Pemahaman Gizi Sepadan Dan Prinsipnya

KURIKULUM PELAJARAN – Nutrisi atau gizi Seimbang ialah komposisi makanan sehari-hari yang mengandung aneka macam gizi yang jumlahnya sesuai dengan keperluan tubuh dan dalam mempertimbangkan variasi kuliner, kegiatan fisik, kebersihan, dan berat badan ideal. Pelajari pembahsan lebih lengkap wacana Gizi sebanding di blog Kurikulum pelajarancg.blogspot.com

Manusia memerlukan beragam nutrisi untuk menjalani hidup yang sehat dan aktif. Untuk menawarkan nutrisi ini, nutrisi yang baik atau asupan kuliner yang tepat sehubungan dengan kebutuhan gizi tubuh diperlukan. Gizi yang cukup dan seimbang yang dikombinasikan dengan acara fisik secara terencana yakni landasan kesehatan yang baik. Nutrisi yang jelek mampu menyebabkan berkurangnya kekebalan, meningkatnya kerentanan terhadap penyakit, gangguan perkembangan fisik dan mental, dan berkurangnya produktivitas.

Pola makan sehat yang disantap sepanjang kurun hidup menolong menangkal malnutrisi dalam segala bentuknya serta beragam penyakit dan kondisi tidak menular. Tetapi urbanisasi / globalisasi yang cepat, kenaikan konsumsi kuliner olahan dan pergantian pola hidup telah menyebabkan pergeseran dalam acuan gizi.

Orang-orang menyantap lebih banyak kuliner tinggi energi, lemak, gula atau garam / natrium, dan banyak yang tidak makan cukup buah, sayuran dan serat masakan seperti biji-bijian. Jadi, semua aspek ini berkontribusi pada makan yang tidak sepadan. Gizi sepadan dan sehat akan bermacam-macam tergantung pada keperluan individu (teladan: Usia, jenis kelamin, pola hidup, tingkat acara fisik), konteks budaya, kuliner yang tersedia secara setempat dan kebiasaan gizi, tetapi prinsip-prinsip dasar apa yang membentuk gizi sehat tetap sama.

Banyak usulan para andal mengemukakan bahwa Gizi sebanding yakni makanan yang mengandung beragam kuliner dalam jumlah dan proporsi sedemikian sehingga keperluan semua nutrisi tercukupi secara memadai untuk mempertahankan kesehatan, vitalitas, dan kemakmuran biasa dan membuat sedikit penyediaan nutrisi embel-embel untuk menahan lamanya waktu lapar.

Masalah pangan utama yang menjadi perhatian yaitu asupan kuliner / nutrisi yang tidak seimbang. Salah satu problem gizi paling biasa yang penting bagi kesehatan penduduk di Indonesia ialah berat badan lahir rendah, malnutrisi energi protein pada belum dewasa, defisiensi energi kronis pada orang remaja, malnutrisi mikronutrien, dan penyakit tidak menular terkait gizi. Kesehatan dan nutrisi ialah faktor kontribusi terpenting untuk pengembangan sumber daya manusia di negara ini.

Praktek gizi sehat dimulai sejak awal kehidupan. Bukti penelian dari para spesialis terbaru memberikan bahwa kekurangan gizi dalam kandungan mampu memilih kecepatan untuk penyakit kronis terkait gizi di kemudian hari. Menyusui mendorong perkembangan yang sehat dan memajukan kemajuan kognitif, dan mungkin mempunyai manfaat kesehatan jangka panjang, seperti mengurangi risiko menjadi keunggulan berat tubuh atau obesitas dan membuatkan prinsip-prinsip dari gizi di lalu hari.

Karena gizi sehat terdiri dari berbagai jenis kuliner, penekanannya sudah bergeser dari orientasi nutrisi ke pendekatan berbasis kuliner. Makanan dapat dikategorikan berdasarkan fungsinya sebagai:

• Makanan kaya energi (Karbohidrat dan lemak) – sereal gandum utuh, millet, minyak nabati, kacang-kacangan dan biji minyak dan gula.
• Makanan pembentuk badan (Protein) – Kacang-kacangan, produk susu, daging, ikan, unggas.
• Makanan pelindung (Vitamin dan mineral) – Sayuran berdaun hijau, sayuran lain, buah-buahan, telur, produk susu dan susu dan kuliner daging.

Salah satu ciri bangsa maju yaitu bangsa yang memiliki tingkat kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini dipengaruhi oleh kondisi gizi. Pola makan ialah sikap terpenting yang mampu menghipnotis keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan mutu kuliner dan minuman yang dikonsumsi akan menghipnotis tingkat kesehatan individu dan penduduk . Agar badan tetap sehat dan terhindar dari banyak sekali penyakit kronis atau penyakit tidak menular (PTM) terkait gizi, maka acuan makan penduduk perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang. Keadaan gizi yang bagus dapat memajukan kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, bawah umur, serta seluruh golongan umur. Gizi yang baik membuat berat tubuh normal atau sehat, badan tidak gampang terkena penyakit nanah, produktivitas kerja berkembangserta terlindung dari penyakit kronis dan ajal dini. Apabila Anda menanyakan gizi seimbang itu mirip apa? Berikut rancangan menurut Pedoman dari Kementerian Kesehatan perihal apa itu gizi seimbang serta prinsip untuk menyeimbangkannya yang dirangkum pelajarancg.blogspot.com.

GIZI SEIMBANG DALAM PENGERTIAN

Menurut aliran gizi sebanding (PGS) dari Deperteman Kesehatan Republik Indonesia (Depkes RI), menyatakan bahwa pengertian Gizi Seimbang yaitu susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai keperluan tubuh, dengan mengamati prinsip keragaman pangan, aktivitas fisik, sikap hidup higienis dan menjaga berat badan normal untuk menghalangi problem gizi.

Walaupun terdapat banyak sekali institusi atau kelompok hebat mendefinisikan berlainan tentang desain Gizi Seimbang (Balanced Diet) tetapi pada intinya memiliki arti sama. Dimana definisi Gizi Seimbang meliputi pengertian bahwa semua yang mengandung unsur-bagian yang lebih kurang sama, yakni: cukup secara kuantitas, cukup secara mutu, mengandung aneka macam zat gizi (energi, protein, vitamin dan mineral) yang diperlukan badan untuk berkembang (pada bawah umur), untuk menjaga kesehatan dan untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari (bagi semua kelompok umur dan fisiologis), serta menyimpan zat gizi untuk mencukupi kebutuhan tubuh saat konsumsi masakan tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan.

Oleh sebab itu PGS (Pedoman Gizi Seimbang) bertujuan untuk menyediakan pemikiran makan dan bertingkah sehat bagi seluruh lapisan penduduk menurut desain juga prinsip konsumsi anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan menjaga berat tubuh normal.

PRINSIP-PRINSIP GIZI SEIMBANG

Prinsip Gizi Seimbang berisikan 4 (empat) Pilar yang intinya ialah rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara terstruktur.

Gambar 4 Pilar Gizi Seimbang : Sumber gizi.depkes.go.id

Adapun ke empat pilar-pilar tersebut yaitu:

1. Mengonsumsi makanan beragam.

Tidak ada satupun jenis kuliner yang mengandung semua jenis zat gizi yang diharapkan tubuh untuk menjamin kemajuan dan menjaga kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi gres lahir hingga berusia 6 bulan. Contoh: nasi ialah sumber utama kalori, namun miskin vitamin dan mineral; sayuran dan buah-buahan pada umumnya kaya akan vitamin, mineral dan serat, namun miskin kalori dan protein; ikan ialah sumber utama protein tetapi sedikit kalori. Khusus untuk bayi berusia 0-6 bulan, ASI ialah kuliner tunggal yang sempurna. Hal ini disebabkan alasannya ASI dapat mencukupi kebutuhan untuk tumbuh dan meningkat dengan maksimal, serta sesuai dengan keadaan fisiologis pencernaan dan fungsi yang lain dalam tubuh.

Apakah mengonsumsi makanan bermacam-macam tanpa mengamati jumlah dan proporsinya telah benar?
Tidak.

Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keragaman jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang sepadan, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan dilaksanakan secara terstruktur. Anjuran acuan makan dalam beberapa dekade terakhir sudah memperhitungkan proporsi setiap kalangan pangan sesuai dengan kebutuhan yang seharusnya. Contohnya, dikala ini disarankan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan ketimbang proposal sebelumnya. Demikian pula jumlah makanan yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko beberapa PTM, disarankan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang cukup sudah dimasukkan dalam unsur gizi sebanding oleh sebab pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan kehilangan cairan tubuh.

2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Perilaku hidup higienis sungguh terkait dengan prinsip Gizi Seimbang :

Penyakit bisul ialah salah satu faktor penting yang menghipnotis status gizi seseorang secara eksklusif, utamanya bawah umur. Seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh menyusut. Sebaliknya pada keadaan jerawat, badan memerlukan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita abses terutama kalau disertai panas. Pada orang yang menderita penyakit diare, mempunyai arti mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secara langsung akan memperburuk kondisinya. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit abses alasannya adalah pada kondisi kurang gizi daya tahan badan seseorang menurun, sehingga bakteri penyakit lebih gampang masuk dan berkembang. Kedua hal tersebut memberikan bahwa kekerabatan kurang gizi dan penyakit infeksi adalah kekerabatan timbal balik.

Dengan membiasakan sikap hidup higienis akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber bisul. Contoh: 1) senantiasa mencuci tangan dengan sabun dan air higienis mengalir sebelum makan, sebelum memperlihatkan ASI, sebelum merencanakan kuliner dan minuman, dan setelah buang air besar dan kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya tangan dan kuliner dari basil penyakit antara lain kuman penyakit typus dan disentri; 2) menutup masakan yang dihidangkan akan menghindarkan kuliner dihinggapi lalat dan hewan lainnya serta bubuk yang menenteng berbagai kuman penyakit; 3) senantiasa menutup verbal dan hidung jika bersin, biar tidak mengembangkan basil penyakit; dan 4) senantiasa memakai ganjal kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.

3. Melakukan kegiatan fisik.

Aktivitas fisik yang mencakup segala jenis acara tubuh termasuk olahraga merupakan salahsatu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pendapatan zat gizi utamanyasumber energi dalam badan. Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar metode metabolisme di dalam badan termasuk metabolisme zat gizi. Oleh alhasil, acara fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

4. Mempertahankan dan mengawasi Berat Badan (BB) normal

Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menawarkan bahwa sudah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam badan yakni tercapainya Berat Badan yang normal, yakni Berat Badan yang cocok untuk Tinggi Badannya. Indikator tersebut diketahui dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Oleh karena itu, pemantauan BB normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat menangkal penyimpangan BB dari BB wajar , dan jika terjadi penyimpangan mampu secepatnya dilaksanakan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.

PENYAKIT

Gizi yang tidak maksimal berkaitan dengan kesehatan yang jelek. Gizi yang tidak baik yaitu aspek risiko PTM, seperti penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker yang merupakan penyebab utama ajal di Indonesia. Lebih separuh dari semua kematian di Indonesia merupakan akhir PTM. [Depkes, 2008].

Sebagian besar PTM terkait-gizi di atas berasosiasi dengan kelebihan berat badan dan kegemukan yang disebabkan oleh kelebihan gizi. Data Riskesdas 2007, 2010, 2013 memperlihatkan kecenderungan prevalensi obes (IMT > 25) semua golongan umur. Anak balita 12,2%, 14% dan 11,9%;usia 6-19 tahun (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 5,2% menjadi 5,9%; orang cukup umur dan usia lanjut (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 21,3% menjadi 22,8%. Pada Riskesdas 2013 laki-laki obes 19,7% dan wanita 32,9% [Depkes, 2008; Kemenkes, 2010, 2013]. Kelebihan gizi ini timbul akhir kelebihan asupan makanan dan minuman kaya energi, kaya lemak jenuh, gula dan garam aksesori, namun kekurangan asupan pangan bergizi mirip sayuran, buahbuahan dan serealia utuh, serta kurang melakukan kegiatan fisik.

Konsumsi pangan masyarakat masih belum sesuai dengan pesan gizi sepadan. Hasil observasi Riskesdas 2010 menyatakan citra sebagai berikut. Pertama, konsumsi sayuran dan buah-buahan pada kelompok usia di atas 10 tahun masih rendah, ialah masing-masing sebesar 36,7% dan 37,9%. Kedua, kualitas protein yang disantap rata-rata perorang perhari masih rendah sebab sebagian besar berasal dari protein nabati seperti serealia dan kacangkacangan. Ketiga, konsumsi makanan dan minuman berkadar gula tinggi, garam tinggi dan lemak tinggi, baik pada masyarakat perkotaan maupun perdesaan, masih cukup tinggi. Keempat, konsumsi cairan pada sampaumur masih rendah. Kelima, cakupan pertolongan Air Susu Ibu Eksklusif (ASI Eksklusif) pada bayi 0-6 bulan masih rendah (61,5%).

Riskesdas 2007, 2010, 2013 memberikan bahwa Indonesia masih mempunyai dilema kelemahan gizi. Kecenderungan prevalensi kurus (wasting) anak balita dari 13,6% menjadi 13,3% dan menurun 12,1%. Sedangkan kecenderungan prevalensi anak balita pendek (stunting) sebesar 36,8%, 35,6%, 37,2%. Prevalensi gizi kurang (underweight) berturut-turut 18,4%, 17,9% dan 19,6%. Prevalensi kurus anak sekolah sampai dewasa. Riskesdas 2010 sebesar 28,5% [Kemenkes, 2007, 2010, 2013].

Pengaruh kelemahan gizi pada 1000 hari pertama kehidupan adalah semenjak janin hingga anak berumur dua tahun, tidak cuma kepada pertumbuhan fisik, namun juga terhadap perkembangan kognitif yang pada gilirannya berpengaruh terhadap kecerdasan dan ketangkasan berpikir serta kepada produktivitas kerja. Kekurangan gizi pada masa ini juga dikaitkan dengan risiko terjadinya penyakit kronis pada usia akil balig cukup akal, ialah kegemukan, penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, stroke dan diabetes.

Untuk menangkal timbulnya duduk perkara gizi tersebut, perlu disosialisasikan melalui pesan untuk fatwa gizi sebanding yang bisa dijadikan sebagai pedoman makan, beraktivitas fisik, hidup higienis dan menjaga berat tubuh normal.

PESAN GIZI SEIMBANG

Untuk mengoptimalkan penyampaian pesan gizi sebanding terhadap masyarakat, diharapkan KIE yang sempurna dan berbasis masyarakat.

A. Pesan Umum

Pesan ini berlaku untuk penduduk umum dari banyak sekali lapisan yang dalam keadaan sehat

1. Syukuri dan nikmati anekaragam kuliner

Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keanekaragaman jenis pangan yang disantap.Semakin bermacam-macam jenis pangan yang dikonsumsi makin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi. Bahkan makin beragam pangan yang dimakan semakin mudah badan menemukan berbagai zat yang lain yang berguna bagi kesehatan. Oleh sebab itu konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu anjuran penting dalam merealisasikan gizi sepadan.

Selain mengamati keragaman masakan dan minuman juga perlu mengamati dari segi keamanannya yang berarti makanan dan minuman itu mesti bebas dari basil penyakit atau materi berbahaya.

Cara menerapkan pesan ini yakni dengan mengonsumsi lima kalangan pangan saban hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan tersebut adalah kuliner pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman. Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap golongan makanan (kuliner pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap kali makan akan lebih baik.

Gambar Pesan Gizi Seimbang : Sumber gizi.depkes.go.id

Setiap orang dibutuhkan senantiasa bersyukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan. Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian variasi anekaragam dan bumbu, cara pembuatan, penyajian masakan dan situasi makan. Cara makan yang bagus ialah makan yang tidak tergesa-gesa. Dengan bersyukur dan menikmati makan anekaragam makanan akan mendukung terwujudnya cara makan yang bagus – tidak terburu-buru. Dengan demikian masakan mampu dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Secara biasa sayuran dan buah-buahan ialah sumber banyak sekali vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan selaku antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam badan. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menawarkan karbohidrat, mirip wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menawarkan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan buah merah. Oleh sebab itu konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam merealisasikan gizi sepadan.

Berbagai kajian menawarkan bahwa konsumsi sayuran dan buahbuahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko susah buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini memberikan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup ialah salah satu indikator sederhana gizi sebanding.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang kian elok. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia ketika ini, kian dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga memajukan risiko kembung dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi biar turut menertibkan kadar gula darah.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara biasa mengusulkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang berisikan 250 g sayur (setara dengan 21/2 takaran atau 21/2 gelas sayur sesudah diolah dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia diusulkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi sampaumur dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari jumlah ajuan konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut yaitu takaran sayur.

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati. Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging belibis dll), ikan tergolong seafood, telur dan susu serta hasil olahnya. Kelompok Pangan lauk pauk sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahnya mirip kedele, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain.

Meskipun kedua kalangan pangan tersebut (pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati) sama-sama menawarkan protein, tetapi masing-masing kalangan pangan tersebut memiliki kelebihan dan kelemahan. Pangan hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan memiliki kualitas zat gizi yakni protein, vitamin dan minerallebih baik, alasannya adalah kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan gampang diserap badan. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan lemak. Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh. Kolesterol dan lemak jenuh diperlukan tubuh khususnya pada belum dewasa namun perlu dibatasai asupannya pada orang sampaumur.

Pangan protein nabati mempunyai kelebihan mengandung proporsi lemak tidak bosan yang lebih banyak dibanding pangan hewani. Juga mengandung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi seperti hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol. Konsumsi kedele dan tempe sudah terbukti mampu menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengontrol kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibanding pangan protein hewani.

Oleh sebab itu dalam mewujudkan gizi sepadan kedua golongan pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bareng kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan tepat. Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi (setara dengan 70- 140 gr/2-4 potong daging sapi ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong daging ayam ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong ikan ukuran sedang)sehari dan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari ( setara dengan 100-200 gr/ 4-8 potong tempe ukuran sedang atau 200-400 gr/ 4-8 potong tahu ukuran sedang) tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, sampaumur, akil balig cukup akal). Susu selaku bagian dari pangan hewani yang dimakan berbentukminuman diusulkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui serta anak-anak sehabis usia satu tahun. Mereka yang mengalami diare atau intoleransi laktosa karena minum susu tidak dianjurkan minum susu hewani. Konsumsi telur, susu kedele dan ikan merupakan salah satu alternatif solusinya.

4. Biasakan mengonsumsi anekaragam masakan pokok

Makanan pokok yaitu pangan mengandung karbohidrat yang sering dimakan atau sudah menjadi bab dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak usang.Contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya. Indonesia kaya akan bermacam-macam pangan sumber karbohidrat tersebut.

Disamping mengandung karbohidrat, dalam kuliner pokok lazimnya juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral dari makanan pokok ini biasanya memiliki mutu biologis atau perembesan oleh tubuh yang rendah. Serealia utuh mirip jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah.Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.

Selain kuliner pokok yang diproduksi di indonesia, ada juga makanan pokok yang tersedia di Indonesia lewat impor mirip terigu. Pemerintah Indonesia sudah mewajibkan pengayaan mineral dan vitamin (zat besi, zink, asam folat, tiamin dan riboflavin) pada semua terigu yang dipasarkan di Indonesia sebagai bab dari strategi perbaikan gizi terutama penanggulangan anemia gizi.

Cara merealisasikan contoh konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis kuliner pokok dalam sehari atau sekali makan. Salah satu cara mengangkat gambaran pangan karbohidrat lokal adalah dengan mencampur masakan karbohidrat lokal dengan terigu, mirip pengembangan produk boga yang bermacam-macam contohnya, roti atau mie gabungan tepung singkong dengan tepung terigu, pengerjaan roti gulung pisang, singkong goreng keju dan lain-lain

5. Batasi konsumsi pangan anggun, asin dan berlemak

Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 ihwal Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang tercantum pada label pangan dan masakan siap saji harus diketahui dan gampang dibaca dengan terang oleh konsumen.

Masyarakat perlu diberi pendidikan membaca label pangan, mengenali pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Di lain pihak para usahawan pangan olahan diwajibkan mencantumkan berita nilai gizi pada label pangan semoga penduduk dapat menentukan masakan sehat sesuai kebutuhan setiap anggota keluarganya. Label dan iklan pangan mesti mengikuti Peraturan Pemerintah RI, nomor 69 tahun 1999.

Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak butuhdibatasi.

a. Konsumsi gula

Gula yang dimakan melampaui keperluan akan mempunyai efek pada peningkatan berat badan, bahkan jika dilakukan dalam rentang waktu lama secara eksklusif akan memajukan kadar gula darah dan mempunyai efek pada terjadinya diabetes type-2, bahkan secara tidak langsung berkontribusi pada penyakit seperti osteoporosis, penyakit jantung dan kanker.

Gula yang dikenal penduduk tidak hanya terdapat pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari kuliner dan minuman. Perlu dikenang bahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap). buah cantik, jus, minuman bersoda dan sebagainya.

Fruktosa ialah gula sederhana yang terdapat di dalam madu, banyak sekali buah, gula meja (sukrosa dan high fructose corn syrup / HFCS). Fruktosa belum menemukan perhatian yang cukup daripada glukosa padahal terbukti memiliki hubungan yang akrab dengan intoleransi glukosa. Makara usulan selama ini bahwa fruktosa lebih aman dari glukosa adalah tidak benar.

Beberapa cara menghalangi konsumsi gula:

• Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun ketika membubuhkan pada masakan. Jika memajukan rasa pada minuman, tambahkan jeruk nipis pada minuman tehdan atau madu, bukan menyertakan gula.
• Batasi minuman bersoda.
• Ganti kuliner epilog/dessert yang cantik dengan buah atau sayur-sayuran.
• Kurangi atau batasi menyantap es krim.
• Selalu membaca isu kandungan guladan kandungan total kalori (glucosa, sucrosa, fruktosa, dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam (natrium) kalau berbelanja kuliner dalam kemasan.
• Kurangi konsumsi coklatyang mengandung gula.
• Hindari minuman beralkohol.

b. Konsumsi garam

Rasa asin yang berasal dari makanan yakni alasannya kandungan garam (NaCl) yang ada dalam masakan tersebut. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mensugesti kesehatan utamanya meningkatkan tekanan darah.

Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyuguhkan kuliner rendah natrium:

• Gunakan garam beriodium untuk konsumsi.
• Jika membeli pangan bungkus dalam kaleng, seperti sayuran, kacangkacangan atau ikan, baca label gosip nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.
• Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu dicuci apalagi dulu supaya sebagian garam mampu terbuang
• Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted)
• Jika mengonsumsi mi instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet bumbu yang tersedia dalam kemasan mi instan
• Coba bumbu yang berlawanan untuk mengembangkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang putih.

Mengonsumsi lebih banyak pangan sumber kalium mampu menolong menurunkan tekanan darah. Pangan sumber kalium yaitu kismis, kentang, pisang, kacang (beans) dan yoghurt.

c. Konsumsi lemak

Lemak yang terdapat di dalam makanan, memiliki kegunaan untuk memajukan jumlah energi, menolong absorpsi vitamin A, D, E dan K serta memperbesar lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam menu sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, jika mengonsumsi lemak secara berlebihan akan menyebabkan berkurangnya konsumsi kuliner lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam tata cara pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak mengakibatkan rasa kenyang yang lebih lama.

Secara nasional, rata-rata konsumsi lemak di Indonesia sudah sesuai dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari atau 25 persen dari total konsumsi energi. Karakteristiknya adalah lebih besar pada golongan penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan pada kelompok wanita (Riskesdas, 2010).

Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 (dua) kelompok yaitu kalangan lemak tak jenuh dan kelompok lemak bosan. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, biasanya berasal dari pangan nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan masakan yang mengandung asam lemak jenuh, biasanya berasal dari pangan hewani.

Dalam memproduksi hormon, tubuh membutuhkan kolesterol yang merupakan substansi yang terdapat dalam tubuh. Tubuh menciptakan kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi dari kuliner yang mengandung lemak bosan, mirip kuning telur, lemak daging dan keju.

Kadar kolesterol darah yang melampaui ambang normal (160-200 mg/dl) mampu menjadikan penyakit jantung bahkan serangan jantung. Hal ini dapat dicegah bila penduduk menerapkan contoh konsumsi masakan rendah lemak.

Risiko timbulnya penyakit jantung pada kelompok masyarakatini semakin meningkat jikalau dibarengi dengan kebiasaan merokok, menderita tekanan darah tinggi, diabetes dan obesitas.

Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak butuhdibatasi.

6. Biasakan Sarapan

Sarapan yakni kegiatan makan dan minum yang dilaksanakan antara berdiri pagi sampai jam 9 untuk menyanggupi sebagian keperluan gizi harian (15-30% keperluan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.

Masyarakat Indonesia masih banyak yang belum membiasakan sarapan. Padahal dengan tidak sarapan akan memiliki efek buruk terhadap proses belajar di sekolah bagi anak sekolah, menurunkan aktifitas fisik, menimbulkan kegemukan pada dewasa, orang cukup umur, dan meningkatkan risiko jajan yang tidak sehat.

Sebaliknya, sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang dibutuhkan untuk berpikir, melakukan pekerjaan , dan melaksanakan kegiatan fisik secara optimal setelah bangun pagi.Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti dapat meningkatkan fokus berguru dan stamina. Bagi akil balig cukup akal dan orang cukup umur sarapan yang cukup terbukti mampu menangkal kegemukan. Membiasakan sarapan juga mempunyai arti membiasakan disiplin bangkit pagi dan beraktifitas pagi dan tercegah dari makan berlebihan saat makan camilan atau makan siang.

Karena itu sarapan merupakan salah satu sikap penting dalam merealisasikan gizi sepadan.Pekan Sarapan nasional (PESAN) yang diperingati setiap tanggal 14-20 Februari diperlukan dapat dijadikan sebagai momentum bersiklus setiap tahun untuk senantiasa mengingatkan dan mendorong masyarakat semoga melakukan sarapan yang sehat sebagai bab dari upaya merealisasikan Gizi Seimbang. Sarapan sehat setiap pagi dapat diwujudkan dengan berdiri pagi, mempersiapkan dan mengonsumsi makanan dan minuman pagi sebelum melakukan aktifitas harian. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman. Bagi orang yang tidak umummakan camilan pagi dan kudapan siang, porsi kuliner dikala sarapan sekitar sepertiga dari total kuliner sehari. Bagi orang yang biasa makan camilan pagi dan kuliner camilan siang, jumlah porsi kuliner sarapan seharusnya seperempat dari makanan harian.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan kondusif

Air ialah salah satu zat gizi makro esensial, yang memiliki arti bahwa air dibutuhkan badan dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak mampu memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh kita yakni air.

Air diperlukan untuk perkembangan dan perkembangan yang maksimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengontrol jumlah masukan air dan keluaran airyang sepadan. Persentase kadar air dalam badan anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang cukup umur. sehingga anak memerlukan lebih banyak air untuk setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa. Berbagai aspek mampu memengaruhi keperluan air seperti tahap perkembangan, laju metabolisme, kegiatan fisik, laju pernafasan, suhu badan dan lingkungan, kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang dikeluarkan ginjal, dan teladan konsumsi pangan.

Selain menjelaskan arti penting kuliner gizi seimbang bagi tubuh kita, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau unsur sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan ganjal organ. Proses biokimiawi dalam badan memerlukan air yang cukup. Gangguan kepada keseimbangan air di dalam tubuh dapat memajukan risiko aneka macam gangguan atau penyakit, antara lain: sulit ke belakang (konstipasi), infeksi saluran kemih, kerikil jalan masuk kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.

Sekitar 78% berat otak ialah air. Berbagai observasi membuktikan bahwa kurang air badan pada anak sekolah menyebabkan rasa letih (fatigue), menurunkan atensi atau fokus belajar. Minum yang cukup atau hidrasi tidak cuma memaksimalkan atensi atau konsentrasi belajar anak tetapi juga mengoptimalkan memori anak dalam berguru.

Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan lewat konsumsi kuliner dan minuman. Sebagian besar (dua-pertiga) air yg diperlukan tubuh dikerjakan lewat minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi sampaumur dan remaja yang melakukan aktivitas ringan pada keadaan temperatur harian di kantor/rumah tropis. Pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan pemanis keperluan air selain dua liter keperluan dasar air. Air yang diperlukan badan selain jumlahnya yang cukup untuk menyanggupi kebutuhan juga mesti aman yang berarti bebas dari basil penyakit dan bahan-bahan berbahaya.

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan

Label ialah keterangan perihal isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada bungkus (Depkes, 1995).

Semua keterangan yang rinci pada label kuliner yang dibungkus sungguh membantu pelanggan untuk mengenali materi-materi yang terkandung dalam masakan tersebut. Selain itu dapat memperkirakan ancaman yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi sebab punya penyakit tertentu. Oleh karena itu disarankan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan perihal informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.

9. Cuci tangan pakai sabun dengan air higienis mengalir

Tanggal 15 Oktober ialah Hari Cuci Tangan Sedunia Pakai Sabun yang dicanangkan oleh PBB selaku salah satu cara menurunkan angka kematian anak usia di bawah lima tahun serta mencegah penyebaran penyakit. Penggunaan sabun khusus cuci tangan baik berbentuk batang maupun cair sangat diusulkan untuk kebersihan tangan yang maksimal.

Perilaku hidup bersih mesti dijalankan atas dasar kesadaran oleh setiap anggota keluarga supaya terhindar dari penyakit, karena 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan.

Kapan saja mesti mencuci tangan dengan air bersih dan sabun, antara lain:

1. Sebelum dan setelah memegang masakan
2. Sesudah buang air besar dan menceboki bayi/anak
3. Sebelum memperlihatkan air susu ibu
4. Sesudah memegang binatang
5. Sesudah berkebun

Manfaat melakukan 5 langkah mencuci tangan yakni membersihkan dan membunuh bakteri yang menempel secara cepat dan efektif alasannya adalah semua bab tangan akan dicuci menggunakan sabun.

Cara Cuci Tangan 5 Langkah Pakai Sabun Yang Baik dan Benar:

1. Basahi tangan semuanya dengan air higienis mengalir
2. Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari
3. Bersihkan bagian bawah kuku-kuku
4. Bilas dengan air higienis mengalir
5. Keringkan tangan dengan handuk/tissu atau keringkan dengan udara/dianginkan

Pentingnya mencuci tangan secara baik dan benar menggunakan sabun ialah agar kebersihan terjaga secara keseluruhan serta menghalangi bakteri dan basil berpindah dari tangan ke makanan yang mau dikonsumsi dan juga agar tubuh tidak terkena basil.

10. Lakukan kegiatan fisik yang cukup dan pertahankan berat tubuh wajar

Aktivitas fisik yaitu setiap gerakan badan yang mengembangkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup jika seseorang melaksanakan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit saban hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Beberapa kegiatan fisik yang dapat dilakukan antara lain kegiatan fisik sehari-hari mirip berlangsung kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain. Latihan fisik yaitu semua bentuk aktivitas fisik yang dikerjakan secara terstruktur dan terjadwal, dengan tujuan untuk mengembangkan kesejukan jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat dilaksanakan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain. Lebih baik jika melakukan olah raga yakni latihan fisik yang dijalankan berkesinambungan dengan mengikuti aturan tertentu dan bermaksud juga untuk meningkatkan prestasi. Jenis olahraga mampu diseleksi sesuai hobinya. Beberapa aktivitas olah raga yang mampu dilaksanakan mirip sepak bola, bulutangkis, bola basket, tenis meja, voli, futsal dan lain-lain. Untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran dikembangkan juga olah raga rekreasi yang dilaksanakan oleh penduduk dengan kegemaran sesuai dengan kondisi dan nilai budaya penduduk sehingga menimbulkan kegembiraan. (Strategi Nasional Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan Aktivitas Fisik, Kementerian Kesehatan RI, 2012).

Olahraga wisata yang dijalankan oleh masyarakat dengan hobi dan kesanggupan yang tumbuh dan berkembang sesuai kondisi dan nilai budaya penduduk lokal perlu didorong untuk memajukan kesehatan, kebugaran dan kegembiraan.

Contoh : menari seperti Tari Poco-Poco dari Papua, Tari Bambu dari Maluku, Tari Jaipong dari Jawa Barat, Tari Saman dari Aceh, Tari Kecak dari Bali, dll

Aktivitas fisik yang teratur akan memajukan potensi hidup sehat lebih panjang. Dasar sederhana adalah mempertahankan berat tubuh normal, sepadan kalori yang disantap dan kalori yang dipakai (dibakar). Karena itu acuan konsumsi kuliner yang sehat diikuti acara fisik dalam lingkungan bebas polusi termasuk yang ada asap rokokakan menolong menertibkan berat badan, sehingga badan akan menjadi lebih sehat.

Penelitian telah menunjukan peran kegiatan fisik pada banyak sekali kelompok laki-laki dan perempuan, anak, remaja, remaja, usia lanjut, orang dengan disabilities, dan ibu hamil dan ibu menyusui, pada berbagai dampak kesehatan, tergolong: 1) Kematian dini; 2) Penyakit tidak menular a.l. penyakit jantung koroner, stroke, kanker, diabetes type 2, osteoporosis dan tertekan; 3) Faktor risiko penyakit mirip tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi; 4) Kebugaran fisik dan kekuatan otot; 5) Kapasitas fungsional (kesanggupan melaksanakan acara dalam kehidupan sehari-hari); 6) Kesehatan mental mirip tertekan dan fungsi kognitif; 7) Trauma atau serangan jantung secara tiba-tiba.

Dalam rangka memajukan aktivitas fisik berkaitan dengan Gizi Seimbang perlu dikerjakan hal-hal sebagai berikut:

1. Pemantapan hukum dan peraturan perundangan yang mendukung penerapan teladan konsumsi makanan bermacam-macam, bergizi sebanding dan aman serta aktifitas fisik cukup dan terencana.
2. Pendekatan kemitraan dan multi sektor termasuk penguatan prosedur Jejaring Kerja Nasional Pengendalian PTM
3. Peningkatan dan pengembangan sumber daya untuk implementasi acara/agresi
4. Pemusatan perhatian pada persamaan hak dan menetralisir disparitas antar kalangan penduduk
5. Peningkatan intervensi berbasis bukti yang efektif pada banyak sekali tatanan (rumah tangga, sekolah, tempat biasa , tempat kerja dan kemudahan pelayanan kesehatan)
6. Pelaksanaan riset operasional dan pengembangan kebijakan dan taktik jangka panjang untuk kelestarian pencegahan PTM berbasis penduduk (Stranas Penerapan Pola Konsumsi Makanan Dan Aktivitas Fisik tahun 2012)

a. Aktivitas fisik mampu menangkal kematian dini

Meningkatnya maut karena penyakit tidak menular di Indonesia (59,5% berdasarkan Riskesdas, 2010) telah menyadarkan para pengambil kebijakan untuk segera memutuskan kebijakan dalam rangka menangkal akhir hayat dini penduduk. Bukti ilmiah sungguh besar lengan berkuasa memberikan bahwa aktivitas fisik menurunkan risiko akhir hayat dini (meninggal lebih cepat ketimbang umur rata-rata untuk kalangan penduduk spesifik), dari penyebab kematian utama, seperti penyakit jantung dan kanker.

Efek ini adalah luar biasa lewat 2 kesimpulan: Pertama, orang yang melakukan aktivitas fisik aktif selama 7 jam dalam 1 minggu mempunyai risiko 40% lebih rendah mengalami kematian dini dibandingkan mereka yang melakukan acara fisik kurang dari 30 menit sepekan. Kedua, tidak perlu melaksanakan aktivitas dalam jumlah yang sangat banyak atau sungguh intensif dan berlebihan untuk menurunkan risiko ajal dini. Penelitian memperlihatkan berbagai penurunan risiko jika orang melaksanakan sedikitnya 2,5 jam (150 menit) senam aerobik yang sedang secara intensif (moderate-intensity aerobic physical activity) setiap ahad.

b. Pentingnya memantau berat badan

Berat badan bayi baru lahir minimal harus meraih 2.500 g agar bayi tumbuh kembang sehat dan cerdas.Pemantauan berat bayi dan anak dikerjakan setiap bulan dengan memakai Kartu Menuju Sehat (KMS).

Anak dinyatakan sehat jikalau berat badannya naik setiap bulan ialah grafik berat badan mengikuti garis pertumbuhan atau kenaikan berat tubuh sama dengan kenaikan berat tubuh minimum atau lebih yang masih berada di dalam pita hijau KMS (lihat lampiran 6.B).

Untuk orang cukup umur dipakai ukuran indeks massa badan (IMT) yakni ukuran yang berkaitan dengan kelemahan atau keunggulan berat badan. Mempertahankan berat badan wajar memungkinkan seseorang dapat mencegah aneka macam penyakit tidak menular.

Untuk mengenali nilai IMT, digunakan rumus :

Batas ambang IMT diputuskan dengan merujuk ketentuan WHO yang membedakan batas ambang wajar untuk laki-laki dan perempuan. di Indonesia, menurut hasil penelitian dan pengalaman klinis tidak dibedakan berdasarkan jenis kelamin, dan batas ambang wajar yang digunakan yaitu 18.5 – < 25.0. Anak maupun Seseorang dikategorikan menderita obesitas apabila IMT nya mencapai = > 27.0

Cara menjaga berat tubuh wajar yaitu dengan mempertahankan contoh konsumsi kuliner dengan susunan gizi sepadan dan beragam serta menjaga kebiasaan latihan fisik/olah raga terstruktur.

B. Pesan Khusus

1. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil :

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak

Ibu Hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk menyanggupi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) sebab dipakai untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan kemajuan janin dalam kandungan serta cadangan selama kurun menyusui. Zat gizi mikro penting yang dibutuhkan selama hamil ialah zat besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink.

Kebutuhan protein selama kehamilan meningkat. Peningkatan keperluan ini untuk kemajuan janin dan untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat disarankan untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani mirip ikan, susu dan telur.

Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat alasannya digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan gres. Selain itu zat besi merupakan bagian penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut “penyakit kurang darah” mampu membahayakan kesehatan ibu dan bayi seperti BBLR, perdarahan dan kenaikan risiko akhir hayat. Ikan, daging, hati dan tempe ialah jenis pangan yang baik untuk ibu hamil alasannya adalah kandungan zat besinya tinggi Ibu hamil juga direkomendasikan untuk mengonsumsi satu tablet tambah darah perhari selama kehamilan dan dilanjutkan selama abad nifas.

Kebutuhan asam folat selama kehamilan juga meningkat sebab dipakai untuk pembentukan sel dan metode saraf tergolong sel darah merah. Sayuran hijau seperti bayam dan kacang-kacangan banyak mengandung asam folat yang sungguh dibutuhkan pada masa kehamilan. Buah berwarna merupakan sumber vitamin yang bagus bagi tubuh dan buah yang berserat sebab mampu melancarkan buang air besar sehingga meminimalkan resiko sembelit (susah buang air besar).

Kebutuhan kalsium meningkat pada dikala hamil karena dipakai untuk mengganti cadangan kalsium ibu yang dipakai untuk pembentukan jaringan gres pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak memadai maka akan berakibat memajukan risiko ibu mengalami komplikasi yang disebut keracunan kehamilan (pre eklampsia). Selain itu ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigi. Sumber kalsium yang bagus yakni sayuran hijau, kacang–kacangan dan ikan teri serta susu.

Iodium merupakan bab hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3) yang berfungsi untuk mengontrol perkembangan dan pertumbuhan bayi. Iodium berperan dalam sintesis protein, absorsi karbohidrat dan jalan masuk cerna serta sintesis kolesterol darah.

Zat iodium memegang peranan yang sangat besar bagi ibu dan janin. Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya perkembangan otak dan metode saraf utamanya menurunkan IQ dan mengembangkan risiko ajal bayi. Disamping itu kekurangn iodium dapat menyebabkan pertumbuhan fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada pertumbuhan otak dan system syaraf ini umumnya menetap. Sumber iodium yang baik yakni masakan laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut. Setiap mengolah makanan diharuskan memakai garam beriodium.

Untuk mengatasi “Hiperemesis Gravidarum” (rasa mual dan muntah berlebihan) direkomendasikan semoga makan dalam porsi kecil tetapi sering, makan secara tidak berlebihan dan hindari kuliner berlemak serta kuliner berbumbu tajam (merangsang).

b. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi

Pembatasan konsumsi garam dapat menangkal hipertensi selama kehamilan. Selama ibu hamil diusahakan supaya tidak menderita hipertensi. Hal ini disebabkan sebab hipertensi selama kehamilan akan meningkatkan risiko akhir hayat janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan kemajuan.

c. Minumlah air putih yang lebih banyak

Air ialah sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk membantu pencernaan, mencampakkan racun, sebagai penyusun sel dan darah, menertibkan keseimbangan asam basa badan, dan mengendalikan suhu badan.

Kebutuhan air selama kehamilan meningkat agar mampu mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter perhari (8 – 12 gelas sehari).

d. Batasi minum kopi

Kafein bila disantap oleh ibu hamil akan memiliki imbas diuretic dan stimulans. Oleh alhasil bila ibu hamil minum kopi selaku sumber utama kafein yang tidak terkontrol, akan mengalami peningkatan buang air kecil (BAK) yang hendak berakibat kekurangan cairan tubuh, tekanan darah berkembangdan detak jantung juga akan meningkat. Pangan sumber kafein yang lain adalah coklat, teh dan minuman tambahan energi. Satu botol minuman perhiasan energi mengandung kafein setara dengan 1 – 2 cangkir kopi. Disamping mengandung kafein, kopi juga mengandung inhibitor (zat yang mengusik absorpsi zat besi) Konsumsi kafein pada ibu hamil juga akan berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan janin, alasannya metabolisme janin belum tepat.

The National Institute of Health USA (1993) merekomendasikan konsumsi kafein bagi ibu hamil yang kondusif ialah 150-250 mg/hari atau 2 (dua) cangkir kopi/hari. Oleh akhirnya dianjurkan terhadap ibu hamil, “selama kehamilan ibu mesti bijak dalam mengonsumsi kopi selaku sumber utama kafein, batasi dalam batas kondusif yaitu paling banyak 2 cangkir kopi/hari atau hindari sama sekali, alasannya adalah dalam kopi tidak ada kandungan zat gizi.”

2. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu menyusui perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan kesehatan ibu dan produksi ASI. Protein diharapkan juga untuk sintesis hormon prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon oksitosin (untuk mengeluarkan ASI). Zat gizi mikro yang diperlukan selama menyusui ialah zat besi, asam folat,vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin), vitamin C, vitamin D, iodium, zink dan selenium. Menurunnya fokus zat-zat gizi tersebut pada ibu menjadikan turunnya mutu ASI.

Kebutuhan protein selama menyusui meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani mirip ikan, susu dan telur.

Kebutuhan zat besi selama menyusui meningkat alasannya adalah digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia mampu membahayakan kesehatan ibu dan peningkatan risiko ajal. Ibu menyusui yang menderita anemia selaku akibat lanjut dari kekurangan zat besi selama abad kehamilan, juga direkomendasikan untuk mengonsumsi tablet tambah darah dengan konsultasi terhadap mahir gizi dan/atau dokter.

Kebutuhan asam folat meningkat alasannya adalah dipakai untuk pembentukan sel dan metode saraf tergolong sel darah merah. Sayuran hijau mirip bayam dan kacang – kacangan banyak mengandung asam folat yang sungguh diharapkan pada periode menyusui. Untuk meningkatkan bikinan ASI ibu disarankan untuk banyak mengonsumsi daun katuk dan daun torbangun (sayuran yang banyak terdapat di kawasan Sumatra Utara/Batak).

Kebutuhan kalsium berkembangpada saat menyusui alasannya digunakan untuk memajukan bikinan ASI yang mengandung kalsium tinggi. Apabila konsumsi kalsium tidak memadai maka ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigikarena cadangan kalsium dalam badan ibu dipakai untuk buatan ASI.

Sumber kalsium yang bagus yaitu susu, yogurt, keju, ikan teri, kacang–kacangan, tahu dan sayuran hijau. Penyerapan kalsium pada kuliner akan lebih bagus jika ibu membiasakan diri berjemur dibawah sinar matahari pada pagi hari.

Vitamin C dibutuhkan oleh Ibu menyusui, untuk menolong penyerapan zat besi yang berasal dari pangan nabati, sedangkan vitamin D diharapkan untuk membantu perembesan kalsium.

b. Minumlah air putih yang lebih banyak

Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk membantu pencernaan, membuang racun, selaku penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam basa badan, dan mengontrol suhu badan.Jumlah air yang dikonsumsi ibu menyusui perhari adalah sekitar 850- 1.000 ml lebih banyak dari ibu yang tidak menyususi atau sebanyak 3.000 ml atau 12-13 gelas air. Jumlah tersebut adalah untuk dapat memproduksi ASI sekitar 600 – 850 ml perhari.

c. Batasi minum kopi

Kafein yang terdapat dalam kopi yang dimakan ibu akan masuk ke dalam ASI sehingga akan berpengaruh tidak baik terhadap bayi, hal ini disebabkan alasannya adalah metabolisme bayi belum siap untuk mencerna kafein. Konsumsi kafein pada ibu menyusui juga berafiliasi dengan rendahnya pasokan ASI. Berdasarkan observasi yang dikerjakan oleh para hebat di Harvard University, konsumsi kafein untuk ibu menyusui yang kondusif yakni 300 mg/hari atau sebanyak 3 cangkir kopi/hari. Apabila konsumsi kafein melebihi 300 mg/hari, hasil observasi yang dilaksanakan di Mayo Clinics Rechester Minnoseta USA memperlihatkan bahwa kandungan zat besi dalam ASI-nya 30% lebih rendah ketimbang ibu menyusui yang tidak minum kafein.

3. Pesan Gizi Seimbang untuk Bayi (0 – 6) bulan

a. Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)

IMD yaitu proses menyusu dimulai secepatnya dengan cara secepatnya setelah lahir bayi ditengkurapkan di dada ibu sehingga kulit ibu melekat pada kulit bayi sekurang-kurangnya1 jam atau sampai menyusu permulaan akhir. (PP No. 33 Tahun 2012 wacana Pemberian Air Susu Ibu Eksklusif).

Manfaat IMD :

• Dapat melatih kemampuan bayi untuk menyusu dan langkah pertama membentuk ikatan batin antara ibu dan bayi.
• Dapat meminimalisir stres pada bayi dan ibu.
• Meningkatkan daya tahan badan berkat bayi menerima antibodi dari kolostrum
• Dapat mengurangi risiko hipotermi dan hipoglikemi pada bayi
• Dapat mengurangi risiko perdarahan pasca persalinan

b. Berikan ASI Eksklusif hingga umur 6 bulan

Pemberian ASI Eksklusif memiliki arti bayi selama 6 bulan hanya diberi ASI saja. Kebutuhan energi dan zat gizi yang lain untuk bayi dapat dipenuhi dari ASI. Disamping itu bantuan ASI Ekslusif hingga dengan 6 bulan meminimalisir tingkat akhir hayat bayi yang disebabkan berbagai penyakit (Diare dan Radang Paru) dan mempercepat pemulihan kalau sakit serta menolong melaksanakan kelahiran. Pemberian ASI Eksklusif ialah hak bayi yang sungguh terkait dengan akad ibu dan santunan keluarga dan lingkungan sekitar.

4. Pesan Gizi sebanding untuk anak 6-24 bulan

a. Lanjutkan pertolongan ASI hingga umur 2 tahun.

Pemberian ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun, oleh alasannya ASI masih mengandung zat-zat gizi yang penting meskipun jumlahnya tidak memenuhi keperluan. Disamping itu akan mengembangkan korelasi emosional antara ibu dan bayi serta mengembangkan tata cara kekebalan yang bagus bagi bayi hingga ia cukup umur. Pemberian ASI bisa dilaksanakan dengan beberapa cara. Pertama yaitu dengan menyusu langsung pada payudara ibu. Ini yakni cara yang paling baik karena mampu membantu meningkatkan dan menjaga produksi ASI. Pada proses menyusui secara pribadi, kulit bayi dan ibu bersentuhan, mata bayi menatap mata ibu sehingga dapat terjalin korelasi batin yang kuat. Kedua yakni dengan memberikan ASI perah bila ibu melakukan pekerjaan atau terpaksa meninggalkan bayi, ASI tetap mampu diberikan terhadap bayi, dengan cara menawarkan ASI perah.

Cara memerah, menyimpan dan menawarkan ASI perah:

Cara memerah ASI :

• Sebelum memerah ASI apalagi dahulu disiapkan wadah untuk ASI perah dengan cara :
• Pilih cangkir, gelas atau kendi bermulut lebar
• Cuci cangkir tersebut dengan sabun dan air
• Tuangkan air mendidih ke dalam cangkir tersebut, dan biarkan beberapa menit. Air mendidih akan membunuh sebahagian besar bakteri
• Bila telah siap memerah ASI, tuangkan air dari cangkir tersebut
• Letakan jari dan ibu jari di tiap sisi areola dan tekan ke dalam ke arah dinding dada
• Tekan di belakang puting dan areola di antara ibu jari dan telunjuk
• Tekan dari samping untuk mengosongkan semua bagian

Cara menyimpan ASI perah :

• ASI perah dapat bertahan di suhu ruang selama 6-8 jam
• ASI perah dapat disimpan di lemari pendingin selama 3-8 hari, kalau diperlukan penyimapanan jangka panjang dapat dimasukkan ke dalam freezer untuk disimpan selama 3-6 bulan 30
• Letakan ASI perah di bahagian dalam freezer atau lemari pendingin, bukan di erat pintu semoga tidak mengalami perubahan dan kombinasi suhu
• Bila di rumah tidak mempunyai lemari pendingin atau freezer, maka ASI perah bisa disimpan di dalam termos yang berisi es untuk jangka waktu 24 jam.

Cara Memberikan ASI perah :

Cara yang paling baik menawarkan ASI perah adalah dengan memakai cangkir, sendok atau pipet. Dot tidak disarankan karena mempunyai efek negatif. Bayi akan gundah puting. Karena bayi yang sudah biasa menggunakan dot umumnya tidak akan mau menyusu pada payudara ibu.

Hal yang perlu diamati sebelum menawarkan ASI perah adalah :

• ASI perah dingin dihangatkan dengan cara merendam wadah ASI perah kedalam bejana berisi air hangat.
• ASI perah beku perlu dicairkan di lemari pendingin dahulu sebelum dihangatkan
• Jangan merebus ASI perah atau menghangatkan ASI menggunakan air mendidih.
• Jangan membekukan kembali ASI perah yang sudah mencair
• Tidak ada alasan untuk mencampakkan ASI kecuali bayi menolak.

b. Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan

Selain ASI diteruskan mesti menawarkan makanan lain selaku pendamping ASI yang diberikan pada bayi dan anak mulai usia 6 sampai 24 bulan. MP-ASI yang tepat dan baik ialah kuliner yang mampu memenuhi keperluan gizi khususnya zat gizi mikro sehingga bayi dan anak mampu berkembang kembang dengan maksimal. MP-ASI diberikan secara bertahap sesuai dengan usia anak, mulai dari MP-ASI bentuk lumat, lembik sampai anak menjadi terbiasa dengan kuliner keluarga.

MP-ASI disiapkan keluarga dengan mengamati keanekaragaman pangan. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dari MP-ASI keluarga biar tidak terjadi gagal berkembang, perlu disertakan zat gizi mikro dalam bentuk bubuk tabur gizi seperti taburia.

Berdasarkan komposisi materi kuliner MP-ASI dikelompokkan menjadi dua ialah :

1. MP-ASI lengkap yang berisikan masakan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah
2. MP-ASI sederhana yang terdiri dari kuliner pokok, lauk hewani atau nabati dengan sayur atau buah.

MP-ASI yang baik apabila :

• Padat energi, protein dan zat gizi mikro yang sudah kurang pada ASI (Fe, Zinc, Kalsium, Vit. A, Vit. C dan Folat)
• Tidak berbumbu tajam, memakai gula, garam, penyedap rasa, pewarna dan pengawet seperlunya
• Praktis ditelan dan disukai anak dan
• Tersedia setempat dan harga terjangkau

5. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak Usia 2 – 5 Tahun

a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga

Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari diusulkan biar anak makan secara terencana 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/meminimalkan anak-anak mengonsumsi kuliner yang tidak sehat dan tidak bergizi diusulkan agar senantiasa makan bareng keluarga. Sarapan saban hari penting terutama bagi bawah umur oleh sebab mereka sedang tumbuh dan mengalami pertumbuhan otak yang sangat tergantung pada asupan makanan secara terstruktur.

b. Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein mirip ikan, telur, tempe, susu dan tahu.

Untuk pertumbuhan anak, dibutuhkan pangan sumber protein dan sumber lemak kaya akan Omega 3, DHA, EPA yang banyak terkandung dalam ikan. Anak-anak dianjurkan banyak mengonsumsi ikan dan telur alasannya adalah kedua jenis pangan tersebut mempunyai kualitas protein yang bagus. Tempe dan tahu ialah sumber protein nabati yang kualitasnya cukup baik untuk kemajuan dan kemajuan anak. Jika menawarkan susu terhadap anak, orang tua tidak perlu menyertakan gula pada saat menyiapkannya. Pemberian susu dengan kadar gula yang tinggi akan membuat selera anak terpaku pada kadar kemanisan yang tinggi. Pola makan yang terbiasa manis akan membahayakan kesehatannya di abad yang mau tiba. (Lihat pesan biasa nomor 5 tentang batasi konsumsi pangan yang bagus).

c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.

Sayuran dan buah-buahan yakni pangan sumber vitamin, mineral dan serat.Vitamin dan mineral merupakan senyawa bioaktif yang tergolong selaku antioksidan, yang mempunyai fungsi antara lain untuk menangkal kerusakan sel. Serat berfungsi untuk memperlancar pencernaan dan dapat mencegah dan menghalangi kemajuan sel kanker usus besar.

d. Batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu anggun, asin dan berlemak.

Pangan anggun, asin dan berlemak banyak berafiliasi dengan penyakit kronis tidak menular mirip diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

e. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
Sangat dianjurkan supaya belum dewasa tidak membiasakan minum minuman manis atau bersoda,karenajenis minuman tersebut kandungan gulanya tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan cairan sehari hari diusulkan semoga anak anak minum air sebanyak 1200 – 1500 mL air/hari

f. Biasakan bermain bersama dan melaksanakan aktivitas fisik saban hari.

Dengan semakin berkembangnya teknologi dan fasilitas terusan permainan tanpa kegiatan fisik yang banyak disediakan permainan dengan teknologi mutakhir (electronic game), menyebabkan kekalutan tersendiri bagi para orang bau tanah akan pertumbuhan mental serta psikomotorik anak. Permainan tradisional dan bermainbersama sahabat penting untuk belum dewasa alasannya mampu melatih kemampuan sosial dan mentalanak. Permainan tradisional dan bermain bersama dan melaksanakan acara fisik dalam bentuk permainan dapat mengusir rasa bosan pada anak dan merangsang pertumbuhan kreativitasnya. Hal ini akan mendukung berkembang kembang dan kecerdasan anak.

6. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6 – 19 tahun)

a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bareng keluarga

Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari direkomendasikan semoga anak makan secara terencana 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi bawah umur mengonsumsi masakan yang tidak sehat dan tidak bergizi diusulkan biar selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari penting khususnya bagi belum dewasa oleh alasannya mereka sedang tumbuh dan mengalami kemajuan otak yang sungguh tergantung pada asupan kuliner secara terencana.

Dalam satu hari kebutuhan tubuh untuk energi, protein, vitamin, mineral dan juga serat disediakan dari masakan yang disantap. Dalam tata cara pencernaan tubuh, makanan yang diperlukan tidak bisa sekaligus ditawarkan tetapi dibagi dalam 3 tahap adalah tahap makan pagi, tahap makan siang dan tahap makan malam. Hasil observasi menawarkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan pagi. Akibatnya jumlah energi yang dibutuhkan untuk berguru menjadi berkurang dan hasil mencar ilmu kurang anggun. Pada tubuh seseorang yang normal, sesudah tidur 8-10 jam dan tidak melaksanakan aktivitas makan dan minum (puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal adalah 80 g/dl. Apabila tidak melaksanakan acara makan khususnya masakan yang mengandung karbohidrat kadar gula darah akan menurun alasannya gula digunakan selaku sumber energi.

Oleh sebab itu makan pagi sangat penting untuk menambah gula darah selaku sumber energi. Pada anak sekolah makan pagi sangat diusulkan sehingga pada ketika menerima pelajaran (1-2 jam sesudah makan) gula darah naik dan mampu digunakan sebagai sumber energi otak. Otak menerima energi utamanya dari glukosa. Pada proses mencar ilmu otak ialah organ yang sungguh penting untuk mendapatkan berita, mengolah informasi, menyimpan informasi dan mengeluarkan gosip.

Dalam melaksanakan makan pagi seharusnya dipenuhi keperluan zat gizi bukan cuma karbohidrat saja tetapi juga protein, vitamin dan mineral. Porsi kecil ditawarkan untuk makan pagi alasannya jumlah yang disediaakan cukup 20-25 % dari kebutuhan sehari. Dengan membiasakan diri melakukan makan pagi, dapat dihindari makan yang tidak terkontrol yang akan memajukan berat tubuh. Makan pagi dengan cukup serat akan menolong menurunkan kandungan kholesterol darah sehingga mampu terhindar dari penyakit jantung balasan timbunan lemak yang teroksidasi dalam pembuluh darah.

Makan pagi pada anak sekolah semestinya dikerjakan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 ialah sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula darah sangat rendah. Menu yang disediakan sungguh bermacam-macam selain sumber karbohidrat yang berbentuknasi, mie, roti, umbi juga sumber protein mirip telur, tempe, olahan daging atau ikan, sayuran dan buah. Susu dan hasil olahannya (yoghurt, keju, dll) merupakan minuman atau makanan dengan kandungan zat gizi yang cukup lengkap yang setara dengan telur. Konsumsi ikan, telur dan susu bagi golongan usia 6-19 tahun sungguh menolong pertumbuhan dan pertumbuhan. Persiapan masakan untuk makan pagi yang waktunya sungguh singkat perlu dipikirkan dan diperhitungkan hidangan yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan selaku menu makan pagi dan sudah menyanggupi kebutuhan zat gizi.

b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein yang lain

Ikan ialah sumber protein hewani, sedangkan tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati. Protein ialah zat gizi yang berfungsi untuk kemajuan, mempertahankan sel atau jaringan yang telah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu protein sangat diperlukan dalam periode kemajuan. Selain itu juga protein berperan sebagai sumber energi. Konsumsi protein yang bagus adalah yang mampu memenuhi kebutuhan asam amino esensial yaitu asam amino yang tidak mampu disintesa didalam badan dan mesti diperoleh dari makanan.

Protein hewani mempunyai kualitas yang lebih baik dibanding protein nabati sebab komposisi asam amino lebih komplit dan asam amino esensial juga lebih banyak. Berbagai sumber protein hewani dan nabati mempunyai kandungan protein yang berlawanan jumlahnya dan komposisi asam amino yang berbeda pula. Oleh alasannya itu mengonsumsi protein juga dijalankan beraneka ragam. Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan nabati 70%.

Ikan selain sebagai sumber protein juga sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan disarankan lebih banyak ketimbang konsumsi daging.

Sumber protein nabati dari kacang-kacangan ataupun hasil olahnya seperti tahu dan tempe banyak disantap penduduk . Kandungan protein pada tempe tidak kalah dengan daging.Tempe selain selaku sumber protein juga sebagai sumber vitamin asam folat dan B12 serta selaku sumber antioksidan. Tempe, kacang-kacangan dan tahu tidak mengandung kolesterol. Konsumsi tempe sekitar 100g (4 potong sedang) per hari cukup untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan baik.

Daging dan unggas (contohnya ayam, belibis,burung puyuh, burung dara) ialah sumber protein hewani. Daging dan unggas selain selaku sumber protein juga sumber zat besi yang bermutu sehingga sangat anggun bagi anak dalam era pertumbuhan. Namun ada halyang harus diperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang relatif tinggi, yang bisa memberikan efek tidak baik bagi kesehatan.

c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan

Masyarakat Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan,63,3% anak > 10 tahun tidak mengonsumsi sayuran dan 62,1% tidak mengonsumsi buah-buahan. Padahal sayuran di Indonesia aneka macam macam dan jumlahnya. Sayuran hijau maupun berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber serat dan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan. Buah selain sebagai sumber vitamin, mineral, serat juga antioksidan utamanya buah yang berwarna hitam, ungu, merah.

Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak ketimbang buah sebab buah juga mengandung gula, ada yang sungguh tinggi sehingga rasa buah sangat anggun dan juga ada yang jumlahnya cukup. Konsumsi buah yang sangat elok dan rendah serat semoga dibatasi. Hal ini alasannya buah yang sangat anggun mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa dan glukosa yang sangat tinggi berisiko memajukan kadar gula darah. Beberapa observasi menunjukan bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E yang banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sungguh elok untuk melindungi jantung agar terhindar dari penyakit jantung koroner. Banyak keuntungan bila konsusmsi sayuran dan buah-buahan bagi kesehatan badan.

Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya beragam sehingga diperoleh bermacam-macam sumber vitamin ataupun mineral serta serat. Kalau ingin hidup lebih sehat lipat gandakan konsumsi sayur dan buah. Konsumsi sayur dan buah bisa dalam bentuk segar ataupun yang telah dimasak. Konsumsi sayuran hijau tidak hanya direbus ataupun dimasak namun mampu juga dalam bentuk lalapan (mentah) dan dalam bentuk minuman ialah dengan ekstraksi sayuran dan ditambah dengan air tanpa gula dan tanpa garam. Khlorofil atau zat hijau daun yang terekstrak ialah sumber antioksi dan yang cukup cantik.Sayuran berwarna mirip bayam merah, kobis ungu, terong ungu, wortel, tomat juga merupakan sumber antioksidan yang sangat berpeluang dalam melawan oksidasi yang menurunkan keadaan kesehatan tubuh.

d. Biasakan menenteng bekal masakan dan air putih dari rumah

Apabila jam sekolah hingga sore atau setelah sekolah ada kegiatan yang berjalan sampai sore, maka makan siang tidak mampu dilakukan di rumah. Makan siang disekolah harus memenuhi syarat dari sisi jumlah dan keragaman masakan. Oleh alasannya itu bekal untuk makan siang sungguh diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan kue yang kadang kualitasnya tidak mampu dijamin. Disamping itu perlu menenteng air putih alasannya adalah minum air putih dalam jumlah yang cukup sungguh diperlukan untuk mempertahankan kesehatan.

Bekal yang dibawa anak sekolah tidak hanya penting untuk pemenuhan zat gizi tetapi juga diperlukan selaku alat pendidikan gizi terutama bagi orang renta belum dewasa tersebut. Guru secara terjadwal melaksanakan penilaian terhadap komponen gizi sebanding yang disiapkan orangtua untuk bekal anak sekolah dan ditindaklanjuti dengan komunikasi kepada orangtua.

e. Batasi mengonsumsi masakan cepat saji, kue dan kuliner selingan yang anggun, asin dan berlemak.

Mengonsumsi masakan cepat saji dan kue dikala ini telah menjadi kebiasaan terutama oleh penduduk perkotaan. Sebagian besar makanan cepat saji ialah masakan yang tinggi gula, garam dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh alasannya itu mengonsumsi makanan cepat saji dan kuliner kue harus sangat dibatasi.

Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak menular mirip diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit jantung,

f. Biasakan menyikat gigi sedikitnya dua kali sehari sesudah makan pagi dan sebelum tidur

Setelah makan ada sisa kuliner yang tertinggal di sela-sela gigi. Sisa masakan tersebutakan dimetabolisme oleh kuman dan menghasilkan metabolit berbentukasam, yang dapat menyebabkan terjadinya pengeroposan gigi. Membiasakan untuk membersihkan gigi sehabis makan adalah upaya yang bagus untuk menghindari pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikian juga sebelum tidur, gigi juga harus dibersihkan dari sisa makanan yang melekat di sela-sela gigi. Saat tidur, kuman akan berkembang dengan pesat jika disela-sela gigi ada sisa masakan dan ini mampu menimbulkan kerusakan gigi.

g. Hindari merokok 

Merokok bahwasanya merupakan kebiasaan dan bukan ialah kebutuhan, seperti halnya makan atau minum. Oleh alasannya itu kebiasaan merokok mampu disingkirkan jika ada upaya sejak dini. Merokok juga mampu membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak penelitian menunjukkan bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan contohnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada saat merokok sesungguhnya paruparu terpapar dengan hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun. Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan menimbulkan gangguan fungsi pada alat reproduksi.

7. Pesan gizi seimbang untuk akil balig cukup akal putri dan calon pengantin

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam masakan

Remaja putri dan kandidat pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pertumbuhanyang cepat, peningkatan volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro penting yang diharapkan pada dewasa putri yaitu zat besi dan asam folat.

Kebutuhan zat besi bagi sampaumur putri dan calon pengantin dibutuhkan untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan menghalangi anemia yang disebabkan alasannya kehilangan zat besi selama menstruasi.

Asam folat dipakai untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah.Asam folat berperan penting pada pembentukan DNA dan metabolism asam amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat mampu menjadikan anemia sebab terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang mengakibatkan gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi kurang. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 mampu menolong menghalangi penyakit jantung. Seperti halnya zat besi, asam folat banyak terdapat pada sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi folat pada orang dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari.

Wanita yang berencana hamil perlu mengonsumsi asam folat secara cukup, minimal 4 bulan sebelum kehamilan biar terhindar dari risiko bayi lahir dengan cacat pada tata cara saraf (otak) atau cacat tabung saraf (Neural Tube Deffect).

b. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna

Sayuran hijau seperti bayam dan kacang–kacangan banyak mengandung asam folat yang sungguh diharapkan pada abad kehamilan.

Buah-buahan berwarna ialah sumber vitamin yang bagus bagi tubuh dan buah yang berserat mampu melancarkan BAB sehingga meminimalkan risiko sembelit (sukar buang air besar).

Remaja mengalami perkembangan tinggi tubuh dan berat badan yang cepat. Oleh alasannya adalah itu, kebutuhan zat gizi pada dewasa mengalami peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah jingga, orange, biru, ungu, dan yang lain, pada umumnya banyak mengandung vitamin, utamanya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin dibutuhkan tubuh untuk membantu proses-proses metabolisme di dalam badan, sedangkan antioksidan dibutuhkan untuk merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang kuat tidak baik bagi kesehatan.

8. Pesan gizi sepadan untuk usia lanjut

a. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Secara biasa sayur dan buah merupakan sumber aneka macam vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayur, buah juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menawarkan karbohidrat, mirip wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menawarkan lemak tidak bosan mirip buah alpokat dan buah merah. Oleh sebab itu konsumsi sayuran dan buah-buahan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi sepadan.

Berbagai kajian memperlihatkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup turut berperan dalam mempertahankan kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. mengatur tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/Sembelit) dan kegemukan. Hal ini menawarkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayur dan buah yang cukup ialah salah satu indikator sederhana gizi sebanding.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat makin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang makin elok. Dalam budaya makan penduduk perkotaaan Indonesia dikala ini, kian dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan. Selain itu beberapa macam buah juga meningkatkan risiko kembung dan asam urat. Oleh alasannya itu konsumsi buah matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut mengontrol kadar gula darah.

b. Biasakan mengonsumsi masakan sumber kalsium seperti ikan dan susu

Kepadatan tulang usia lanjut mulai berkurang sehingga riskan mengalami pengeroposan tulang/osteoporosis. Selain itu sistim gigi geligi tidak sempurna dan rapuh sehingga untuk menghalangi kondisi yang lebih parah dianjurkan untuk memakan pangan sumber kalsium khususnya dari ikan dan susu.

c. Biasakan mengonsumsi masakan berserat

Serat pangan sungguh diharapkan oleh usia lanjut supaya tidak mengalami sembelit sehingga buang air besar menjadi tanpa gangguan. Serat pangan akan menghalangi absorpsi gula dan cholesterol sehingga menolong mengembangkan kesehatan usia lanjut. Usia lanjut direkomendasikan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak mengandung serat (whole grains) dan mengonsumsi sayuran yang banyak mengandung serat pangan. (lihat lampiran 4 diatas).

d. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.

Natrium merupakan elektrolit dalam tubuh yang memiliki tugas yang sungguh penting, tetapi apabila jumlah natrium dalam tubuh meningkat akan menimbulkan keadaan yang disebut hipernatriumia. Pada kondisi tersebut akan terjadi ketidakseimbangan elektrolit di dalam dan di luar sel yang mau menjadikan oedema. Oleh sebab itu kelompok usia lanjut harus berupaya mempertahankan keadaan natrium darah tetap wajar dengan cara mengonsumsi air sesuai dengan kebutuhan dan mengonsumsi kuliner yang rendah natrium. Kadar natrium yang tinggi akan mengakibatkan terjadinya hipertensi. (Contoh kuliner tinggi natrium terdapat di lampiran8 diatas).

e. Minumlah air putih sesuai keperluan

Sistem hidrasi pada usia lanjut telah menurun sehingga kurang sensitif kepada kelemahan maupun keunggulan cairan. Akibat dehidrasi pada usia lanjut yaitu demensia, mudah lupa, kandungan Natrium darah menjadi naik sehingga berisiko terjadi hipertensi. Sebaliknya kalau kelebihan cairan akan mengembangkan beban jantung dan ginjal.Oleh sebab itu kalangan usia lanjut perluair minum yang cukup (1500-1600ml/hari).

f. Tetap melakukan aktivitas fisik

Sel-sel otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang maksimal dan mulai menurun pada usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi menyusut alhasil usia lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh alasannya adalah itu sangat disarankan untuk melakukan acara fisik yang ringan seperti berjalan-jalan, bersepeda, berkebun dan melaksanakan olah raga ringan seperti yoga, senam usia lanjut yang berfungsi menolong kelenturan otot dan relaksasi otot. Aktivitas fisik yang dilaksanakan usia lanjut akan menambah kesehatah jantung dan kebugaran tubuh.

g. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak

Banyak mengonsumsi masakan berkadar gula, garam, lemak bagi kalangan usia lanjut meningkatkan risiko kepada timbulnya penyakit seperti hipertensi, stroke, penyakit jantung, kanker dan penyakit kencing manis (diabetes melitus). Usia lanjut berisiko mengalami gout (tinggi asam urat) oleh sebab itu, konsumsi pangan dengan kandungan purin tinggi seperti jeroan dan emping melinjo supaya dibatasi.

SLOGAN DAN VISUAL

A. Slogan

Slogan yaitu susunan beberapa kata menjadi suatu frasa yang singkat memiliki makna, mudah diungkapkan dan dipahami. Slogan gizi ialah slogan yang mengandung makna tujuan jangka panjang atau visi perbaikan atau pembangunan gizi.

Dahulu Indonesia telah memiliki Slogan Gizi yang disebut 4 Sehat 5 Sempurna. Susunan empat kata ini telah teruji selama puluhan tahun gampang diungkap, gampang dimengerti dan memiliki maknamengonsumsi empat golongan kuliner setiap hari mampu menyanggupi keperluan gizi badan sehingga turut mewujudkan hidup sehat. Bila dilengkapi dengan kalangan pangan yang kelima maka pemenuhan kebutuhan gizi dan derajat kesehatan yang dicapai makin sempurna. Slogan ini sesuai pertumbuhan IPTEK dan permasalahan gizi pada masanya dimana ajaran gizi hanya berdasarkan prinsip keanekaragaman dari lima golongan pangan.

Perkembangan Iptek gizi menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi lima kelompok pangan tersebut dalam 4 sehat 5 Sempurna, belum memadai untuk meraih hidup sehat dan cerdas. Diperlukan pula air selaku zat gizi yang jumlahnya jauh lebih banyak dari kebutuhan pangan sehari-hari. Juga diharapkan kebersihan diri dan keamanan pangan agar terhindar dari kemungkinan penyakit yang menular lewat kuliner. Makan saja tanpa dibarengi dengan aktifitas fisik akan menjadikan kegemukan dan jauh dari kebugaran. Oleh karena itu penyempurnaan fatwa gizi dari 4 Sehat 5 Sempurna menjadi Gizi Seimbang perlu disertai dengan pengembangan Slogan Gizi yang baru.

Dengan menimbang-nimbang visi pembanguanan gizi jangka panjang ialah untuk mewujudkan generasi atau bangsa yang sehat, pintar dan unggul atau mampu bersaing; serta masukan dari berbagai pihak melalui lomba dan ujicoba hasil kontes slogan Gizi, maka slogan Gizi Seimbang yang baru adalah, “GIZI SEIMBANG BANGSA SEHAT BERPRESTASI”.

Dalam Kamus Besar bahasa Indonesia, kata berprestasi bermakna memiliki atau meraih sebuah hal atau capaian. Itu artinya Gizi Seimbang menjadi syarat mutlak atau hal penting untuk mewujudkan generasi atau bangsa yang sehat, pandai, berprestasi, unggul bersaing sehingga menjadi perhatian dan disegani bangsa-bangsa lain dalam persahabatan global.

B. Visual

Visual ialah bentuk atau gambar, yang kalau dimanca negara disebut bimbingan pangan (Food Guide), ada yang berbentuk piramida, bentuk Pagoda, bentuk Gasing dan lain sebagainya sesuai nilai-nilai yang berkembang dimasingmasing negara. Visual gizi seimbang adalah bentuk gizi seimbang yang menggambarkan semua prinsip Gizi Seimbang adalah beragam pangan, kebersihan dan keamanan pangan, aktifitas fisik dan pemantaun berat tubuh bagi penduduk di sebuah daerah atau bangsa.

Ada dua visual gizi sebanding, ialah 1) Tumpeng Gizi Seimbang dan 2) Piring Makanku, Porsi Sekali Makan. Tumperng gizi Seimbang dimaksudkan selaku citra dan klarifikasi sederhana ihwal tutorial takaran (ukuran) masakan dan minum serta aktifitas fisik sehari-hari, termasuk cuci tangan sebelum dan sehabis makan serta mengawasi berat badan. Tumpeng Gizi Seimbang yang baru ini merupakan penyempurnaan dari tumpeng Gizi Seimbang yang sebelumnya, sesudah menerima masukan dari banyak sekali pihak termasuk ujicoba lapangan kepada petugas kesehatan dan non kesehatan ditingkat kecamatan dan para kader dan peserta posyandu.

Gambar: TGS – Tumpeng Gizi Seimbang

Dalam Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) ada empat lapis berurutan dari bawah ke atas, dan makin ke atas makin kecil. Empat lapis artinya Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar yakni beragam pangan, aktifitas fisik, kebersihan diri dan lingkungan, dan pemantaun berat badan. Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil bermakna pangan pada lapis paling atas adalah gula, garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi. Pada setiap kalangan pangan dituliskan berapa jumlah takaran setiap golongan pangan yang dianjurkan. Misalnya pada kelompok sayuran tertulis 3-4 takaran sehari, artinya sayuran dianjurkan dikonsumsi oleh cukup umur atau sampaumur sejumlah 3-4 mangkuk sehari. Satu mangkuk sayuran beratnya sekitar 75 gram, sehingga perlu makan sayur sekitar 300 gram sehari. Sebelah kanan tumpeng ada tanda tambah (+) dibarengi dengan visual segelas air putih dan tulisan 8 gelas. Ini artinya dalam sehari setiap orang dewasa atau sampaumur disarankan untuk minum air putih sekitar 8 gelas sehari.

Selain masakan dan minuman dalam visual TGS ini juga ada pesan basuh tangan sebelum dan sehabis makan yang divisualkan oleh gambar cuci tangan menggunakan air mengalir; juga banyak sekali siluet aktifitas fisik (termasuk olahraga), dan aktivitas menimbang berat tubuh. Kegiatan fisik diusulkan untuk dilakukan paling tidak tiga kali sepekan dan mengawasi berat badan setiap bulan.

PIRING MAKANKU: SAJIAN SEKALI MAKAN, dimaksudkan sebagai panduan yang memperlihatkan hidangan kuliner dan minuman pada setiap kali makan (misal sarapan, makan siang dan makan malam). Visual Piring Makanku ini menggambarkan anjuran makan sehat dimana separoh (50%) dari total jumlah kuliner setiap kali makan ialah sayur dan buah, dan separoh (50%) lagi adalah masakan pokok dan lauk-pauk. Piring Makanku juga mengusulkan makan bahwa takaran sayuran harus lebih banyak dari takaran buah, dan porsi makanan pokok lebih banyak dari takaran lauk-pauk. Piring makanku juga merekomendasikan perlu minum setiap kali makan, bisa sebelum, saat atau setelah makan. Meskipun gambar gelas hanya satu buah dalam visual ini, tidak berarti bahwa minum dalam satu kali makan hanya satu gelas, mampu saja diadaptasi dengan keperluan, contohnya segelas sebelum makan dan segelas lagi sehabis makan.

Makan dan minum tidak ada artinya bila tidak higienis dan aman tergolong tangan dan peralatan makan. Oleh alasannya itu sejalan dengan prinsip gizi sepadan makan dalam visual Piring Makanku juga disarankan untuk basuh tangan sebelum dan sesudah makan. Karena Piring Makanku yaitu bimbingan setiap kali makan , maka tidak diharapkan usulan aktivitas fisik dan pemantauan berat tubuh. Kedua hal ini cukup divisualkan pada gambar Tumpeng Gizi Seimbang.

KESIMPULAN PENGERTIAN GIZI SEIMBANG DAN PRINSIP-PRINSIPNYA

Semoga dengan adanya Pedoman Gizi Seimbang ini bisa menunjukkan pemahaman juga pembelajaran bagi semua wacana pentingnya mempertahankan kesehatan. Terutama menyambut perayaan Hari Gizi Nasional yang jatuh pada 25 Februari 2022 setiap tahun.

Sebagai penutup izinkan Kurikulim pelajarcg mengucapkan “selamat hari Gizi Nasional ke-62 Tahun 2022” untuk seluruh bangsa Indonesia tiada kata ataupun ucapan selamat terbaik pelajarancg.blogspot.com, mengajak mari optimalkan hidup sehat dengan mengikuti PGS dari depkes RI.