- 100 gram brokoli = 34 kalori
Makan Malam:
- 100 gram ikan bakar = 145 kalori
- 100 gram kentang rebus = 70 kalori
- 100 gram wortel rebus = 35 kalori
Total kalori harian = 939 kalori
Dalam contoh ini, total kalori harian dr makanan yg dikonsumsi yakni 939 kalori. Jumlah ini masih jauh lebih rendah dr Total Kebutuhan Kalori Harian, sehingga mampu membantu dlm meraih tujuan penurunan berat tubuh.
Baca juga: Niat Sholat Dhuha 2 Rakaat Beserta Doanya
Cara Menghitung Kalori Makanan Online
Seiring dgn pertumbuhan teknologi, sekarang ini sudah banyak situs web & aplikasi yg menawarkan layanan mengkalkulasikan kalori makanan dengan-cara online. Cara menggunakannya pun cukup mudah, Anda cuma perlu memasukkan jenis makanan yg akan dimakan & jumlahnya, kemudian aplikasi atau situs web akan menghitung kalori dengan-cara otomatis.
Keuntungan menggunakan layanan mengkalkulasikan kalori masakan online adalah tak perlu repot mencatat jumlah kalori makanan dengan-cara manual. Selain itu, aplikasi atau website biasanya sudah menawarkan database masakan yg lengkap, sehingga Anda tak perlu khawatir kesulitan mencari berita kandungan gizi masakan yg akan disantap.
Cara Menghitung Kalori Harian untuk Diet
Setelah mengenali Total Kebutuhan Kalori Harian & jumlah kalori kuliner yg dikonsumsi, Anda perlu membuat rencana makan harian yg sesuai dgn kebutuhan kalori. Berikut yaitu cara mengkalkulasikan kalori harian untuk pembatasan makanan :
Bagi Kebutuhan Kalori Harian Menjadi Beberapa Porsi Makanan
Bagi kebutuhan kalori harian menjadi beberapa porsi makanan, contohnya sarapan, makan siang, makan malam, & kudapan. Dengan cara ini, mampu mengontrol jumlah kalori yg masuk ke dlm tubuh Anda setiap kali makan.
Buat Daftar Makanan yg Akan Dikonsumsi
Buat daftar kuliner yg akan Anda konsumsi untuk setiap porsi makanan. Pastikan makanan yg di pilih mengandung nutrisi yg cukup & sepadan, mirip protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, & mineral.
Hitung Jumlah Kalori Setiap Porsi Makanan
Hitung jumlah kalori setiap porsi makanan yg akan Anda konsumsi dgn menggunakan sistem yg telah diterangkan sebelumnya.
Sesuaikan Jumlah Kalori dgn Kebutuhan Harian
Sesuaikan jumlah kalori setiap takaran masakan dgn kebutuhan kalori harian. Pastikan jumlah kalori yg Anda konsumsi tak melampaui Total Kebutuhan Kalori Harian, tetapi tetap mencukupi keperluan nutrisi harian.
Jangan Lupa Mengonsumsi Sayuran & Buah-Buahan
Pastikan mengonsumsi sayuran & buah-buahan dlm jumlah yg cukup setiap harinya. Sayuran & buah-buahan mengandung serat, vitamin, & mineral yg penting untuk kesehatan tubuh.
Baca juga: Resep Nasi Goreng Rumahan Yang Praktis & Lezat
Kesimpulan
Menghitung kalori masakan merupakan salah satu cara yg efektif dlm membantu meraih tujuan penurunan berat badan atau menjaga berat tubuh yg sehat. Dalam mengkalkulasikan kalori, perlu menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian & menjumlah jumlah kalori makanan yg disantap saban hari.
Dalam menghitung kalori, Anda dapat memakai sistem manual atau layanan online yg tersedia dikala ini. Namun, perlu mengamati bahwa menghitung kalori tidaklah cukup untuk mencapai tujuan penurunan berat tubuh atau menjaga berat tubuh yg sehat.
Selain itu, penting pula untuk memperhatikan porsi makanan yg dimakan. Jangan terlampau banyak makan dlm satu kali makan, namun pula jangan terlalu sedikit, sehingga tak cukup untuk menyanggupi keperluan nutrisi harian.
Dalam melaksanakan pembatasan makanan , Anda pula perlu memperhatikan kegiatan fisik yg dikerjakan sehari-hari. Kebutuhan kalori harian akan berlawanan-beda tergantung pada tingkat aktivitas fisik yg Anda kerjakan.
Referensi
- “How to Count Calories in Food” – WebMD.com
- “Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Calculator” – Calculator.net
- “Dietary Guidelines for Americans” – health.gov
- “A Prospective Study of Weight Gain during Pregnancy: The Importance of Energy Intake and Physical Activity” – American Journal of Clinical Nutrition
- “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” – Journal of the International Society of Sports Nutrition
- “Dietary guidelines for weight loss” – Mayo Clinic
- “The truth about calories and weight loss” – Harvard Health Publishing
- “Calorie counting made easy” – EatThis.com
- “How to Calculate Your Daily Calorie Needs” – Healthline.com