Kelebihan berat tubuh (obesitas) merupakan salah satu faktor yg membuat seseorang kurang yakin diri serta pemicu aneka macam macam jenis penyakit yg perlu secepatnya terselesaikan.
Ada banyak sebab seseorang ingin menurunkan berat badan. Selain penampilan yg dapat menciptakan seseorang menjadi kurang percaya diri pula aspek kesehatan menjadi alasan utama seseorang perlu menurunkan berat badan.
Jika kita browsing di internet, banyak informasi yg menerangkan dgn detail wacana bagaimana cara menurunkan berat tubuh. Terkadang infomasi ini bisa berlainan cara nya antara yg satu dgn yg lain.
Pada kiat pembatasan makanan kali ini saya mengambil isu cara menurunkan berat badan yg sudah banyak testimoninya & tentunya yg sudah pernah saya praktekkan untuk menciptakan kondisi tubuh lebih ramping & tetap fit & bugar tentunya.
Namun sebelum Anda lebih jauh mempraktekkannya sebaiknya Anda ketahui lebih dahulu dasar-dasar yg dianjurkan oleh kebanyakan Ahli gizi & kesehatan mengenai cara melalukan pembatasan makanan yg benar serta tepat sasaran, yaitu untuk mencapai berat ideal serta kesehatan yg maksimal.
Contents
Daftar Isi
Hal yg Perlu Anda lakukan sebelum Menjalankan Program Diet
Sebelum menjalankan acara diet menurunkan berat badan, ada baiknya Anda melakukan hal-hal berikut:
- Berkonsultasi dgn Ahli gizi atau Dokter yg mengatasi persoalan nutrisi. Hal ini perlu dijalankan jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan jauh diatas normal; Anda memiliki gejala atau riwayat penyakit tertentu; Anda mempunyai pola makan atau pola hidup yg amburadul atau berantakan sebelumnya.
- Melakukan pengukuran kategori tingkat berat badan Anda apakah termasuk ideal atau klasifikasi dgn berat tubuh berlebih.(Baca juga: Cara mengukur berat badan Ideal)
- Melakukan detoks tubuh untuk membersihkan zat-zat sisa masakan yg mungkin masih terdapat dlm jalan masuk cerna Anda & tubuh Anda dengan-cara keseluruhan. Detoks dikerjakan biar saat melakukan diet tubuh Anda lebih optimal dlm mencerna makanan.
Cara Sehat Menurunkan Berat Badan
Untuk menjalankan pembatasan makanan sehat menurunkan berat badan Anda dapat melakukannya dgn mengatur pola makan, pola aktifitas, pola pikir serta pola istirahat.
Mengatur pola makan & pola aktifitas ini pula dekat kaitannya dgn berapa jumlah kalori yg dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap harinya.
Perhatikan Jumlah Kalori Keluar & Masuk
Aturan dasar supaya berat badan Anda turun ialah kalori yg Anda konsumsi mesti lebih kecil dr pada kalori yg Anda keluarkan.
Saat jumlah kalori asupan lebih kecil dr kalori yg dikeluarkan, maka tubuh akan memakai simpanan kalori (lemak) dlm tubuh untuk menutupi defisit sumber energi.
Rumus kebutuhan kalori Anda per hari yaitu :
BMR (Basic Metabolite Rate) + kalori yg diperlukan dlm beraktifitas.
BMR merupakan keperluan kalori setiap individu (setiap orang) ketika orang tersebut tak melaksanakan aktifitas. Makara dikala kita istirahat pun kita tetap memerlukan kalori.
Besaran BMR bagi masing-masing berbeda-beda tergantung pada umur, berat tubuh & tinggi tubuh, jenis kelamin, dll (faktor psikologis, suhu udara).
Namun untuk memudahkan perkiraan para ahli gizi lazimnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menerima nilai yg lebih akurat.
Silahkan hitung BMR Anda di sini: Menghitung BMR.
Misalnya seseorang berjulukan Diva dgn berat tubuh 70 kg, mempunyai besar energi yg diharapkan untuk Kisaran Metabolisme Basal (BMR) sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
- Berjalan (normal) dgn kecepatan 3 km/jam dgn waktu total 3,5 jam (840 kkal).
- Ia pula berenang (wajar ) dgn kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dgn kecepatan wajar ) total waktu 1 jam (275 kkal).
Dilihat dr nilai BMR & aktifitasnya, maka orang tersebut memiliki kebutuhan kalori harian sebesar :
1.450 kkal+840kkal+275kkal = 2565 kkal
Pada hari yg sama Diva memakan sejumlah makanan dgn jumlah kalori sebagai berikut :
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kal)
Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kal)
Susu Full Cream (150 kal)
Makan Siang, 12.00 (Total 550 kal)
Nasi (200 kal) Soto Betawi (300 kal)
Jus Jeruk tanpa Gula (50 kal)
Makan Malam, 19.00 (Total 1.530 kkal)
Pizza (680 kal)
French fries (800 kal) Apel (50 kal)
Pada teladan pembatasan makanan Diva di atas, merupakan contoh di mana masakan yg dikonsumsi Diva merupakan masakan yg tak direkomendasikan ketika melaksanakan diet (jenis masakan junkfood, mengandung lemak bosan).
Dari daftar sajian yg dikonsumsi Diva diperoleh jumlah total kalori yg masuk yaitu 2.730 kkal.
Jadi jumlah kalori yg masuk lebih besar ketimbang jumlah kalori keluar. Sehingga dapat dibilang Diva mempunyai kelebihan jumlah kalori sebesar 2.730 kkal – 2.565 kkal = 165 kal. Kalori sisa ini akan disimpan dlm bentuk lemak dlm tubuh.
Pada masalah Diva ini untuk menurunkan berat badannya dapat dilakukan dgn memperbesar aktifitas fisik atau bisa dgn cara meminimalisir asupan kalorinya.
Perhatikan Keseimbangan Nutrisi
Diet menurunkan berat badan pula tetap perlu memperhatikan keperluan nutrisi yg seimbang.
Jenis kuliner yg dikonsumsi terdiri dr komponen karbohidrat, protein, lemak, vitamin, & mineral dgn jumlah yg sesuai dgn kebutuhan tubuh.
Pilih karbohidrat yg bersifat kompleks sekaligus mengandung antioksidan tinggi, biasanya terdapat dlm sayuran mirip bayam, brokoli, kembang kol, kacang panjang, tomat, mentimun, & sawi.
Bila belum sudah biasa, mulailah dgn mengubah nasi putih menjadi nasi merah, kemudian mengganti asupan karbohidrat daiam bentuk sayuran.
Padukan dgn lemak baik mirip alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, & sumber protein dr daging putih mirip ayam, ikan, kedelai, & sebagainya. Bila ingin makanan ringan, konsumsi buah segar.
Pada orang dgn berat badan normal, pembatasan makanan seimbang untuk menjaga berat tubuh tetap ideal komposisinya yaitu 55% karbohidrat, 25% protein & 20% lemak baik.
Namun bagi yg ingin menurunkan berat tubuh komposisi nutrisi yg disarankan oleh jago nutrisi Tina Astuti yaitu 45% karbohidrat, 35% protein & 20% lemak.
Contoh cara menghitungnya ialah misalkan Arnold membutuhkan 2.200 kkal perhari untuk memenuhi keperluan energi hariannya. Sehingga perkiraan kebutuhan nutrisinya sebagai berikut:
- Karbohidrat 45% dr 2.200 kkal yakni 990 kalori
- Protein 35% dr 2.200 kkal yaitu 770 kalori
- Lemak 20% dr 2.200 kkal yakni 440 kalori.
Karena 1 gram karbohidrat & protein menghasilkan 4 kalori maka banyak nya karbohidrat & protein yg dibutuhkan untuk program pembatasan makanan menurunkan berat badan Arnold per hari menjadi 247.5 gram (990/4 gram) karbohidrat & 192.5 gram (770/4 gram) protein. Sedangkan 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori sehingga dibutuhkan 48.9 gram lemak.
Jika ketika menjalankan program diet Anda makan keunggulan karbohidrat (misal karbohidrat 80%) atau nutrisi yang lain maka kelebihan ini akan disimpan sebagai lemak di tubuh. Sehingga target Anda menurunkan berat badan susah tercapai.
Kebutuhan nutrisi lainnya pula perlu Anda amati mirip keperluan vitamin & mineral yg diharapkan tubuh per harinya.
Seberapa Cepat Nilai Penurunan Berat Badan Yang Aman ?
Tidak ada tanggapan yg niscaya mengenai seberapa cepat berat badan akan turun dlm sebulan. Namun banyak jago gizi yg menyampaikan bahwa penurunan berat tubuh yg ideal setiap minggu berkisar antara 0.5 sampai 1.5 kilogram.
Dapat dibilang dlm sebulan penurunan berat badan ideal antara 2 hingga 5 kilogram. Tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan dengan-cara ekstrem lantaran mampu memiliki dampak pada kesehatan tubuh Anda.
Pilih yg Kualitas Gizinya Baik
Perhatikan cara pembuatan kuliner. Utamakan makanan segar, bukan makanan olahan atau dlm kemasan.
Masak sayur sesesegar mungkin biar selain gizinya utuh, pula masih kaya enzim. Daripada mengolah masakan dgn cara digoreng, lebih baik kukus, panggang, tumis, atau rebus dgn sedikit air.
Jika kangen gorengan, panggang materi makanan. Setelah matang, olesi dgn minyak zaitun.
Perhatikan keseimbangan asam basa tubuh
Agar proses biokimia di dlm tubuh berlangsung dgn baik, tubuh perlu berada dlm kondisi basa sedikit asam (pH 7,2).
Caranya, kuliner yg bersifat asam (karbohidrat tepung – seperti terigu, beras, gandum, jagung, ubi, talasdan protein hewani -antara lain daging, ikan, ayam, kuliner maritim) sebaiknya dikonsumsi bersama kuliner yg bersifat basa, yaitu sayuran.
Sementara buah dimakan tersendiri sebelum makan, tak bersama-sama atau setelah makan.
Patuhi jadwal makan & Banyak Minum Air Putih
Sarapan, makan siang, & makan malam, bahkan makanan ringan ringan di antara waktu-waktu tersebut bermanfaat menstabilkan fungsi metabolisme & hormon.
Jangan lupa, minum air putih sedikitnya delapan gelas sehari. Air berperan menolong penyerapan zat gizi, membawa oksigen, serta memberi kekuatan & energi untuk fungsi organ di seluruh tubuh.
Olahraga
Selain masakan sehat, tubuh yg sehat pula perlu mendapat latihan. Orang gemuk & kurus sama saja, mereka butuh berolahraga.
Ada beberapa orang yg sudah sadar akan hal ini, namun sebagian besar dr kita belum.
Manfaat berolahraga itu banyak lho. Selain dapat meminimalkan lemak tubuh agar tubuh lebih langsing, kita juga bisa merasa lebih segar & lebih bergairahmenjalankan acara sehari-hari.
Kapan Anda Perlu Berhenti ?
Hentikan acara pembatasan makanan penurunan berat badan Anda saat target berat sudah tercapai.
Ubah pola makan Anda menjadi pola makan yg direkomendasikan untuk mempertahankan berat badan yg sudah diraih dgn menu harian yg tetap mengamati nutrisi sepadan.
Anda pula perlu berkonsultasi pada hebat gizi atau mengganti sajian diet Anda saat mengalami tanda-tanda malnutrisi mirip berikut :
- Berkurangnya kesanggupan konsentrasi, kenangan, dsb.
- Denyut jantung tak teratur.
- Diare atau sembelit tanpa alasannya.
- Kulit pucat & kering, bundar mata menghitam.
- Mood yg labil, gampang marah, sensitif tanpa karena yg jelas, & capek yang berkepanjangan.
- Praktis jatuh sakit, misalnya flu.
- Rambut gampang patah atau rontok.
- Sering sakit kepala, sulit tidur, tidur tak pulas, atau berdiri tidur di pagi hari dalam keadaan tak segar.
Bila mengalami salah satu tanda-tanda (apalagi lebih!), segera koreksi dgn menerapkan pola makan sebanding atau konsultasilah pada hebat gizi.
Demikian kiat untuk menurunkan berat badan dgn cara natural & alami tanpa obat-obatan & bahan-materi kimia lainnya.
Semoga kiat di atas berguna bagi yg sedang mengalami kelebihan berat tubuh serta ingin memiliki tubuh langsing yg tetap sehat & bugar!
Sumber:
- Nirmala
- Internet