Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik, Peraturan

Apa itu lari jarak pendek? Pengertian lari jarak pendek adalah salah satu cabang atletik yg kerap diperlombakan. Lari jarak pendek disebut pula sprint atau lari cepat karena panjang lintasan yg digunakan cuma 100 meter, 200 meter, & 400 meter. Makara, para pelari jarak pendek disebut sprinter.

Pada lari cepat sungguh mengandalkan kecepatan & kekuatan otot kaki dlm bergerak. Secara lazim, teknik lari jarak pendek dilaksanakan dgn melangkahkan kaki ke depan secepat mungkin. Posisi kaki tatkala berlari ialah terbang di atas tanah.

Pengertian Lari Jarak Pendek menurut Para Ahli

Berikut ini ialah beberapa pemahaman & definisi lari jarak pendek yg disarikan dr beberapa sumber:

• Menurut Mujahir (2007), sprint ialah perlombaan lari yg para pelarinya dgn kecepatan penuh menempuh jarak 100 meter, 200 meter, & 400 meter.
• Syarifudin & Muhadi (1992:41) berpendapat bahwa lari cepat yaitu cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dgn kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yg secepat-cepatnya dgn mengerahkan seluruh kekuatannya mulai dr start sampai melewati garis finish.
• Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek yaitu semua nomor lari yg dijalankan dgn sprint atau kecepatan optimal, sepanjang jarak yg ditempuh.
• Mengutip Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lari cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik yg dilakukan dgn berlari secepat mungkin untuk menempuh jarak tertentu.

Dilansir dr Encyclopaedia Britannica, olahraga lari jarak pendek atau sprint memiliki beberapa cabang nomor perlombaan, yakni nomor 100 meter, nomor 200 meter & 400 meter.

Selain itu, olahraga lari jarak pendek pula mempunyai cabang nomor perlombaan. Nomor-nomor lari jarak pendek yaitu 100 yard atau sekitar 91 meter, 220 yard atau sekitar 201 meter, serta 440 yard atau sekitar 402 meter.

Sejarah Lari Jarak Pendek

Menurut sejarah, lari jarak pendek timbul pada kala ke-7 SM dr seorang tentara Yunani Kuno. Pada saat itu, prajurit berlari menjinjing pesan kemenangan Yunani atas Persia pada raja.

Namun, ia meninggal dunia setelah menyampaikan pesan tersebut pada raja. Raja yg mengetahui kabar itu lantas menunjukkan penghormatan atas kematian tentara tersebut dgn cara mengadakan kontes lari jarak pendek.

Zaman yg terus meningkat menciptakan lari jarak pendek kian diketahui oleh penduduk . Hingga pada tahun 1912, berdirilah organisai olahraga atletik lari jarak pendek, yaitu IAAF (International Association of Athletics Federation) yg kini sudah beranggotakan sekitar 212 negara.

Manfaat Lari Jarak Pendek

Penjelasan ihwal lari jarak pendek adalah tentang keuntungannya. Berikut yaitu beberapa faedah yg didapatkan tatkala melakukan lari jarak pendek.

Perkembangan Kekuatan Otot

Lari jarak pendek tergolong dlm acara olahraga anaerobik. Aktivitas anaerobic bisa memformula glukosa menjadi energi tanpa memakai oksigen. Akibatnya, tubuh akan lebih bertenaga lantaran menyerap energi lebih banyak & menggunakan sumber energi yg tersimpan pada otot.

Meningkatkan Oksidasi Lemak

Oksidasi lemak pada dasarnya yaitu proses pembakaran lemak untuk mendapatkan energi. Sebuah studi pada tahun 2018 meneliti efek satu sesi latihan. Studi ini menemukan imbas signifikan pembakaran lemak sehabis latihan & pembuatan energi dr otot. (Biomedical Human Kinetics 10 (1): 118-126 – August 2018)

Meningkatkan Sintesis Protein

Sintesis protein yakni proses membangun & memperbaiki otot. Tubuh akan menggunakan protein yg dikonsumsi dgn lebih efektif untuk membangun otot tanpa lemak. Sintesis protein melibatkan DNA dlm proses pembentukan protein.

Asam deoksiribonukleat atau DNA (Deoxyribonucleic Acid) adalah bahan genetik dlm sel makhluk hidup yg mewarisi sifat. Sebuah penelitian di tahun 2010 mengemukakan bahwa tatkala protein & karbohidrat dikonsumsi langsung setelah sesi lari cepat, terjadi kenaikan sintesis protein.

Meningkatkan Kapasitas Aerobik

Kapasitas aerobik adalah jumlah oksigen maksimal yg mampu diambil tubuh & disalurkan ke otot selama latihan intensitas tinggi (V02 Max).

Mike Boyle adalah kepala instruktur penanganan kekuatan & pengkondisian Boston Red Sox, Ia membahas lari cepat. Cara tercepat untuk memajukan VO2 Max menurut ukuran standar kebugaran aerobiknya yaitu melalui pelatihan interval.

Maksimalkan Kemampuan Serat Otot

Beberapa komponen dasar seperti aksara, psikologis, proporsi tubuh, otot merah, otot putih, & suku, sering menjadi pertimbangan dlm penyeleksian atlet (Widhiyanti 2013). Secara genetik, tubuh memiliki 50% serabut otot tipe lambat & 50% serabut otot tipe cepat untuk bergerak (Quinn 2013).

Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Insulin yakni hormon yg menentukan cara tubuh merespons karbohidrat. Sebuah studi pada tahun 2010 meneliti efek lari cepat pada insulin. Studi tersebut mengemukakan bahwa enam puluh menit latihan intensitas tinggi selama 14 hari mampu mengembangkan sensitivitas insulin.

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Sprinting tak hanya membentuk perut sixpack tetapi pula menciptakan jantung lebih besar lengan berkuasa & efektif dlm menjalankan tugasnya. Pada tahun 2012, suatu penelitian yg dikerjakan pada 4840 penderita penyakit jantung koroner menunjukkan manfaat olahraga intensitas tinggi sungguh positif.

Pengetahuan Dasar

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari mesti mengetahui pengetahun dasar-dasarnya terlebih dulu. Menurut Bompa (1999), hal pertama yg harus dimiliki dlm lari jarak pendek yaitu selaku berikut:

• Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan ditekuk 90 derajat & diayunkan seirama gerakan dikala berlari.
• Otot-otot potongan depan & kedua lengan tetap dlm kondisi rileks.
• Tungkai bawah ditolakan dgn besar lengan berkuasa sampai lurus, & pengangkatan diusahakan sejajar dgn tanah.
• Pinggang pada posisi yg sama selama berlari.
• Ketika mencapai finish, tubuh dicondongkan ke depan biar dada lebih cepat menjamah pita.

Untuk mendapatkan kemenangan, pelari membutuhkan reaksi yg cepat, kecepatan yg baik, lari yg efisien & ketepatan dikala melaksanakan start, serta berupaya menjaga kecepatan dr permulaan hingga meraih garis finish (Widodo, 2010).

Teknik Lari Jarak Pendek

Pada dasarnya, teknik yg digunakan dlm olahraga yg satu ini dibagi menjadi tiga yakni teknik start, teknik lari, & teknik melalui garis finish. Ketiga teknik tersebut harus dikuasai oleh para pelari.

Teknik Start

Kunci pertama yg mesti dikuasai dlm lari jarak pendek adalah teknik start. Dalam perlombaan lari jarak pendek, atlet memakai start jongkok (crouching start). Garis permulaan untuk kontes lari umumnya disebut garis start.

Crouching start dikerjakan dgn posisi tubuh pelari jongkok di belakang garis start. Tujuan penggunaan start jongkok yakni untuk mengoptimalkan kecepatan pelari, mulai dr awal hingga melalui garis finish.

Lalu, bagaimana cara untuk melakukan start jongkok dlm lari jarak pendek? Teknik start jongkok dlm olahraga lari jarak pendek dibagi menjadi tiga perintah. Aba-aba lari jarak pendek yaitu selaku berikut:

1. Aba-aba “bersedia”

Pada kode “bersedia”, tubuh pelari mesti dlm posisi jongkok. Penjelasannya sebagai berikut:

• Pandangan harus konsentrasi melihat ke depan.
• Salah satu kaki harus dimajukan sedikit ke depan.
• Posisi lutut kaki belakang mesti berada di serpihan ujung kaki depan.
• Jarak antara kaki belakang dgn kaki depan yaitu sekitar satu kepalan tangan.
• Posisi kedua tangan harus lurus & sejajar pundak.
• Posisi telapak tangan kiri harus berada di belakang garis start.

2. Aba-aba “siap”

Pada kode “siap”, posisi tubuh sudah bersiap untuk berlari. Penjelasannya sebagai berikut:

• Pandangan harus mengarah ke depan.
• Lutut kaki yg berada di depan mesti membentuk sudut 90 derajat. Sedangkan kaki belakang membentuk sudut 120 hingga 140 derajat.
• Posisi panggul diangkat ke arah depan atas. Setidaknya tinggi panggul harus lebih tinggi dibanding pundak.
• Dengan menaikkan panggul, dengan-cara otomatis posisi punggung membungkuk ke depan.

3. Aba-aba “yak!”

Pada arahan “yak”, posisi tubuh sudah berdiri & bersiap berlari. Kadang, isyarat “yak” digantikan dgn tiupan peluit atau tembakan pistol. Penjelasannya selaku berikut:

• Kedua kaki melaksanakan tolakan pada start block & mendorong tubuh ke depan sekuat mungkin.
• Pada saat mendorong, posisi tubuh harus diangkat & diluruskan.

Teknik Lari

Dalam praktiknya, terdapat dua tahap lari dlm sprint. Posisi tubuh yg benar ketika lari jarak pendek ialah selaku berikut.

1. Fase Topang

Fase topang dilaksanakan untuk memperkecil kendala saat menjamah tanah guna mengoptimalkan dorongan ke depan. Ada 2 jenis fase topang yakni topang depan & topang dorong. Tekniknya seperti ini:

• Mendarat memakai telapak kaki.
• Lutut kaki topang bengkok mesti sekurang-kurangnyapada saat amortasi.
• Kaki ayun dipercepat. Pinggang, sendi lutut & mata kaki dr kaki topang harus diluruskan ketika bertolak.
• Paha kaki ayun naik dgn cepat ke posisi horizontal.

2. Fase layang

Selanjutnya fase layang, fase ini dijalankan untuk mengoptimalkan dorongan ke depan guna merencanakan pijakan kaki yg efektif. Tekniknya mirip ini:

• Lutut kaki ayun bergerak ke depan atas.
• Lutut kaki topang bengkok ke fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks.
• Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dinyatakan telah meraih garis finish apabila pecahan tubuhnya sudah dlm bidang vertikal dr sisi terdekat garis finish sesuai peraturan & garis yg ditawarkan. Bagian tubuh itu dapat merujuk pada kaki, tangan, leher, kepala, maupun dada.

Terdapat tiga teknik pada ketika melewati garis finish pada lari jarak pendek, yakni:

• Menjatuhkan dada ke depan.
• Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
• Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Cara memasuki garis finish yg banyak dilakukan oleh atlet lari jarak pendek adalah menjatuhkan dada ke depan. Apabila ada beberapa pelari yg bersama-sama melalui garis finish, maka pelari yg anggota tubuhnya menjamah pita terlebih dulu yakni pemenangnya.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Seperti cabang olahraga yang lain, lari jarak pendek pula memiliki peraturan. Di tingkat internasional tersebut ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional yg berjulukan IAAF (International Amateur Atloetik Federation).

Di tingkat nasional, peraturan lari jarak pendek diatur oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan perlombaan lari jarak pendek tersebut menertibkan beberapa hal yg di antaranya ialah sebagai berikut.

Peraturan Perlombaan

• Garis start & finish selebar 5 cm membentuk sudut siku-siku dgn garis tepi cuilan dlm lintasan.
• Tepi garis start & garis finish terdekat yaitu jarak perlombaan.
• Aba-aba “bersedia”, “siap”, & “ya” maupun bunyi pistol adalah aba-aba yg digunakan dlm kontes lari jarak pendek.
• Saat arahan “ya” atau suara pistol yg ditembakkan ke udara terdengar, semua penerima kontes lari mulai berlari.
• Diberi maksimal 3 kali peringatan bagi peserta yg membuat kesalahan pada ketika start.
• Terdapat empat tahapan dlm perlombaan besar lari jarak pendek, yakni babak pertama, babak kedua, babak semifinal, & babak penentu.
• Menyambung aturan sebelumnya, jikalau jumlah akseptor banyak, pemenang I & II tiap heat berhak maju ke babak selanjutnya.

Pelanggaran

Hal-hal yg dianggap tak sah berikut dapat berujung pada diskualifikasi.

• Tiga kali melaksanakan kesalahan pada dikala start.
• Melewati, memasuki, atau memakai lintasan pelari lain.
• Berbuat curang & mengganggu pelari lain.
• Keluar dr lintasan yg diberikan untuknya.
• Terbukti memakai doping untuk memenangkan pertandingan.

Peralatan & Sarana Lari Jarak Pendek

Meski tampaksederhana, lari jarak pendek pula mempunyai beberapa keperluan agar perlombaan mampu terselenggara.

Lintasan

Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di suatu lapangan. Lintasan pelari jarak pendek umumnya dibuat berjejer 8 dgn lebar masing-masing lintasan adalah 1,22 meter.

Peralatan

Peralatan tolok ukur yg dipersiapkan baik oleh pelari maupun penyelenggara kontes lari jarak pendek adalah sepatu spikes, stopwatch, start block, tiang finish, & bendera start atau pistol.

Perbedaan Lari Jarak Pendek, Menengah, & Jauh

Situs Kementerian Pendidikan & Kebudayaan (Kemdikbud) menerangkan bahwa perbedaan utama ketiga cabang olahraga atletik ini yaitu kecepatannya. Lintasan lomba lari jarak pendek cuma 400 meter sehingga sprinter harus lari secepat mungkin agar menjadi pelari pertama yg melalui garis finish.

Berbeda dgn lari jarak pendek, lari jarak jauh tak mengutamakan faktor kecepatan. Begitu pula dgn lari jarak menengah, perbedaan jarak sungguh memilih.

Tenaga untuk berlari perlu dipakai seefisien mungkin tatkala berlari jarak jauh & menengah. Bahkan, tenaga ialah kunci utama dr pelari jarak jauh karena jarak yg ditempuh lebih jauh daripada lari jarak menengah apalagi lari jarak pendek.

Selanjutnya, referensi kaki pelari yakni perbedaan yg perlu dicermati. Para sprinter lebih banyak memakai tumpuan kaki kepingan depan. Pelari jarak menengah & jarak jauh memakai keseluruhan telapak kakiknya selaku referensi sebab mereka memprioritaskan daya tahan & stamina.