Telur ayam yaitu salah satu bahan pangan yg gampang ditemui di pasar tetapi paling padat gizi. Selain itu, beragam olahan telur pula memberi banyak manfaat. Bayangkan dlm sebutir telur saja telah terdapat kandungan karbohidrat, vitamin, protein, mineral, & lemak.
Melansir Australian Eggs, dlm telur setidaknya terkandung 11 vitamin & nutrisi berbeda. Kamu bisa memakai telur sebagai perhiasan & campuran berbagai jenis kuliner. Dengan banyak sekali teknik pembuatan, ananda bisa memaksimalkan kandungannya.
Cara mengolah masakan telur sangat bermacam-macam, mulai dr merebus, menggoreng, memanggang, hingga orak-arik. Banyaknya pilihan untuk mengolah telur menjadikannya sulit untuk tak diminati banyak orang.
Daftar Isi
Daftar Kandungan Gizi Telur
Dua butir telur ayam ras seberat 100 gram mengandung zat gizi di bawah ini.
- Kalori: 154 kkal
- Protein: 12,4 gram
- Lemak: 10,8 gram
- Kalsium: 86 miligram
- Karbohidrat: 0,7 gram
- Fosfor: 258 miligram
- Zat besi: 3 miligram
- Natrium: 142 miligram
- Vitamin A: 104 mikrogram
- Kalium: 118,5 miligram
- Tiamin (vitamin B1): 0,12 miligram
- Riboflavin (vitamin B2): 0,38 miligram
Daftar kandungan zat gizi yg ada dlm satu butir telur sangat banyak. Penjelasan lengkap tentang kandungan dlm telur ayam yg berguna bagi tubuh manusia ialah selaku berikut.
1. Vitamin B2 (Riboflavin)
B2 ialah salah satu vitamin yg terkandung dlm telur. Vitamin B2 atau riboflavin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya:
- Menunjang pertumbuhan
- Fungsi sistem saraf yg sehat
- Metabolisme energi
- Penglihatan
- Perkembangan sel darah merah
- Nutrisi antioksidan
Tubuh manusia tak mampu menyimpan riboflavin, oleh alasannya adalah itu penting untuk selalu mengonsumsi bahan makanan sumber vitamin B2. Menurut Departemen Pertanian AS, mengonsumsi telur mampu mencukupi 15 persen dr keperluan harian.
2. Vitamin B5 (Asam Pantothenic)
Dalam sebutir telur terkandung vitamin B5 (asam pantotenat) yg bisa menyanggupi 7% keperluan harian. Meski jarang, kehabisan vitamin B5 dapat mengakibatkan capek, gampang marah, mati rasa, & kram otot. Vitamin B5 di dlm tubuh berperan dlm beberapa hal, di antaranya:
- Mengubah makanan menjadi energi & memecah lemak
- Ini pula menolong dlm produksi vitamin D
- Membantu untuk menciptakan sel darah merah
- Memproduksi hormon yg bekerjasama dgn stres
- Menjaga kesehatan terusan pencernaan
3. Vitamin B12 (Cobalamin)
Kandungan gizi telur selanjutnya adalah cobalamine atau vitamin B12. Jika mengonsumsi telur maka kebutuhan vitamin B12 harian yg sebanyak 9 persen dr keperluan harian terpenuhi. Vitamin B12 diperlukan oleh tubuh & berperan untuk melakukan beberapa hal, mirip:
- Pembentukan sel darah merah
- Mengubah makanan menjadi energi
- Menjaga fungsi kesehatan metode kekebalan tubuh & saraf
Kekurangan vitamin B12 dilaporkan mampu menyebabkan kekurangan, kelelahan, turunnya nafsu makan, turunnya berat badan, sakit kepala, & sembelit. Tubuh manusia tak bisa menciptakan vitamin B12. Maka penting bagi kita untuk mengonsumsi kuliner yg mengandung vitamin ini.
4. Vitamin A
Memakan sebutir telur rebus bisa memenhui rekomendasi konsumsi harian vitamin A sebanyak 6%. Kekurangan vitamin A mampu menyebabkan rambut rontok, mata kering, dilema kulit, & kenaikan risiko infeksi. Vitamin A berperan penting bagi kesehatan tubuh, di antaranya:
- Menjaga kesehatan kulit
- Memfasilitasi pertumbuhan sel di tubuh
- Menjaga tata cara imun
- Kunci mempunyai mata yg sehat
5. Vitamin D
Selanjutnya, dlm deretan manfaat yg terkandung pada telur ialah vitamin D. Seperti dikenali, vitamin D memiliki sejumlah kegunaan bagi tubuh, contohnya:
- Berperan penting dlm perembesan kalsium & fosfor
- Pemeliharaan tulang & gigi sehat
- Berkontribusi pada pemeliharaan fungsi otot yg sehat
- Pemeliharaan sistem kekebalan tubuh
Kuning telur yaitu salah satu dr sedikit bahan pangan yg dengan-cara alami mengandung vitamin D. Faktanya, konsumsi dua butir telur dapat memperlihatkan 82% asupan vitamin D harian yg direkomendasikan.
6. Vitamin E
Vitamin E mempunyai sifat antioksidan yg pasti berfaedah untuk menjaga kesehatan. Beberapa manfaat tersebut antara lain:
- Memelihara tata cara kekebalan tubuh
- Pencegahan kanker tertentu
- Pengurangan gangguan mata terkait usia
- Memperlambat penurunan kognitif terkait penuaan
Sebuah hasil observasi menghubungkan vitamin E dgn tingkat penyakit jantung. Mengonsumsi vitamin ini dipercaya dapat mempertahankan kesehatan jantung. Konsumsi dua telur sehari diketahui dapat memadai 20 persen kadar keperluan vitamin E harian.
7. Folat
Folat yakni nutrisi penting bagi siapa pun & apalagi bagi ibu hamil karena mempunyai faedah:
- Membantu proses buatan & pemeliharaan sel-sel gres
- Melindungi dr cacat lahir serius, misalnya spina bifida
- Pada pria & perempuan, folat berkontribusi untuk pembentukan sel darah merah yg sehat
- Menjaga metode kekebalan tubuh
Rata-rata orang remaja memerlukan sekitar 200 μg folat setiap hari (lebih banyak pada kehamilan). Makan dua butir telur akan menghasilkan 49% dr jumlah keperluan folat harian.
8. Iodium
Mineral penting ini diperlukan untuk tiroid. Yodium diperlukan antara lain untuk:
- Menghasilkan hormon yg mengontrol laju metabolisme
- Membantu fungsi kognitif & perkembangan otak
- Menjaga kesehatan kulit
Kekurangan yodium bisa sering terjadi & menimbulkan sejumlah persoalan seperti kelelahan & pembengkakan kelenjar tiroid. Mengkonsumsi hanya dua telur sehari memadai 29 persen dr asupan yodium harian yg direkomendasikan.
9. Zat Besi
Zat besi yakni mineral penting yg mampu menghasilkan hemoglobin. Mineral ini dimengerti memiliki sejumlah faedah, antara lain:
- Membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh
- Membantu otot menyimpan & menggunakan oksigen
Di Australia, diperkirakan 1 dr 8 orang mengalami dilema kehabisan zat besi. Kekurangan zat besi dapat menimbulkan kekurangan pasokan oksigen ke organ tubuh sehingga dapat menimbulkan kelelahan, sakit kepala, insomnia, & hilangnya nafsu makan.
Satu butir telur besar terbukti mengandung 0,9 mg zat besi. Kabanyakan zat besi didapatkan di bagian kuning telur. Satu suguhan yg berisi dua telur mampu menghasilkan 14 persen keperluan zat besi harian.
10. Fosfor
Manfaat fosfor bagi tubuh dlm kandungan telur ayam, antara lain:
- Pengembangan & pemeliharaan tulang & gigi yg sehat, serta membran sel
- Berkontribusi bagi metabolisme energi & pertumbuhan otot
- Membantu menciptakan energi & menggerakkan otot
Tingkat fosfor yg rendah dlm tubuh mampu mengakibatkan hilangnya nafsu makan atau nyeri tulang. Satu porsi kuliner dgn sebutir telur menyediakan 86 mg fosfor atau 9 persen dr persyaratan asupan zat gizi tersebut.
11. Selenium
Selenium adalah mineral yg pula berperan penting. Meskipun hanya dibutuhkan dlm jumlah yg lebih minim ketimbang vitamin & mineral yang lain, selenium tetap diperlukan oleh tubuh. Berikut ini adalah fungsinya:
- Selenium baik untuk kesuburan laki-laki maupun wanita
- Mencegah kerusakan akhir radikal bebas pada sel-sel dlm tubuh
- Mendukung metode kekebalan tubuh
- Menjaga fungsi kelenjar tiroid
- Pemeliharaan rambut & kuku yg sehat
- Mendukung fungsi kognitif
Telur ialah sumber selenium yg sangat bagus, terdapat setidaknya 15,4 mcg dalamnya. Kandungan sebesar itu mampu memadai 22% dr rekomendasi keperluan harian tubuh.
12. Protein
Protein adalah kandungan gizi telur yg berperan membuat makanan ini dinobatkan sebagai super food. Telur yaitu salah satu sumber alami terbaik untuk menerima protein, lantaran di dalamnya terdapat 9 asam amino esensial yg diperlukan tubuh.
Protein ialah nutrisi vital untuk menunjang kehidupan, khususnya menjaga kesehatan otot & tulang, sampai memproduksi hormon & enzim. Untuk menerima kandungan protein telur yg utuh, konsumsilah kuning telur & putih telur.
Terdapat setidaknya 6,3 gram protein dlm sebutir telur. Kuning telur sendiri mengandung 55 kalori yg terdiri dr gabungan lemak & protein.
13. Kalori
Jika dimasak dgn baik, telur adalah makanan rendah kalori yg cocok untuk pejuang diet. Sebab dlm satu butir telur rebus ukuran besar cuma terdapat kurang lebih 77 kalori.
Kandungan putih telur dgn protein di dalamnya pula akan membuat rasa kenyang lebih lama. Jika ananda suka merebus telur, kandungan kalori telur rebus adalah 155,1 kkal/100 gram.
14. Lemak
Dalam jumlah yg cukup, lemak diperlukan untuk menjalankan beberapa fungsi. Sebagian besar lemak terkandung dlm kuning telur. Telur sendiri merupakan makanan dgn sumber lemak yg cukup lengkap, lantaran di dalamnya terkandung:
- Total lemak: 5,3 gram
- Lemak bosan: 1,6 gram
- Lemak tak bosan tunggal: 2 gram
Sedikit penjelasan, lemak jenuh yaitu lemak jahat yg kalau dimakan berlebih akan membuat berat tubuh & risiko penyakit jantung naik.
Sementara itu, lemak tak jenuh yaitu lemak baik yg membantu tubuh memotong tumpukan lemak jahat sekaligus mempertahankan sel-sel di tubuh agar tetap sehat.
15. Kolesterol
Telur memang merupakan makanan yg memiliki kandungan kolesterol yg cukup tinggi. Dalam sebutirnya saja terdapat 212 mg kolesterol yg setara dgn 71% rekomendasi konsumsi harian.
Meski begitu, kolesterol yg terdapat di dlm telur tak terlalu kuat terhadap kadar kolesterol dlm darah. Kolesterol pada telur malah dianggap akan meningkatkan kolesterol baik
Meski begitu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai korelasi antara konsumsi telur & risiko penumpukan kolesterol dlm darah. Makara, tetap diusulkan untuk mengonsumsi telur secukupnya saja.
16. Karbohidrat
Meski tak signifikan, telur pula mengandung karbohidrat. Dikutip dr Verywell Fit, karbohidrat dlm satu butir telur sebanyak kurang dr 1 gram. Bahan pangan ini memang memiliki sedikit gula & tanpa serat.
17. Choline
Choline yaitu komponen menyehatkan selanjutnya yg ada dlm kuning telur. Dalam satu buah telur rebus ukuran besar, terkandung sekitar 147 mg choline atau sebanyak 27% dr total rekomendasi konsumsi harian.
Komponen ini penting untuk mempertahankan tata cara saraf tetap sehat, khususnya yg bekerjasama dgn daya ingat & kesanggupan mencar ilmu. Choline pula penting untuk dikonsumsi oleh wanita hamil karena mampu menghalangi terjadinya kelainan pertumbuhan janin.
18. Antioksidan
Kuning telur mengandung dua jenis antioksidan yaitu lutein & zeaxantin. Kedua jenis antioksidan tersebut adalah keratinoid yg sangat baik untuk kesehatan mata & bahkan dianggap berpeluang mencegah katarak & degenerasi makula.
Konsumilah telur dgn cara yg sehat, mirip dgn merebus sebelum mengonsumsinya. Jika digoreng atau disertakan terlalu banyak bumbu & kuliner lain seperti sosis atau bakso, maka kandungan faedah telur yg bisa didapatkan tak akan maksimal.